Rediģēja Dr Michela Folli
Lai novērtētu aerobikas treniņu pakāpi, kas indivīdam tiek veikta aerobikas nodarbību laikā, mēs izmantojam vienu parametru: sirdsdarbības ātrumu.
Indivīda sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī svārstās no 65 līdz 75 sitieniem minūtē atkarībā no dzimuma; parasti sievietei ir lielāka vērtība, gadu gaitā sirdsdarbība palielinās.
Kad pulss ir atrasts, sirdspuksti tiek skaitīti 10 sekundes, tad šī vērtība tiek reizināta ar 6, tādējādi iegūstot sitienus minūtē.
Pagaidām tas viss šķiet elementāri, bet es jums apliecinu, ka tā nav. Es pieņēmu šo pieņēmumu, jo pārāk bieži cilvēki veic nogurdinošus treniņus, jo, iespējams, domā, ka iegūst labākus rezultātus, bet, lai parādītos “novājēšanas” fenomens, pietiek ar pulsu starp 65% un 75%.
Vērtības ir iegūtas no vienkāršas formulas, kuru izmantoja Dr Kenneth Cooper.
Sākuma punkts ir 220 sitieni minūtē (slavenā b.ppm), kas atbilst maksimālajam slieksnim, ko var sasniegt veselīga cilvēka sirdspuksti; tad no šīs vērtības tiek atņemts subjekta vecums, tādējādi iegūstot paša subjekta maksimālo sirdsdarbības ātrumu (f.c.m.).
No šīs iegūtās vērtības tiek aprēķināti 65%, kas norādīs sirdsdarbības slieksni, kurā iesācējam jāuzsāk aerobikas darbs. Aprēķinot 75%, tiks iegūts slieksnis aerobam darbam, tādējādi izklāstot treniņu rezerves.
Piemērs: 30 gadus vecs subjekts
220 - 30 = 190 (subjekta f.c.m.)
60% no 190 = 114 b.p.m. (sākuma slieksnis)
80% no 190 = 152 sitieni minūtē (ierobežojuma slieksnis)
Es ļoti iesaku apmācītiem subjektiem nepārsniegt 75% no sirdsdarbības ātruma, iesācējiem sākt ar 60% un pēc tam pakāpeniski palielināt.
Izmantojiet sirdsdarbības monitoru, lai ... jūs nevēlaties nevajadzīgi pūst sirdi
:-)
