Sirdsdarbības ātrums svara zudumam

Šī raksta mērķis ir uz visiem laikiem noskaidrot, kāds ir ideālais sirdsdarbības ātrums svara zaudēšanai, ņemot vērā daudz neskaidrību un kopsavilkuma informāciju, kas izplatās par šo tēmu.

Pārāk bieži instruktori un personīgie treneri atrisina problēmu, iesakot sirdsdarbības ātrumu no 60 līdz 70% no HRmax, jo šajā intensitātes līmenī ir vislielākais tauku patēriņš, tāpēc teorētiski vingrinājuma maksimālā lipolītiskā aktivitāte. šo, diezgan arhaisko, kas noteikti ir jāpārskata.

Aplūkojot attēlu iepriekš, mēs atveram nelielu, bet ļoti svarīgu iekavu par ķermeņa enerģijas degvielām. Kā parādīts attēlā, normālos apstākļos intramuskulārais cukurs ir aptuveni 300–500 grami, kam pievieno apmēram 100–150 gramus aknu un neliels daudzums glikozes cirkulē asinīs, kur tas tiek turēts diezgan nemainīgā līmenī ( Vēl viena ļoti svarīga degviela ir tauki, kas ļoti lielā daudzumā ir iepakoti taukaudos un mazākā mērā muskuļu šķiedrās. Attēlā nav redzama trešā organisma degviela, ko galvenokārt izmanto rezerves brīdinājuma laikā. iedegas gaisma.cukuri, mēs runājam par muskuļu aminoskābēm un aminoskābju kopumu, kas atrodas asinīs.

Šajā brīdī, pirms runāt par ideālo sirdsdarbības ātrumu svara zaudēšanai, ir svarīgi ilustrēt divus galvenos jēdzienus:

ogļhidrāti, ko sauc arī par ogļhidrātiem vai cukuriem, ir visefektīvākā degviela, kas spēj cilvēka mašīnu sasniegt maksimālā veiktspējas līmenī;

ja svars ir vienāds, lipīdi nodrošina vairāk enerģijas nekā cukuri absolūtā izteiksmē (9 Kcal / g pret 4 ogļhidrātiem), bet ne relatīvā izteiksmē, jo jo lielāks skābekļa daudzums nepieciešams šīs enerģijas ražošanai. No tā izriet, ka lipīdu degviela rada zemāku veiktspējas līmeni nekā tie, kurus var iegūt, izmantojot cukuru.

Ierobežojošo faktoru lipīdu patēriņam enerģijas nolūkos tādēļ nosaka skābekļa pieejamība atsevišķu muskuļu šķiedru līmenī; jo vairāk pūļu prasa enerģija, jo vairāk tiek patērēts skābeklis. Bet no kā atkarīgs skābekļa daudzums, ko var izmantot muskuļi? Galvenais ierobežojums atrodas nevis plaušu līmenī, bet perifērijā; tas nozīmē, ka lielākas plaušas vai lielāki elpceļi negarantē lielu veiktspējas pieaugumu. Drīzāk sarkano asins šūnu un hemoglobīna koncentrācija plazmā būtiski ietekmē veiktspēju un muskuļu līmenī kapilāru gultnes blīvumu, šķiedru sastāvu (balto un sarkano), kā arī enerģiju katalizējošo enzīmu skaitu, lielumu un efektivitāti. Jo efektīvākas ir šīs sistēmas un jo lielāks ir intensīvu centienu laikā sadedzināto lipīdu procentuālais daudzums, cukuri faktiski ir ierobežoti, tāpēc organisms mēģina tos ietaupīt, izmantojot galvenokārt taukus.

No iepriekš minētā var viegli secināt, ka:

jo lielāka vingrinājuma intensitāte, jo lielāks kļūst degvielas procentuālais ieguldījums cukuros. Un otrādi, lai neuzbruktu šo uzturvielu ierobežotajām rezervēm, vieglākajos centienos ķermenis sadedzina galvenokārt taukus.

Daži nozīmīgi dati:

JA FIZISKĀ "DARBĪBA" IR "ZEMA INTENSITĀTE" UN ĪSTI IETURĒTA (PIEMĒRAM, LĒNI LĪDZIET, "BEZ FIATONE" VISMAZ 20-30 MINŪTES), LIPĪDI UN OGLEKĻŪDNIECĪBAS IEDALĪS ENERĢĒTIKAS PIEPRASĪJUMA APRŪPĒJUMĀ. VICE VERSUS, JA FIZISKĀ "DARBĪBA" IR "ZEMA INTENSITĀTE", BET TĀ PAPLĀDAS VISMAZ VIENU STUNDU, GLIKOGĒNA REZERVES PROGRESĪVĀ IZSLĒGŠANA, TĀDĒL LIELĀKA LIPĪDU IZMANTOŠANA ENERGIJAS LŪGUMS.

Jo īpaši tiek lēsts, ka pietiek ar 60 - 90 minūtēm ļoti intensīvas fiziskās slodzes, lai ievērojami samazinātu ogļhidrātu krājumus. Ja vingrinājuma beigās tie ir gandrīz izsmelti, to atjaunošana prasīs 24–48 stundas.

Kā jau tika teikts, teorētiski efektīvs veids, kā zaudēt svaru, būtu trenēties, kad ogļhidrātus jau ir ievērojami samazinājis iepriekšējais treniņš, mazkaloriju diēta vai nakts badošanās. Potenciāli noderīgs risinājums, taču ar virkni ierobežojumu, ko esam analizējuši speciālajā rakstā.

Tikko ilustrētie punkti ir pamatā iepriekšminētajai teorijai, saskaņā ar kuru "optimālais sirdsdarbības ātrums svara zudumam būtu aptuveni 60-70% no HRmax (pie šīs slodzes intensitātes izmantotais degvielas maisījums ir ļoti bagāts ar taukiem). Diemžēl tas ir vienkāršots un principiāli nepareizs pamatojums dažādu iemeslu dēļ:

1. ja mēs vēlamies spēt sadedzināt taukus enerģijas iegūšanai, mums vispirms ir jārūpējas par skābekļa daudzuma palielināšanu, kas sasniedz muskuļus. Kā tad paaugstināt mitohondriju, enzīmu un kapilāru blīvumu muskuļu līmenī? Pietiek vienkārši iesaistīties ilgstošos treniņos (vismaz 50 collas) ar sirdsdarbības ātrumu, kas vienāds ar 60-70% no HRmax; praksē ir pietiekami darīt to, ko lielākā daļa instruktoru iesaka zaudēt svaru. Šis noteikums jo īpaši attiecas uz mazkustīgiem cilvēkiem vai tiem, kuri ilgstoši pārtrauc apmācību. Programma tiks saglabāta mainīgā laika posmā no četrām līdz desmit nedēļām, taču šajā laikā ir iespējams nedaudz ievietot pagarinājumus un īsus posmus Pirmās fāzes mērķis ir vismaz 40 minūtes skriet zemā intensitātē bez pārtraukumiem un ar relatīvu vieglumu.
2. Pašlaik ir zināms, ka staigāšanas kaloriju patēriņš ir vienāds ar aptuveni 0,5 KCal uz kg ķermeņa svara, kas ir nedaudz vairāk par pusi no tā, kas tiek sadedzināts skrienot. Tāpēc 100 kg smags cilvēks, kas skrien 10 km, sadedzina aptuveni 1000 KCal neatkarīgi no "vingrinājumu intensitāte". Patiesībā kaloriju patēriņš uz vienu kilometru lēnā skrējienā ir ļoti līdzīgs tam, kas uz kilometru tiek veikts pēc iespējas labāk; kas mainās, šajos gadījumos ir tikai degvielas maisījums izmantots: bagātāks ar taukiem pirmajā gadījumā un bagātāks ar cukuriem un aminoskābēm otrajā. Tāpēc iepriekš minētais ieteikums saglabāt sirdsdarbības ātrumu, kas vienāds ar 60-70% no HRmax, lai maksimāli palielinātu skriešanas novājēšanu. svarīgie iebildumi šajā sakarā, pirmais ir ļoti vienkāršs, taču šķiet, ka neviens par to nedomā: piemērā mēs runājām par nobraukumu, nevis laiku. Tāpēc rodas spontāns un provokatīvs jautājums: "Ja mums ir tikai viena stunda sporta zālē, lai trenētos, vai mēs veiksim vairāk kilometru, skrienot ar zemu vai augstu intensitāti? Atbilde, protams, ir acīmredzama. Bet tad, ja šajā laika posmā mūsu 100 kg indivīds nobrauc par trim km vairāk, tas, kā jau tika teikts, sadedzina arī par 300 KCal vairāk. Tā paša iemesla dēļ tauku patēriņš būs mazāks relatīvajā izteiksmē (gramos uz km), bet ne tik daudz absolūtā izteiksmē (kopējais grams). Turklāt mēs nedrīkstam aizmirst papildu sadedzinātos 300 KCal, kas termodinamikas likumu dēļ neapšaubāmi ir noderīgi svara zaudēšanai.
3. Tad ir trešais, mazpazīstamais elements, kas izskaidro, kāpēc sirdsdarbības ātrumam, lai zaudētu svaru, joprojām jābūt izaicinošam. Mēs runājam par skābekļa parādu. Fiziskā vingrinājuma beigās vielmaiņas aktivitātes uzreiz neatgriežas atpūtas stāvoklī, bet prasa vairāk vai mazāk ilgu laiku atkarībā no vingrinājuma intensitātes un ilguma. Jo prasīgākas pūles, jo ilgāks šis periods. Tāpēc praksē mēs pasvītrojam, kā sportists turpina sadedzināt vairāk kaloriju nekā parasti pat noteiktu laiku pēc treniņa beigām - periods, kas būs vēl ilgāks, jo intensīvāks un ilgstošāks būs pirms tā veiktās pūles. Šī parādība ir izskaidrojama ar nepieciešamību atjaunot enerģijas krājumus, atbrīvoties no pienskābes, pārveidot to par glikogēnu (Cori cikls), atkārtoti piesātināt mioglobīnu ar skābekli un labot fiziskās slodzes bojātās makro un mikroskopiskās struktūras. Turklāt nevajadzētu par zemu novērtēt hipertermijas (bazālais metabolisms palielinās par 13% katrai ķermeņa temperatūras paaugstināšanās pakāpei) un hormonālās struktūras ieguldījumu, aktivizējot stresa hormonus, akūtos (kateholamīni) un hroniskos (glikokortikoīdus).
4. Ja mēs vēlamies maksimāli izmantot iepriekšējā punktā izskaidroto, mums jāpaļaujas uz "intervāla treniņu, kas sastāv no pārmaiņām augstas intensitātes posmiem ar citiem, lai atgūtu". Tādā veidā tiek radīts ļoti liels skābekļa parāds, daļēji atgūts un izveidots jauns; treniņu "intensitāte" sasniedz zvaigznes un līdz ar to arī kaloriju patēriņu. Pareizi, ar šo paņēmienu izmantoto tauku procentuālais daudzums būs diezgan zems, taču sadedzinātās kalorijas pieaugs gan treniņa laikā, gan pēc tā. Visu šo iemeslu dēļ mēs uzskatām, ka ir pienācis laiks atteikties no vecajām teorijām, ka ideālais sirdsdarbības ātrums zaudēšanai Svaram jābūt no 60 līdz 70% no HRmax; tādēļ lūdziet savam instruktoram sagatavot dažas kartes, kas vērstas arī uz intensitātes darbu, neaizmirstot par pareizajiem atveseļošanās periodiem.