Ir arī citas pietupienu variācijas: vilces un burpees.
Ja jūs veicat bulgāru sadalītos pietupienus, uzmanieties no šīm kļūdām.
Esot uzmanīgiem, ja vēlaties pastiprināt treniņu, ir mobilitātes vingrinājumi, lai padarītu pietupienus dziļākus.
Squats tiek uzskatīti par izotoniskiem vingrinājumiem, kas atšķiras no izometrijas.
apakšējām ekstremitātēm var būt slikta gūžas kustīgums, kas ir ļoti izplatīts stāvoklis mūsdienu dzīvesveida dēļ. Sēdes stāvoklis, kas tiek uzturēts stundām, faktiski uzsver gūžas locītavas (muskuļus, kas saliec gurnus), izraisot spriedzi un sāpes, īpaši tupus . Arī tad, kad gūžas locītavas nav pieradušas pie cita stāvokļa, izņemot sēdēšanu, tām ir grūti pielāgoties "jaunām" kustībām, gluži kā pietupieniem. Tāpēc šāda veida vingrinājumu izpilde var būt grūtāka, nekā gaidīts. Lai to kompensētu, ķermenis var pārmērīgi noslogot ceļus, potītes un muguras lejasdaļu, kas tādēļ var ciest no dažāda veida sāpēm un sāpēm.
Vingrinājumi gurnu mobilizēšanai
Ja gūža nav ļoti kustīga, iekļaujiet gūžas mobilitātes vingrinājumus savā ikdienas darbā. Šeit ir divi piemēri.
1. Ķirzaka poza
Novietojiet sevi apgrieztā suņa jogas pozā, veidojot apgrieztu V, ar plaukstām un kājām uz zemes. Izelpojot salieciet labo kāju un ievietojiet labo kāju rokās, veicot zemu izlēcienu. Ievietojiet labo roku labajā kājā. Pārliecinieties, ka jūsu labais ceļgalis atrodas vienā līnijā ar jūsu labo potīti. Paskatieties uz paklāju, turot plecus virs plaukstas locītavām un gurniem uz priekšu. Turiet šo pozīciju dažas dziļas elpas un lēnām pirms atgriešanās uz leju vērstu suni. Atkārtojiet pretējā pusē.
Lai veiktu dziļāku stiepšanos, nolaidieties uz elkoņiem un / vai viegli novietojiet muguras ceļgalu uz grīdas.
2. Baložu poza
Celies četrrāpus, rokas zem pleciem un ceļus zem gurniem. Virziet labo ceļgalu uz priekšu tā, lai tas gulētu uz grīdas aiz labās rokas. Pēc tam novietojiet labo potīti paklāja kreisās malas virzienā. Iztaisnojiet kreiso kāju aiz muguras tā, lai pēdas augšdaļa būtu līdzena uz paklāja. Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir uz priekšu un svars ir vienmērīgi sadalīts abās pusēs. Turiet krūtis uz augšu un rokas priekšā uz grīdas. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī, turiet šo pozīciju dažas lēnas, dziļas elpas. Atkārtojiet pretējā pusē. Lai veiktu dziļāku izstiepšanos, novietojiet rokas sev priekšā, lai noliektos uz priekšu un pievelciet krūtis pie paklāja.
un gluteus medius faktiski ir galvenā loma lēcienos. Ja šie muskuļi nespēj izturēt slodzi, tad pietupieniem pietrūks smiltis vai, vēl ļaunāk, tie var izraisīt sāpīgumu vai sāpes citos muskuļos un locītavās (piemēram, ceļos un muguras lejasdaļā).
Lai pārbaudītu sēžamvietu izturību un stabilitāti, veiciet glute tiltu ar vienu kāju. Apgulieties uz muguras, noliecot kājas uz zemes un saliekot ceļus. Paceliet vienu kāju, turot āmura papēdi, un paceliet gurnus uz griestiem. Turiet pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet ar otru kāju.
Ja jums ir grūti veikt šo vingrinājumu, veiciet citu. Aptiniet mini pretestības joslu tieši virs vai zem ceļiem vai potītēm. Turot kājas plecu platumā, speriet lielu soli uz priekšu, lai joslā būtu spriedze. Dodieties uz priekšu ar otru kāju un turpiniet 1 minūti, pēc tam 1 minūti ejiet atpakaļ. Turiet ceļus nedaudz saliektus. Īsi atpūtieties un atkārtojiet vēl 1 vai 2 reizes.
un katru nedēļu pievienojiet 1 līdz 2 atkārtojumus. Alternatīvi, veiciet dažas kardio aktivitātes.
. Pēc tam vēlreiz noskatieties video un pārbaudiet, vai jūsu ceļi paliek vienā līnijā ar pirkstiem (tiem nevajadzētu sabrukt vai izstumt) un vai jūsu kājas ir vērstas uz priekšu.Uzņemiet otru video, kurā redzat, kā jūs tupat un lecat, novietojot kameru sānu skatam. Šajā gadījumā rumpim jāpaliek vertikālā stāvoklī (tupējot tam nevajadzētu krist uz priekšu), un gurniem vajadzētu sēdēt atpakaļ (astes kauls nedrīkst noslīdēt zem, tupus apakšā). Ja viss ir pareizi, varat turpināt Ja nē, tad kādu laiku pieturieties pie pietupienu klasiskās versijas.
Ēzeļa sitieni ir lieliski piemēroti arī sēžamvietas trenēšanai.
