Ja vēlaties zaudēt svaru, ir svarīgi apvienot diētu ar pastāvīgu fizisko slodzi, kas palīdz sadedzināt kalorijas. Kopumā šeit ir norādīts, cik daudz kaloriju dienā jāēd, ja vēlaties zaudēt svaru.
Viena no novatoriskākajām diētām tiek saukta par META protokolu.
Jauna diēta, kuras pamatā ir apzinīgāka pieeja pārtikai, ir uztura plāna metode.
Tomēr ne visas aktivitātes ir vienlīdz piemērotas šim nolūkam.
Šeit ir 8 vispiemērotākās.
tas ir viens no labākajiem svara zaudēšanas veidiem un īpaši ieteicams iesācējiem, jo tas ir vienkāršs, neprasa īpašu aprīkojumu un ļoti maz ietekmē locītavas.
Tiek lēsts, ka 70 kg smags cilvēks sadedzina aptuveni 167 kalorijas ik pēc 30 minūšu pastaigas, mērenā tempā - 6,4 km / h.
Ja pusdienu pārtraukuma laikā jums nav daudz laika, dodieties pastaigā, kāpiet pa kāpnēm, nevis brauciet ar liftu, vai vediet suni papildu pastaigās. Lai sāktu, vienkārši dariet to 30 minūtes 3-4 reizes nedēļā, pēc tam palielinot minūtes un biežums laika gaitā.
tie šķiet līdzīgi, būtiskā atšķirība ir temps: skriešana parasti ir no 6,4 līdz 9,7 km / h, bet skriešana ir lielāka par 9,7 km / h.
70 kg smags cilvēks sadedzina apmēram 298 kalorijas ik pēc 30 minūtēm skriešanas ar ātrumu 8 km / h vai 372 ik pēc 30 minūtēm ar ātrumu 9,7 km / h.
Turklāt vairāki pētījumi ir atklājuši, ka skriešana un skriešana var palīdzēt sadedzināt kaitīgos viscerālos taukus, kas saistīti ar dažādām hroniskām slimībām.
Iesācēji var sākt ar skriešanu 20-30 minūtes, 3-4 reizes nedēļā.
Skrejceļš ir arī ļoti piemērots, jo tas ir amortizēts instruments, kas ļauj vieglāk veikt treniņu un nenoslogot locītavas.
Skriešana ar svariem varētu būt arī laba iespēja.
, nekā iekštelpās ar velotrenažieri.
Tiek lēsts, ka 70 kg smags cilvēks sadedzina aptuveni 260 kalorijas ik pēc 30 minūtēm, braucot ar velotrenažieri ar mērenu tempu, un 298 kalorijas ik pēc 30 minūtēm, braucot ar velosipēdu ar ātrumu 19–22,4 km / h.
Papildus svara zaudēšanai tiem, kas regulāri brauc ar velosipēdu, ir labāka vispārējā sagatavotība, lielāka jutība pret insulīnu un mazāks sirds slimību, vēža un nāves risks nekā tiem, kuri to nedara.
Piemērots gan iesācējiem, gan tiem, kuri ir vairāk apmācīti, tam ir zems trieciens un nepakļauj locītavām pārmērīgam stresam.
muskuļi ir ļoti labi svara zaudēšanai. Tiek lēsts, ka 70 kg smags cilvēks sadedzina aptuveni 112 kalorijas ik pēc 30 treniņa minūtēm.Turklāt daudzi pētījumi ir parādījuši, ka ķermenis turpina dedzināt kalorijas daudzas stundas pēc svara treniņa, salīdzinot ar aerobo slodzi.
augstas intensitātes (HIIT), raksturo īsu, bet nepārtrauktu vingrinājumu secība, kas mijas ar atveseļošanās periodiem.
Parasti HIIT treniņš ilgst 10-30 minūtes un var sadedzināt par 25-30% vairāk kaloriju minūtē nekā cita veida vingrinājumi, ieskaitot svara treniņu, riteņbraukšanu un skriešanu pa skrejceliņu.
Turklāt daudzi pētījumi ir parādījuši, ka šis treniņš ir īpaši efektīvs vēdera tauku dedzināšanā.
HIIT treniņa piemērs būtu ātra pedāļu pedāle 30 sekundes, lēna pedāļu kustība 1-2 minūtes un šī modeļa atkārtošana 10-30 minūtes.
.
Pusstundas laikā 70 kg smags cilvēks sadedzina apmēram 298 kalorijas ar muguras stilu, 372 krūtis un 409 tauriņus.
Turklāt peldēšana 60 minūtes 3 reizes nedēļā ievērojami samazina ķermeņa tauku daudzumu, uzlabo elastību un samazina sirds slimību risku.
Vēl viena peldēšanas priekšrocība ir tā mazā ietekme uz locītavām, padarot to par lielisku iespēju cilvēkiem ar locītavu traumām vai sāpēm.
tas sadedzina pienācīgu daudzumu kaloriju un piedāvā daudzus papildu ieguvumus veselībai, kas var netieši veicināt svara zudumu. Tiek lēsts, ka 70 kg smags cilvēks patērē aptuveni 149 kalorijas ik pēc 30 jogas prakses minūtēm.Papildus kaloriju dedzināšanai daudzi pētījumi ir parādījuši, ka, mācot uzmanību, joga var palīdzēt pretoties neveselīgam ēdienam, kontrolēt pārēšanās un labāk izprast ķermeņa izsalkuma signālus.
tas ir lielisks vingrinājums, piemērots arī iesācējiem, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru vieglākā veidā nekā citas disciplīnas.
Saskaņā ar Amerikas Vingrinājumu padomes pētījumu, cilvēks, kas sver aptuveni 64 kg, 30 minūšu iesācēju Pilates nodarbībā patērētu 108 kalorijas vai 168 tādā pašā ilgumā.
Lai gan Pilates, iespējams, nededzina tik daudz kaloriju kā aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, daudziem cilvēkiem tas šķiet patīkami, un tas atvieglo laika gaitā neatmešanu.
Papildus svara zudumam Pilates samazina sāpes muguras lejasdaļā un uzlabo spēku, līdzsvaru, elastību un izturību.
Kādas ir labākās aktivitātes svara zaudēšanai, tas varētu būt viens no 8 jautājumiem, kas jāuzdod personīgajam trenerim.
