Lēciena variācijas, lai trenētu kājas

tie ir vieni no labākajiem vingrinājumiem ķermeņa apakšdaļai un svara zaudēšanas veicināšanai, jo tie vienlaikus ietver četrgalvu, gurnu un gurnus. Tomēr nav ieteicams balstīt savu fitnesa rutīnu tikai uz šīm kustībām. Ideāls būtu pārmaiņus veikt dažādus vingrinājumus un iekļaut lēciena variācijas, piemēram, svaru pievienošanu vai soļa izmantošanu.

tas nav ieteicams vismaz trīs iemeslu dēļ. Pirmkārt, tāpēc, ka vienmēr atkārtojot viena un tā paša veida darbības, ilgtermiņā samazinās tā efektivitāte: ķermenis faktiski pielāgojas vingrinājumam, tāpēc rezultāti samazinās. Otrkārt, tāpēc, ka atkārtojot vienas un tās pašas lietas, pastāv risks, ka treniņš kļūs garlaicīgs, un, kad jums būs garlaicīgi, jūs riskēsit to pārtraukt. Visbeidzot, tā kā atkārtoti vingrinājumi var radīt stresu un nodilumu noteiktām ķermeņa daļām, palielinot traumu risku. iemeslu dēļ ir labi ieviest izlēciena variācijas.

aizmugure piekarināta tieši virs zemes un priekšējais ceļgalis virs potītes.

Jūs varat turēt rokas pie jostasvietas vai pie gurniem.

Saglabājiet pozīciju dažas sekundes, pirms spiežat priekšējo kāju, atgriežaties stāvus un atkārtojat uz otras kājas.

katrā rokā. Pārliecinieties, ka svari neizbīdās no izlīdzinājuma: turiet muguru taisni un priekšējo ceļgalu sekojiet priekšējai pēdai. Atkārtojiet to otrā kājā.

Padoms: sāciet ar kontrolējamu svaru un pakāpeniski palieliniet, kļūstot stiprākam.

funkcionāls.

Praksē šajā gadījumā jums ir jāveic daudzas lēcieni pēc kārtas, dabiski mainot kājas, virzoties uz priekšu, neatgriežoties sākuma stāvoklī: veiciet standarta izlēcienu, bet tā vietā, lai spiestu priekšējo kāju, nospiediet aizmugurējo kāju un sper vēl vienu soli, nāc. Turpiniet iet uz priekšu, pārmaiņus ar kuru kāju spiežat.

hamstrings. Turklāt tie ir drošāki ceļgaliem.

• Stāviet ar muguru taisni un rokas uz gurniem, lai nodrošinātu stabilitāti.
• Atkāpieties dažus metrus ar kreiso kāju, turot labo kāju stingri pie zemes.
• Salieciet priekšējo kāju par 90 grādiem, vienlaikus saglabājot lielāko daļu slodzes.
• Turiet kāju pirkstus un priekšējās kājas saskarē ar grīdu, ceļgalam atrodoties gandrīz zemē.
• Pirms nospiest aizmugurējo kāju un atgriezties stāvus, noturiet šo pozīciju sekundi.
• Atkārtojiet uz labās kājas.

Padoms. Ja šī versija ir pārāk vienkārša, varat pievienot svarus - hanteles, tējkannas, stieņus utt.

, mainiet, kura kāja ved. , gūžas elastība un ķermeņa apakšdaļas spēks.

• Tāpat kā parastajā atpakaļgaitā, sāciet no stāvošas pozīcijas un pēc tam atkāpieties ar labo kāju.
• Turiet rokas uz gurniem vai priekšā, it kā jūs būtu bokseris.
• Sprādzienbīstami nospiediet aizmugurējo kāju un pagrieziet to uz priekšu gājiena augstumā (vai augstāk, ja to pieļauj elastība).
• Atgriezieties atpakaļgaitā un pabeidziet visus atkārtojumus labajā kājā, pirms veicat tādu pašu atkārtojumu skaitu otrā pusē.