Treniņš ar Bosu Ball: Kopējie ķermeņa vingrinājumi

ir instruments, ko izmanto fitnesa / labsajūtas treniņiem, rehabilitācijas vingrošanai un profilaktiskiem treniņiem. Tam ir puslodes forma un tas sastāv no elastīga gumijas spilvena, kas novietots uz pamatnes vai stingras platformas. Sānu virsotnēs ir divas cilpiņas piestiprināšanai elastības ar rokturiem. Piedāvā lietotājam nestabilu virsmu, uz kuras veikt vingrinājumus, kuros iesaistīti visdažādākie muskuļi. Izmantojot bosu bumbu, apmācība būs daudz izaicinošāka, daudzpusīgāka un pilnīgāka. Šeit ir daži vingrinājumi, ko var veikt uz bosu bumbiņas, lai strādātu ar visu ķermeni, pilnīgā un līdzsvarotā veidā trenējot visus muskuļus.

kājas neatbalstās uz krūtīm (ar saliektu kāju). Paceliet un nolaidiet kāju 15 reizes, nekad neatbalstot kāju. Pēc tam mainiet puses.

Veiciet 3 komplektus.

Tiem jābūt vērstiem uz augšu.

Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju no bumbas, līdz tās ir paralēlas zemei. Gurnus turiet perpendikulāri bumbiņai, bet kaklu - neitrālu.

Nolaidiet roku un kāju virs bumbas un paceliet pretējo roku un kāju.

Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus.

uz bosu ļaus intensīvi trenēt aizmugurējo ķēdi.

• Novietojiet bosu ar plakano pusi uz leju.
• Apgulieties uz muguras, noliecot ceļus un noliecot kājas uz bumbas.
• Aktivizējot serdi un spiežot uz kājām, paceliet mucu no zemes, līdz gurni ir pilnībā izstiepti, saspiežot sēžamvietu augšpusē.
• Lēnām nolaidiet gurnus uz zemes.

Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus.

uz bosu padara vingrinājumus grūtākus, bet arī apmācītākus.

• Novietojiet bosu bumbiņu ar pusi uz leju.
• Pieņemiet dēļa stāvokli, novietojot rokas uz abām bumbas malām un pēdas plecu platumā (kājas ir izstieptas atpakaļ, kodols un sēžamvieta ir savilkti, mugura ir taisna un kakls nav saliekts: ķermenim jāveido taisne).
• Veiciet spiedienu uz rokām, pārliecinoties, ka elkoņi ir 45 grādu leņķī un mugura ir taisna visas kustības laikā.
• Ja jums ir grūtības veikt vingrinājumu, varat atpūsties uz ceļiem (turot sakrustotās kājas paceltas).

Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus.

uz bumbas bosu uzsvars tiks likts uz četrgalvu muskuļiem. Esiet uzmanīgs, uzkāpjot uz bumbas: tas var būt sarežģīti.

• Novietojiet bosu ar plakano pusi uz leju.
• Stāviet taisni uz bosu bumbiņas, papēži ir centrēti un pirksti ir vērsti uz āru.Kājām jābūt apmēram plecu platumā.
• Pietupieties uz leju, spiežot sēžamvietu atpakaļ un turot muguru taisni.Izstiepiet rokas sev priekšā.
• Celieties un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus.

tie ir mazi muskuļi, kas bieži tiek ignorēti treniņu rutīnā. Novietojot iegremdēšanu uz bosu bumbiņas treniņā, tas palīdzēs strādāt roku aizmugurē.

• Novietojiet instrumentu ar plakano pusi uz leju.
• Apsēdieties, noliekot bumbu aiz muguras, uzliekot rokas uz tās, plecu platumā. Pirkstu galiem jābūt vērstiem uz muguras lejasdaļu.
• Salieciet ceļus un noturiet sēžamvietu no zemes. Paturiet prātā, ka jo tālāk jūsu kājas atrodas no bumbas, jo grūtāks būs šis vingrinājums.
• Turot elkoņus saliektus, salieciet rokas, nolaidot ķermeni pret zemi.
• Kad muguras lejasdaļa pieskaras zemei, nospiediet rokas atpakaļ, lai atgrieztos, jūtot, kā triceps iesaistās.

Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus.

Pat Burpees sagatavošanas vingrinājumi ir viss ķermenis.