Tāpēc var atskaitīt, ka vēdera sienas apmācībai atkarībā no tā, kad, cik daudz un kā tā tiek veikta, var būt pozitīva vai negatīva ietekme gan profilaktiskā, gan terapeitiskā ziņā.
Šajā rakstā mēs centīsimies vairāk izgaismot korelāciju starp vēdera treniņu un diastāzi, jo visvieglāk pieejamā informācija ne vienmēr ir saprotama vai pietiekami pamatīga.
Tāpēc mēs labāk sapratīsim, kā trenēties vēdera līmenī diastāzes klātbūtnē, kā arī to, kā pārvaldīt protokolus profilaktiskos vai, iespējams, terapeitiskos nolūkos.
vēdera muskuļi nepieder vienam muskulim, bet gan diviem, parasti ar vidējo līniju.
Tie ir vēdera taisnās un labās puses kreisie, kas strukturē priekšējo un virspusējo lodžiju un vēdera jostu (tie nosaka priekšējo sienu, kas ir neatņemama kodola daļa) un stiepjas no ribas līdz iegurnim .
Šos muskuļus fizioloģiski atdala tā sauktā linea alba-saistaudu kolagēna apvalks, kas rodas no vēdera, iekšējo slīpo un ārējo slīpo muskuļu aponeirozes.
Sīkāka informācija: Vēdera taisnās zarnas ; tāpēc statistiski biežāk tas notiek sievietēm, kuras dzemdēs bērnus ar svaru virs normas.Piezīme: Ja defekts rodas grūtniecības laikā, dzemdi dažreiz var redzēt zem ādas.
Statistiski jutīgākas pret diastāzi ir sievietes (pat ne mātes), kas vecākas par 35 gadiem, un pluriparas (sievietes, kurām ir bijusi daudzkārtēja grūtniecība).
Slikta apmācība ir riska faktors
Paaugstināts diastāzes risks ir saistīts arī ar vēdera muskuļu vājumu un pārmērīgu vingrinājumu izpildi, kas nav ieteicami vēdera muskuļu nostiprināšanai pēc pirmā grūtniecības trimestra.
Šī parādība var būt saistīta gan ar spiediena palielināšanos vēdera iekšienē, kas acīmredzami rada slodzi muskuļu sienas ierobežošanas funkcijai, gan ar relaksējošu hormonu, piemēram, slavenā placentas relaksīna, izdalīšanos.
) un pēc dzemdībām, koriģējošais vingrinājums, kura pamatā ir centrālo muskuļu - ieskaitot vēdera taisno - stiprināšana, korelē ar zemāku diastāzes pakāpi.Tomēr tā patieso efektivitāti dažreiz ir grūti novērtēt, jo pēc dzemdībām un pirmajās 8 nedēļās diastāzei ir tendence autonomi samazināties (bet nepazust).
Turklāt, kā mēs redzēsim tālāk, labojošais vingrinājums labākajā gadījumā var piedalīties diastātiskās atdalīšanas samazināšanā, bet to nevar izārstēt.
no vēdera.
Vispiemērotākais piemērs apmācītam cilvēkam neapšaubāmi ir parastais (priekšējais) dēlis.
Tomēr ir jāprecizē, ka par vēdera jostas treniņu ir jārūpējas kopumā, tāpēc neaizmirsīsim stimulēt arī slīpumus, piemēram, ar sānu dēļiem, un šķērsvirzienus, iespējams, ar kuņģa vakuumu.
Sievietēm ar izteiktu diastāzi vai jebkurā gadījumā nav apmācītas, ieteicams veikt vingrinājumus, kas ir mazāk smagi un vairāk orientēti uz kodola sensibilizāciju sarežģītos žestos, ko mēs labāk ilustrēsim tālāk.
Vingrinājumi diastāzei
Jāizvairās no vingrinājumiem, kuriem nepieciešama ievērojama taisnās zarnas saīsināšana un attiecīgi vēdera iekšējā spiediena palielināšanās, jo tie rada patiesu satura virzienu uz āru.
Iespējamā negatīvā ietekme uz diastāzi ir saistīta ar intensīvu sit-ups un crunches.
ilgi gludina;Zinātniski pierādījumi par labu vēdera treniņam pret diastāzi
Sistemātisks pārskats ar nosaukumu "Vingrojumu ietekme uz vēdera taisnā muskuļa diastāzi pirmsdzemdību un pēcdzemdību periodā: sistemātisks pārskats"novērtēja iespēju, ka fiziskie vingrinājumi var vai nevar samazināt diastāzes apjomu grūtniecēm un / vai pēcdzemdību sievietēm.
Autori pārskatīja 8 pētījumus, kuros kopumā piedalījās 336 sievietes, un secināja, ka, ņemot vērā iekļauto rakstu zemo skaitu un kvalitāti, nav pietiekami daudz pierādījumu, lai apgalvotu, ka vingrinājumi var palīdzēt novērst vai samazināt DRAM.
Nav skaidrs, ka nespecifiski vingrinājumi var veicināt DRAM profilaksi un samazināšanos grūtniecības laikā un pēc dzemdībām.
Tomēr Kolumbijas universitātes Fizikālās terapijas programmas pētījumā teikts, ka 90% mazkustīgu grūtnieču konstatēja DRA, salīdzinot ar 12,5% sieviešu, kuras vingroja.
DRA vidējais lielums, kas mērīts 4,5 cm virs nabas, bija 9,6 mm (± 6,6) aktīvajai grupai, salīdzinot ar 38,9 mm (± 17,8) mazkustīgajai grupai.
Vidējais DRA pie nabas bija 11,4 mm (± 3,82) aktīvajai grupai, salīdzinot ar 59,5 mm (± 23,6) mazkustīgajai grupai.
Vidējais DRA, kas atradās 4,5 cm zem nabas, bija 8,2 mm (± 7,4) aktīvajai grupai, salīdzinot ar 60,4 (± 29,0) mazkustīgajai grupai.
Kā trenēt vēdera spēku pret diastāzi
Ieteicamie vingrinājumi vēdera stiprināšanai pret diastāzi parasti ir šādi:
- Kodola kontrakcija: sēdus stāvoklī novietojiet abas rokas uz vēdera muskuļiem. Veiciet īsas, kontrolētas elpas. Pēc tam lēnām savelciet vēdera muskuļus, ievelkot vēderu (mugurkaula virzienā). Saglabājiet kontrakciju 30 "", vienmēr pārbaudot elpošanu. Pabeigt 10 atkārtojumus (atkārtojums);
- Saspiešana sēdus stāvoklī: atgriezieties sēdus stāvoklī, vienu roku novietojiet virs nabas, bet otru - zem. Kontrolējot elpas, ņemot vērā sākuma punktu aptuveni pusceļā no kustības, pavelciet vēderu atpakaļ mugurkaula virzienā, turiet šo pozīciju 2 sekundes un atgriezieties pusceļā. Pabeigt 10 atkārtojumus
- Galvas pacelšana (galvas pacelšana, kas Nē tā ir pilnīga krīze!): guļus stāvoklī, ceļgaliem saliektiem 90 ° leņķī, lēnām paceliet galvu ar zodu pret krūtīm (koncentrējoties uz vēdera izolāciju, lai novērstu gūžas locītavas saliekšanu), turiet šo pozīciju divas sekundes, nolaidiet galvu sākuma stāvoklī 2 sekundes. Pabeigt 10 rep
- Vertikāls atspiešanās (vertikāls spiediens): Šis ir klasisks atspiešanās, kas jāveic, stāvot pret sienu. Turot kājas un rokas tādā pašā attālumā no sienas, novietojiet rokas pret sienu, savelciet vēdera muskuļus, tad nolieciet ķermeni pret sienu un, noliecot elkoņus uz leju pie ribas, velciet muskuļus tālāk uz vēdera. kontrolēt elpošanu. Pēc tam atlaidiet muskuļus, kas atgriezās sākuma stāvoklī. Pabeidziet 20 atkārtojumus
- Apmācītākiem cilvēkiem ir iespējams palielināt slīpumu, atskrūvējot to pret galdu - atbilstoši atbalstoties pret sienu - vai pat aizstājot to ar priekšējo dēli;
- Tupēt pie sienas (pazīstams arī kā sēdošs tupus): stāvot ar muguru pret sienu, kājas pagrieztas uz priekšu un aptuveni 50 cm attālumā, lēnām ieņemiet sēdus stāvokli, apstājoties 90 grādu leņķī. , saspiežot vēdera lejasdaļu lejup nolaižoties un kāpjot augšup. Pēc izvēles šo vingrinājumu var veikt arī, izmantojot pret sienu novietotu fitballu.
- Pietupiens ar saspiešanu (pietupiens ar saspiešanu): tas ir iepriekšējā variants un sastāv no nelielas bumbiņas ievietošanas starp ceļiem, to saspiežot, vienlaikus pieņemot sēdus stāvokli. Pabeigt 20 atkārtojumus.
Papildus iepriekšminētajam "Touro College" pētījumā secināts, ka "četrkājainā" pozīcija var piedāvāt vēl efektīvākus rezultātus. To definē kā pozu, kurā ķermeņa svaru atbalsta abas rokas un abas kājas. Šajā stāvoklī subjekts sākas ar muguru plakaniski un vienā līnijā, pēc tam savelk vēdera muskuļus mugurkaula virzienā un saglabā pozīciju 5 "", pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pabeidziet divus 10 atkārtojumu komplektus.
Ir arī citas vēdera diastāzes motoriskās ārstēšanas iespējas. Tas attiecas uz posturālo vingrošanu, izglītību un apmācību par adekvātas pacelšanas fizioloģiju, manuālo terapiju mīksto audu mobilizācijai, miofacīzes atbrīvošanu un teipošanu.
Citas ieteicamās metodes vēdera muskuļu stiprināšanai ir pilates, noteiktas jogas formas un neintensīva funkcionālā apmācība.
Lai uzzinātu vairāk: Veidotie vēderi: kā iegūt taisno vēderu vai pieņemt darbā šķērsvirzienu un slīpi, nevis saīsināt un saspiest.Lai veiktu pareizu vingrinājumu, ieteicams sazināties ar personīgo treneri vai fizioterapeitu.
, kuras pamatā ir locīšana uz sevis un tai sekojošā linea alba sašūšana (veido šaurāku vēdera sienu) vai pastiprinoša izolācijas tīkla novietošana.
Pieaugušām sievietēm var izmantot laparoskopisko metodi.
Turklāt zīdaiņiem, kuriem ir izteikta diastāze, var parādīties arī komplikācijas, kuras jākoriģē ķirurģiski.
Piezīme: ja bērnam ar šo slimību rodas vemšana, apsārtums vai sāpes vēdera rajonā, ir nepieciešams konsultēties ar ārstu.
