Daudzi treneri, personīgie treneri un uztura speciālisti joprojām neiesaka lietot ogļhidrātus vakariņās vai, vēl ļaunāk, spļāvienā pirms miega. , to Īsi sakot, ogļhidrātu lietošana vakarā palielinātu spēju pieņemties svarā un noslieci uz hiperglikēmiju - 2. tipa diabēta riska faktoru un tieši saistīta ar hipertrigliceridēmiju.
Lai gan tam ir loģisks pamats, tas tomēr ir konceptuāls izkropļojums; zemāk mēs labāk sapratīsim, kāpēc.
enerģētiskie trīskārši (ogleklis, ūdeņradis, skābeklis). Ir daudz veidu, kurus var klasificēt dažādos veidos, piemēram: pamatojoties uz sarežģītību (monosaharīdi, disaharīdi, oligosaharīdi, polisaharīdi), šķīdību ūdenī, monomēru struktūru, polimēru organizāciju, jebkādu ķīmisko saišu veidu starp monomēriem (obligācijas stāvoklis un raksturs) un relatīvā pieejamība cilvēkam utt.
Ir zināmi augu, dzīvnieku un sēnīšu izcelsmes ogļhidrāti. Sagremojamie un uzsūcošie nodrošina 3,75 kcal / 1 g, savukārt tie, kas nav pieejami - īpaši augu izcelsmes - veic prebiotiku (zarnu fizioloģiskās baktēriju floras enerģētiskā substrāta) uztura lomu.
Visizplatītākais cilvēka ķermeņa glicīds, kaut arī tehniski nav būtisks - jo zināmā mērā noteiktos apstākļos un noteiktu laiku to var ražot endogēni - ir glikoze. Fakts, ka tā nav būtiska uzturviela, var būt maldinošs jēdziens. Daudzi domā, ka tieši šī iemesla dēļ tā nav tik svarīga uzturviela; gluži pretēji, lai garantētu izdzīvošanu, organismam bija jāizstrādā neoglikoģenēzes sistēma (glikozes ražošana no citiem substrātiem, piemēram, aminoskābēm, glicerīna un pienskābes) un jāizveido divi diferencēti krājumi (glikogēna, polimēra veidā) glikoze): viens aknās, lai saglabātu nemainīgu cukura līmeni asinīs - būtisks smadzeņu darbībai - un viens raksturīgs skeleta muskuļiem. Nieres satur arī nelielus oglekļa hidrātu krājumus.
Glikīdu eksogēnie avoti, tātad pārtika, ir augu izcelsmes. Par primāriem šķīstošo ogļhidrātu, vienkāršo vai disaharīdu, avotiem uzskata augļus (citrusaugļus, ābolus, bumbierus u.c.), dārzeņus (kabačus, sparģeļus, mangoldus u.c.), pienu un medu. Cieti saturošas sēklas, piemēram, graudaugi (kvieši, rīsi, kukurūza u.c.), pākšaugi (pupiņas, aunazirņi, lēcas u.c.), pseidocereals (kvinoja, amarants, griķi utt.), Bumbuļi nodrošina nešķīstošu, tāpēc sarežģītu oglekli hidratē cieti (kartupeļus, saldos kartupeļus, manioku utt.) un dažus cietes saturošus augļus (piemēram, kastaņus un maizes augļus); lai tie būtu pareizi sagremojami, tie ir jāgatavo. Acīmredzot, visi atvasinātie vai pārstrādātie pārtikas produkti, kas satur šīs sastāvdaļas, nodrošina ogļhidrātus un sintētiskos cukurus.
Glikozes nozīme izriet no tā, ka pastāv no glikozes atkarīgi audi, kuru darbība un izdzīvošana ir atkarīga no šī enerģijas substrāta tūlītējas (vai gandrīz) pieejamības. Tas attiecas uz centrālo nervu audu, sarkano un balto asins šūnu un kaulu smadzenes, virsnieru smadzenes, tīklene, sēklinieki un kristāliskā lēca, bet citi, piemēram, muskuļu audi (īpaši bagāti ar šķiedrām I un starpproduktiem), var funkcionēt "vairāk vai mazāk" pareizi, pat izmantojot taukskābes un sazarotās ķēdes aminoskābes.
Tas ir izšķirošs punkts, lai izprastu rakstu. Ņemot vērā tā nozīmi no glikozes atkarīgajiem audiem, tā iekļūšana šajās šūnās notiek tieši, bez jebkādiem hormoniem, pateicoties GLUT saimes membrānas transportētāju klātbūtnei, īpaši GLUT- 1 un GLUT-3. Turpretī audos, kas nav atkarīgi no glikozes, jo īpaši skeleta muskuļos, GLUT-4 ir plaši izplatīts, un tam nepieciešama hormona, ko sauc par insulīnu, klātbūtne. No insulīna atkarīgajos audos šis hormons darbojas kā GLUT-4 transportētāja atslēga.
Tagad pievērsīsimies īsam insulīna aprakstam un tā ietekmei uz vielmaiņu.
- izdalās aizkuņģa dziedzera endokrīnajā daļā. Tās ražošanu stimulē pārtikas uzņemšana un trīs kaloriju makroelementu (monosaharīdi, aminoskābes un taukskābes) un etilspirta uzsūkšanās zarnās, ievadīto enerģētisko makroelementu daudzums un, otrkārt, tā sastāvs.Jāatzīmē, ka ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem ir atšķirīga ietekme uz hormona sekrēciju; piemēram, vienā un tajā pašā porcijā visefektīvākie šķiet rafinēti ogļhidrāti un alkohols. Tas ir svarīgi, bet neņem vērā būtisku faktoru, proti, ka pārtikas produktiem un ēdienreizēm ir jaukts sastāvs, un tāpēc tiem ir mainīgs gremošanas un uzsūkšanās laiks; jo ilgāks laiks barības vielu iekļūšanai asinīs, jo mazāks stimuls ražot insulīnu. Piemēram, šķiedras, tauki un olbaltumvielas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos.
Insulīna funkcijas, kas paredzētas no insulīna atkarīgiem audiem, ir šādas: ļaut vai uzlabot glikozes un tās šūnu, aminoskābju, taukskābju un kālija iekļūšanu šūnās; veicināt olbaltumvielu audu, glikogēna rezervju un taukaudu krājumu veidošanos un kavēt to sadalīšanos; lipolīzes (tauku tauku sadalīšana enerģijas nolūkos) un taukskābju šūnu enerģijas patēriņa samazināšana; optimizēt šūnu diferenciāciju; veicināt holesterīna ražošanu; veicina sāta sajūtu pēc ēšanas. Kā minēts iepriekš, insulīnam jābūt saistītam ar transportētāju, ko sauc par GLUT-4, lai šūnas to uzņemtu.
Patērēto uzturvielu daudzums, to sastāvs, insulīna ražošana un tā ietekme uz audiem ir faktori, kas cieši saistīti ar ķermeņa sastāvu - liesās masas / tauku masas attiecība un to apjoms.
Jau vairākus gadus, pētot bioritmus, ir uzsvērta hormonu un neirotransmiteru ražošanas, izdalīšanās un metabolisma daudzveidība 24 stundu laikā. Šos ķīmiskos starpniekus var ietekmēt ārēji stimuli, piemēram: maltītes, badošanās, fiziskā sagatavotība , gaisma utt .; iekšējs, piemēram, psiholoģisks stress, grūtniecība uc; vai būt "gandrīz" pilnīgi neatkarīgam. Tomēr visiem ir sava veida attieksme, reāla nosliece, kas nosaka vairāk vai mazāk nozīmīgu attiecīgo asins līmeņa svārstību. Dažreiz tā ir ļoti svarīga variācija, piemēram, somatotropīna (GH vai augšanas hormona) gadījumā, kas palielinās miega laikā, savukārt citiem tas ir gandrīz niecīgs, piemēram, ja testosterona līmenis palielinās no rīta.
Bet ko ievada insulīns, ko, kā jau teicām, galvenokārt ietekmē maltītes? Vienkārši. Ieskats insulīna darbībā ir atklājis, ka tā metabolisms, kas ir cieši saistīts ar glikozes, tātad ar uztura ogļhidrātiem, ir efektīvāks no rīta, nevis vakarā. Mērķa audu jutīgums galvenokārt nāktu par labu, tāpēc ne starpnieka ķīmiskā struktūra vai aizkuņģa dziedzera ražošana.
Labāka jutība pret insulīnu nosaka: īsāku insulīna noturību un glikēmiju pēc ēdienreizes, līdz ar to "vājāku" glikozes metabolismu un līdz ar to lipoģenēzes samazināšanos (taukaudos nogulsnējamo tauku ražošana), lipolīzes un turpmākās inhibējošās spējas samazināšanos. taukskābju izmantošana šūnās. Un otrādi, kā viegli saprotams, tiktu iegūts negatīvs efekts.
Nakts laiks un kaloriju patēriņš
Runājot par mazkustīgu cilvēku bez īpašām vajadzībām vai ieradumiem, nenoliedzami, ka nakts laiks ir tas, kuram raksturīgi zemākie kaloriju izdevumi salīdzinājumā ar dienu.
Vakariņas ir dienas pēdējā galvenā maltīte, proti, ja nav uzkodu pirms miega, tas paredz nakts atpūtu. Mēs zinām, ka katrai ēdienreizei ir "funkcija", proti, atbalstīt aktivitātes. norisināsies turpmākajās stundās. Tomēr starp tām nedrīkst aizmirst citu audu un orgānu darbību un nomaiņu, izņemot vienkāršus muskuļus. utt. No otras puses, loģiski, ka kopējais enerģijas patēriņš ir mazāks nekā dienā, jo motora aktivitāte ir zemāka. Faktiski muskuļi patērē lielāko daļu kaloriju, ko ievada kopā ar pārtiku, un šī "plaisa" palielinās un samazinās līdz ar kustību līmeni, kas raksturo ikdienas dzīvi.
Tā kā organisms galvenokārt strādā ar glikozi, lielu daļu uztura sastāva (apmēram pusi no kopējās enerģijas) raksturo ogļhidrātu klātbūtne. Tomēr saskaņā ar iepriekš minēto tos nevajadzētu ievietot vakara maltītē, jo turpmākie kaloriju izdevumi tiks samazināti. Tāpēc loģiski, ka glikīdi jāsadala stundās pirms lielākiem enerģijas izdevumiem, ti, no rīta un līdz pusdienām.
Abi šie argumenti ir nevainojami; tomēr tie ir "nepilnīgi", maldinoši, jo trūkst apsvērumu, kas ir pretrunā analizētajiem apstākļiem. Iedziļināsimies detaļās.
vai lai normalizētu tendenci uz hiperglikēmiju.Sāksim, norādot, ka uztura sastāvs mainās galvenokārt atkarībā no motora aktivitātes, tāpēc tas, kas attiecas uz mazkustīgu cilvēku, sportistam var būt nepareizs un otrādi.
Otrkārt, tiem, kas lasa šo rakstu un meklē risinājumu, kā vieglāk zaudēt svaru, es paskaidroju, ka: taukaudu palielināšanos vai samazināšanos galvenokārt nosaka enerģijas bilance; kaloriju izteiksmē, ja es ēdu vairāk nekā patērēju, es nobaroju un, ja es ēdu mazāk, es zaudēju svaru. Ja enerģijas starpība ir ievērojama, tas notiek neatkarīgi no uztura sadalījuma. Tomēr nav noliedzams, ka insulīna hormonālā darbība var kļūt problemātiska, un tādā gadījumā tā koncentrācija asinīs ir pārmērīga un pārāk ilga, un jo īpaši, ja ir pārāk daudz enerģētisku uzturvielu.
Kad mēs runājām par glikozes atkarīgiem audiem, mēs vispirms minējām centrālo nervu sistēmu; tas notiek tāpēc, ka šie audi patērē aptuveni pusi no ikdienas cukura līmeņa asinīs - mazkustīga cilvēka - kopumā aptuveni 120 g dienā. Ikviens zina, ka miegs ir būtisks brīdis, bet tikai daži zina, kāpēc. Miega laikā smadzenes neatpūšas, bet uzlādējas. Tāpēc šim sarežģītajam procesam ir pilnībā jāatbalsta glikozes līmenis asinīs, ko baro pēdējā vakara maltīte un aknu regulēšana, izmantojot glikogenolīzi - procesu, ko nodrošina citi hormoni, piemēram, glikagons, insulīna "antagonists". Tas nozīmē, ka uztura apstākļos ogļhidrātu izslēgšana no vakariņām nedrīkst radīt negatīvas sekas; tas var mainīties, ja ievērojat diētu ar zemu kaloriju daudzumu un īpaši, ja tas ir zemu ogļhidrātu veids (zems ogļhidrātu saturs). Šajā gadījumā blakusparādības, piemēram, miega zudums un atveseļošanās trūkums, nav nekas neparasts.
Sporta entuziastiem situācija ir atšķirīga. Īpaši aerobās aktivitātēs glikozes patēriņš ir ļoti liels un līdz ar to arī muskuļu glikogēna patēriņš. Tāpēc tiek radīts parāds, kas pēc maltītes alkatīgi atsauc atmiņā pārtikas ogļhidrātus, kompensējot fiziskās slodzes radītos zaudējumus. Ja nākamās maltītes ogļhidrāti ir nepietiekami, tiek apdraudēta arī aknu glikogēna papildināšana (nepieciešama glikēmijas uzturēšanai). turklāt, ja attiecīgā maltīte sastāv no vakariņām, kurās nav ogļhidrātu, tiek apdraudēta arī muskuļu atjaunošanās, relatīvi samazinoties sniegumam. Tāpēc ogļhidrāti pēc treniņa ir ļoti svarīgi, un, vēloties atvieglot vakariņas, iespējams tos lietot treniņa laikā un tūlīt pēc tā - īpaši, ja novietots vēlā pēcpusdienā vai vakarā.
un ar traucētu ogļhidrātu metabolismu, vakariņas var veidot arī bez ogļhidrātiem, ja vien pārējā dienas laikā tiek sadalīts pietiekams daudzums ogļhidrātu, lai uzturētu ķermeņa kopējos homeostatus.
