Lai gan ūdens nātrija uzņemšanai ir maz vai nav nekāda sakara ar ķermeņa estētiku - pat sievietēm, kurām, šķiet, ir lielākas bažas par to -, no otras puses, tam varētu būt lielāka nozīme sportista veselībā.
parasti izplata publiskais tīkls. C "maz iekļaujas raksta objektā, bet tomēr ir laba ideja to atkārtot;Pēc pieņēmuma iedziļināsimies detaļās.
pietiek, lai uzturētu hidratācijas stāvokli. Tomēr mums jāatceras, ka tas ir „jāuzklausa” - acīmredzami acīmredzams, bet praksē ļoti noderīgs apsvērums. Tāpēc daudziem ir labs ieradums nēsāt sev līdzi ūdens pudeli, ko ik pa laikam iemalkot, neatkarīgi no slāpju sajūtas.
Tomēr ir pierādīts, ka šim "trauksmes" signālam ir tendence samazināties līdz ar vecumu, tāpēc pēc 64 gadu vecuma ieteicams pievērst lielāku uzmanību uzņemtā šķidruma daudzumam - lai novērstu dehidratāciju.
No šī viedokļa raugoties, fiziskajai aktivitātei ir pozitīva ietekme. No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka šis apgalvojums ir pilnīgi pretrunā ar svīšanas no slodzes principu, ventilācijas mitrināšanu un katabolītu (īpaši slāpekļa un ketonu ķermeņu grupu) izdalīšanos caur nierēm. visi veidi, kā izvadīt ķermeņa ūdeni.
Patiesībā motorisko vingrinājumu prakse, šķiet, uzlabo jutīgumu / efektivitāti pret fizioloģiskiem stimuliem, kā arī apetīti, zarnu evakuāciju, miega un nomoda ciklu utt. Tomēr kopumā tas prasa lielāku šķidruma daudzumu.
Ir arī daudzi neērti apstākļi, individuāla nosliece un slimības, kas lielā mērā ietekmē ūdens un minerālvielu nepieciešamību. Tās svārstās no mazāk nopietnām, piemēram, piemērotības līdz litozei (gan nierēm, gan žulti) un aizcietējumiem, līdz nieru mazspējai un tūskai (arī no zāļu terapijas). Šie gadījumi ir pilnībā izslēgti no tā, ko mēs apspriedīsim vēlāk.
Piezīme: ir arī apstākļi, kuros ieteicams palielināt ūdens patēriņu, pārsniedzot prasību, piemēram, mēģinājums paātrināt farmakoloģisko vai toksisko vielu izdalīšanos.
Bet cik daudz vidējam cilvēkam vajadzētu dzert? Pieņemsim, ka mazkustīgs pieaugušais, vīrietis vai sieviete, var apmierināties ar apmēram 1 ml ūdens uz katriem 1 kcal, kas uzņemts ar normālkaloriju diētu.
Bet esiet piesardzīgs, nav tā, ka prasība palielinās vai samazinās atkarībā no uztura kaloriju daudzuma - pat ja ūdens faktiski ir būtisks vispārējai homeostāzei, tātad arī šūnu enerģijas procesiem. Attiecība 1/1 ir vienkārša novērtēšanas metode, ērta un praktiska, ja tā ir paredzēta visai sabiedrībai.
Turklāt ūdens piegādi neapmierina tikai dzērieni, bet arī pārtika. Līdzsvarots uzturs, kas ir aptuveni 2000 kcal, piemēram, ar atbilstošu daļu visu pārtikas produktu, ieskaitot augļus un dārzeņus, pienu un jogurtu, nodrošina aptuveni 1,2-1,3 litrus (L) ūdens.
Saskaņā ar attiecību 1/1 ūdens nepieciešamība būtu 200 ml vai 2 l. Atšķirībā būtu tikai 700-800 ml, lai pilnībā apmierinātu prasību.
Tā kā glāze ūdens nodrošina vairāk vai mazāk 200 ml, dzerot 1 reizi ēdienreizē (ieskaitot uzkodas), mērķis būtu viegli sasniedzams.
Sportistu gadījums
Tomēr sportistiem jautājums ļoti mainās. Tā kā tas ir ļoti neviendabīgs mainīgais lielums ne tikai attiecībā uz treniņu slodzi, bet arī uz individualitāti, nav iespējams standartizēt vajadzību novērtējumu piemērojamā veidā. Ir empīriskas formulas, kas tomēr atstāj laiku, ko atrod .
Vispraktiskākā metode joprojām ir "ūdens bilance", ti, pirms treniņa un pēc treniņa nosverot sevi, atņemot un ar starpību iegūstot sesijā zaudēto šķidrumu un minerālvielu daudzumu. Šis tests jāatkārto visās klimatiskajās un treniņu variācijās; pat ķermeņa sastāva izmaiņas, īpaši no smaga liekā svara līdz normālam svaram, maina šo reakciju.
(43%) - kas darbojas kā rezerve - saistaudos un skrimšļos.Nātrija funkcijas ir dažādas un ļoti svarīgas:
- Tas regulē plazmas un ārpusšūnu šķidruma osmolaritāti: ja tas ir pārmērīgā koncentrācijā, tas osmozes dēļ ievelk ievērojamu daudzumu ūdens, izraisot tūsku un hipertensiju (asins tilpuma palielināšanās dēļ); gluži pretēji, nātrija deficīta klātbūtnē samazinās asins un intersticiālā šķidruma tilpums;
- Tas veido elektroķīmiskos gradientus šūnu membrānas līmenī, kas ir ļoti svarīgi nervu impulsu pārraidei, muskuļu kontrakcijai un šūnu apmaiņai (barības vielas, joni, ūdens utt.);
- Tas regulē skābju / bāzes līdzsvaru.
Pieņemot, ka mēs patērējam stipru nātrija ūdeni, lai nodrošinātu vidēju mazkustīgu pieauguša cilvēka kopējo dienas devu (aptuveni 2,05 gramus dienā [g / dienā]), mums vajadzētu dzert aptuveni 20,5 litrus.
Jau no šī apsvēruma var secināt, ka liela daļa uztura nātrija nāk no pārtikas.
Kā tiek attaisnota tirdzniecība ar tā saukto mīksto ūdeni?
Tas vienkārši nekādā veidā nav attaisnojams. Tas ir tīrs mārketings, kura pamatā ir osmotiskā potenciāla jēdziena izmantošana.
Pamatojoties uz šo "izkropļojumu", samazinot nātrija daudzumu uzturā, pateicoties "ūdens ar zemu nātrija saturu" izvēlei, būtu iespējams palielināt diurēzi, izvadīt toksīnus (kas zina, kāda veida) un galu galā novērst ūdens aizturi (dažreiz netiešs jēdziens).
Tas acīmredzot ir potenciāli maldinošs ziņojums.
Lai sniegtu priekšstatu par nātrija daudzumu, kas ietaupīts, dzerot ūdeni ar zemu nātrija saturu, pietiktu ar vienas bresaola porcijas vai tunzivju konservu patēriņu, lai izjauktu visu stratēģiju.
Turklāt veseliem cilvēkiem nātrija koncentrāciju dažādos ķermeņa šķidrumos, kā arī kopējo organisma daudzumu precīzi regulē homeostatiskie mehānismi, kas var neņemt vērā hipotētisko pārmērīgo jonu līmeni uzturā.
Turklāt, pieņemot, ka ūdens aiztures stāvoklis patiešām pastāv, tas būtu primārās nelīdzsvarotības, piemēram, hormonālo izmaiņu, asins un / vai limfas cirkulācijas, zāļu terapijas utt., Rezultāts.
Beigās:
vai mēs tiešām esam pārliecināti, ka nātrija koncentrācijas samazināšana uzturā ir labvēlīga uzvedība organismam?
Veseliem sportistiem un vispār tiem, kas daudz svīst, absolūti nē!
(nātrija hlorīds), dažkārt radot negatīvas sekas veselībai, piemēram, hipertensijas pasliktināšanos (ja tā ir jutīga pret nātriju) un dažus kuņģa simptomus - galvenokārt saistībā ar pārtiku, kas bagāta ar nātriju, nevis pašu nātriju.Lai izvairītos no šaubām, mēs precizējam, ka galda sāls nav jāuzskata par "tīru nātriju"; patiesībā nātrija hlorīds (NaCl) sastāv no 60% hlora (Cl).
Jebkurā gadījumā, saskaņā ar Eiropas un Itālijas indikācijām, ikdienas nātrija uzņemšanai vajadzētu būt intervālam no 0,6 līdz 3,5 gramiem (g), bet Amerikas RDA norāda nedaudz zemāku līmeni (0,5–2,3 g dienā). Šo kvotu, kas ir pietiekama "normālos" apstākļos, var viegli nodrošināt ar daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, bez nepieciešamības pievienot ēdieniem sāli.
Tomēr kopējais nātrija daudzums ir saistīts ar: dabisko pārtikas saturu, pēc izvēles, apstrādi.
Pēc izvēles sāls mēs domājam to, ko pievieno ēdnīca (makaronu ūdenī, salātos, galvenajos ēdienos utt.).
Savukārt apstrādes telpām mēs domājam to, kas pievienots sagatavošanas posmā (arī konservēšanas nolūkos). Mēs galvenokārt runājam par: konserviem sālījumā (piemēram, pākšaugi burkās) un eļļā (piemēram, tunzivis un skumbrija eļļā), īpaši nogatavinātiem sieriem, salami un sausā sālīta persiku produktiem (šķiņķis, salami, menca, bottarga, utt.), uzkodas (kartupeļu čipsi, sālīti zemesrieksti utt.) utt.
