Jaunākie pētījumi liecina, ka labākais veids, kā izvairīties no aptaukošanās, ir samazināt kopējo kaloriju daudzumu neatkarīgi no uztura sastāva.
Turklāt mazkustīgi cilvēki ar lieko svaru var kļūt izturīgāki pret insulīna iedarbību, tāpēc glikozes līmeņa asinīs regulēšanai nepieciešams vairāk hormonu.
un eļļas, 2-3 porcijas dienā olbaltumvielu pārtikas (piens, siers, jogurts, gaļa, pākšaugi, zivis, rieksti), 3-5 porcijas augļu un dārzeņu, 6-11 porcijas ogļhidrātu (maize, makaroni, rīsi, utt.). Tāpēc vēstījums bija samazināt taukus un patērēt daudz ogļhidrātu, augļu un dārzeņu. Tajā laikā ASV kaloriju patēriņš bija: 45% ogļhidrātu, 40% tauku, 15% olbaltumvielu. Amerikas Sirds asociācijas un citu institūciju vadlīnijas ieteica patērēt vismaz 50% ogļhidrātu, 30% tauku (šodien mēs esam ejot atpakaļ).
Faktiski neviens pētījums nav parādījis ilgtermiņa ieguvumus, kas attiecināmi uz diētu ar zemu tauku saturu. Šo vadlīniju derīgums kļuva vēl apšaubāmāks pēc tam, kad pētnieki parādīja, ka, palielinot kopējā holesterīna (150-200 mg / dl plazmas no veselīga indivīda) attiecību pret augsta blīvuma (ABL) vai labu holesterīnu, sirds un asinsvadu slimību risks tiek paaugstināts, savukārt labvēlīgu efektu iegūst, apgriežot attiecības. Lai gan pētījumi ir ierobežoti, tie nepārprotami liecina par priekšrocību, ka piesātinātie tauki tiek aizstāti ar polinepiesātinātiem taukiem, bet ne ogļhidrātiem. Tauku aizstāšana ar ogļhidrātiem patiesībā ietver ZBL un ABL samazināšanos un triglicerīdu (tauki, kas asinīs ir fizioloģiski 72–170 mg / dl) palielināšanos.
Patiesībā jau bija zināms, ka daži tauki (nepiesātinātie) ir organismam būtiski un var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Patiesībā uztura ieteikumi vienmēr ir noveduši pie piesātināto tauku (piena produktu un gaļas) aizstāšanas. palieliniet holesterīna līmeni, līdz ar to sirdslēkmes risku, ar nepiesātinātām (augu un zivju eļļām), kas pazemina holesterīnu.ASV saslimstība ar sirds slimībām ir samazinājusies uz pusi un 1970.-1980. To apstiprina tas, kas notiek valstīs, kur galvenokārt tiek izmantota eļļa (Krētā tā veido 40% no uzņemtā kaloriju daudzuma) vai maz izmanto taukus (10% Japānā).
Sākot ar 1992. gadu, turpmākie pētījumi pamazām parādīja, ka šai piramīdai bija daudz defektu.
Tagad mēs piedāvājam jaunāko pārtikas piramīdas versiju, ko 2016. gadā ierosināja Starptautiskais Vidusjūras diētas fonds (Ifmed) pirmajā Pasaules konferencē par Vidusjūras diētu, kas notika Palazzo Lombardia, Milānā, un kas labāk atspoguļo pašreizējās zināšanas par pārtiku.
tajos ietilpst maize, makaroni, rīsi, graudaugi un miltu izstrādājumi kopumā, kartupeļi, uzkodas un maizes izstrādājumi kopumā, uzkodas.
Tie ir bagāti ar ogļhidrātiem, un, ja tie ir rafinēti vai parasti tiek patērēti, tie nesatur labvēlīgas vielas, kas atrodas dīgļos un klijās (vitamīni, minerālvielas, olbaltumvielas, neaizstājamās taukskābes un šķiedras), un organisms tos ātri asimilē. Tāpēc tie paaugstinās. Glikozes līmenis asinīs ir daudz lielāks nekā pilngraudu, kam seko insulīna pieplūdums asinīs. Sekas ir: bada sajūtas palielināšanās (ar tendenci uz lieko svaru un aptaukošanos) un vitamīnu (īpaši B vitamīnu) deficīts. Augsts glikozes un insulīna līmenis var negatīvi ietekmēt sirds un asinsvadu sistēmu, palielinot triglicerīdus un asinsspiedienu un samazinot ABL (labo holesterīnu).
Jāatzīmē, ka kartupeļiem ir arī pēdējais risks. Patiesībā vārīti kartupeļi palielina cukura līmeni asinīs daudz vairāk nekā cukura kubi, vienlaikus nodrošinot vienādas kalorijas. Tas notiek tāpēc, ka kartupeļi būtībā sastāv no cietes, kas ātri uzsūcas no mūsu Tā vietā parastais cukurs, saharoze, ir disaharīds, ko veido glikozes un fruktozes molekula; tieši lēna fruktozes pārvēršanās par glikozi palēnina cukura līmeņa paaugstināšanos cukura gadījumā.
Epidemioloģiskie pētījumi liecina, ka liela rafinētu miltu, cietes un kartupeļu uzņemšana ir saistīta ar augstu 2. tipa diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku un ka šis risks ir lielāks mazkustīgiem un mazāk aktīviem cilvēkiem. Savukārt šķiedrvielu patēriņa pieaugums ir saistīts ar zemāku šo slimību risku.
Kas attiecas uz ceptiem izstrādājumiem un uzkodām (uzkodām, čipsiem utt.), Iepriekšminētie riski jāpievieno tiem, kas aprakstīti nākamajā punktā, bieži sastopamo hidrogenēto tauku dēļ.
Tāpēc rafinētu graudu aizstāšana ar veseliem graudiem ir acīmredzama veselīga priekšrocība pat tad, ja šajā gadījumā būs ieteicams izvēlēties bioloģisko pārtiku, lai izvairītos no lielākas, neizbēgamas pesticīdu lielākas inficēšanās riska. (rafinēšanas procesā, likvidējot graudu virsmas slāņus, tiek likvidēta arī daļa piesārņotāju).
. Tās sastāv no nepiesātinātām taukskābēm (iegūtas, daļēji hidrogenējot augu eļļu, padarot to sacietējušu), un tās ir atrodamas margarīnos un daudzos ceptajos izstrādājumos un ceptās uzkodās: tās paaugstina ZBL (slikto holesterīnu) un triglicerīdus.
Plaši epidemioloģiskie pētījumi nav uzsvēruši īpašu tauku lomu resnās zarnas un krūts vēža gadījumā. Citi pētījumi ir saistījuši prostatas vēzi ar dzīvnieku tauku patēriņu (bagāti ar piesātinātajām taukskābēm), bet nav pierādījuši augu eļļu nozīmi, kas gluži pretēji var nedaudz samazināt risku. Visbeidzot, attiecībā uz sirds un asinsvadu problēmām pētījumi nepārprotami norāda uz priekšrocību, ka piesātinātie tauki (dzīvnieku tauki) tiek aizstāti ar polinepiesātinātiem taukiem (augu un zivju eļļas).
un kālijs). Folijskābe (atrodama zaļos lapu dārzeņos) var arī samazināt resnās zarnas vēža risku, un tās nepietiekama uzņemšana ir atbildīga par iedzimtiem defektiem. Likopēns (satur tomātus) samazina prostatas vēža risku. Luteīna (pigmenta, kas atrodas zaļās lapās) patēriņš palielina kataraktas un tīklenes deģenerācijas risku.
Mēs zinām, ka mēs gūstam maksimālu labumu no augļiem un dārzeņiem, ja tos patērējam svaigus un neapstrādātus, jo tie ļauj maksimāli izmantot vitamīnus un minerālvielas, bet arī tad, ja tie ir novākti nogatavojušies. Diemžēl šie dārgie pārtikas produkti bieži tiek novākti "ražas gatavībā" vai spekulatīvu iemeslu dēļ pēc iespējas ātrāk, tādējādi kļūstot par mazvērtīgu pārtiku.
, zemesrieksti utt., satur daudz tauku, bet galvenokārt polinepiesātinātos (īpaši valrieksti ir labs omega-3 avots). Pētījumi rāda, ka tie samazina triglicerīdu līmeni., Samazina sirds slimību risku. Turklāt tie, kas ēd žāvētus augļus, mazāk sliecas uz aptaukošanos, jo ir apmierināta apetīte. , zirņi, aunazirņi, lēcas, pupiņas, sojas pupas, zemesrieksti ir "svarīgs enerģijas un olbaltumvielu avots. Žāvētu pākšaugu olbaltumvielu procentuālais daudzums ir vienāds ar gaļu (20%), bet ar zemāku bioloģisko vērtību; tie satur daudz aminoskābes lizīns, bet maz sēra aminoskābju (metionions un jo īpaši cisteīns, kuru vietā ir daudz graudaugu). Izņēmums ir soja, kuras olbaltumvielu saturs ir 38%, neierobežojot aminoskābes. Tomēr, apvienojot tās ar pārtiku, kas bagāta ar sēra aminoskābēm skābes, piemēram, graudaugus, jūs iegūstat lielisku maltīti, kuras izmaksas ir 6–7 reizes zemākas nekā gaļas ekvivalents (piemēram, 50 g pākšaugu un 200 g graudaugu + dārzeņi + garšvielas = 1000 kcal un sedz 2/3 no ikdienas olbaltumvielu nepieciešamības) ).
Pirms vārīšanas ieteicams mērcēt 12-24 stundas (ūdens jāmaina 2-3 reizes), jo tas samazina nesagremojamo vielu (saponīnu), helātu (fitīnskābes, kas saista dzelzi Fe) un antivitamīnu daudzumu.
Jāpiebilst arī, ka pākšaugi "uzlabo" augus, jo saknēs ir baktērijas, kas fiksē atmosfēras slāpekli (visi pārējie augi to absorbē no augsnes). Tā kā pākšaugi ne izmanto visu slāpekli , turpmākā raža gūst labumu no šī "ziedojuma". Šī kultivēšanas tehnika nodrošina, ka augsne nav noplicināta. Mūsdienās, ieviešot ķīmisko mēslojumu, rotācija ir izzudusi, lai dotu vietu monokultūrai, ko sauc par “laupīšanas” lauksaimniecību, kas ir izdevīgāk (līdz ar to lauksaimniecības tehnikas attīstība lielākoties attiecas uz kukurūzu un kviešiem).
tas ir saistīts ar sirds un asinsvadu slimību risku augsta piesātināto tauku un holesterīna satura, 2. diabēta un resnās zarnas vēža dēļ; pēdējais, iespējams, kancerogēno vielu dēļ, kas veidojas ēdiena gatavošanas laikā vai konservantu dēļ.Attiecībā uz desām diemžēl jāpiebilst, ka tie ir produkti, ar kuriem nozare pārāk bieži pārdod ļoti sliktas kvalitātes izejvielas par augstu cenu un pār kuriem nekāda veida kontrole no patērētāja puses nav iespējama. Neapšaubāmi izņēmumi ir neapstrādāts šķiņķis un bresaola, kuru ražošanas sistēma nepieļauj izsmalcinātību (sk. Nitrītu nitrāti).
Mājputni (baltā gaļa) un zivis satur mazāk piesātināto tauku un vairāk nepiesātināto tauku. Zivis ir arī bagāts omega-3 taukskābju avots. Putnu un zivju aizstāšana ar sarkano gaļu samazina sirds un asinsvadu slimību un resnās zarnas vēža risku.
Tomēr attiecībā uz balto gaļu ir jāpiemin arī risks, ka tie satur estrogēnu (ko izmanto, lai palielinātu jaunu dzīvnieku svaru), kas bērniem var izraisīt hormonālo nelīdzsvarotību. Tāpēc pārtikas izcelsmes kontrole vienmēr ir svarīga.
tie satur daudz holesterīna, bet, šķiet, nerada nekādas problēmas. Maksimālais ieteicamais patēriņš ir 1 dienā (izņemot diabēta slimniekus).
Svaiguma tests: “peldošā” ūdens baseinā pārbaude, svaiga ola tiek noguldīta apakšā horizontālā stāvoklī un pēc tam laika gaitā kļūst vertikāla; ja tā ir veca, tā peld.
Olu sagremojamība atšķiras atkarībā no to pagatavošanas veida: labākais veids ir mīksti vārīta, sautēta vai sautēta ola (t.i., ar mazu gatavošanas laiku).
(Ca). Faktiski lieli lūzumu rādītāji ir konstatēti valstīs, kurās ir vislielākais piena produktu patēriņš. Sešdesmitajos gados Itālijā kalcija patēriņš bija ½, salīdzinot ar Ziemeļeiropu, un osteoporozes bija mazāk nekā šajās valstīs. Nav pētījumu, kas pierādītu, ka to lietošana samazina osteoporozi. Tā vietā kalcija izdalīšanos veicina dzīvnieku olbaltumvielu un siera sāls pārpalikums. Turklāt pētījumi, šķiet, korelē piena produktus ar vēža risku. Prostata un olnīcu.Tātad, lai cīnītos pret osteoporozi labāk uzņemt vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu un vingrot. Skatīt arī: diēta un osteoporozeĻoti novecojuši sieri var būt kaitīgi tiem, kas lieto antidepresantus, jo tie bloķē tiramīna (spēcīga vazokonstriktora, kas atrodas ļoti fermentētos sieros) noārdīšanos.
Kausētie sieri parasti tiek ražoti no sabojātiem sieriem un atgriežas. Tie nav ieteicami polifosfātu (kušanas sāļu) klātbūtnes dēļ, īpaši bērniem, jo tie nelīdzsvaro kalcija / fosfora attiecību (Ca / P). Turklāt tie sastāv no 50-60% ūdens.
Piens: mātes piens ir vienīgais ēdiens, kas ļauj bērnam augt. Dzeramais piens ir govs piens, kas satur vairāk tiamīna un B12 vitamīnu nekā mātes piens, vairāk nekā trīskāršo proteīnu un mazāk laktozes. Šajā sakarā jāuzsver, ka: mātes piena vitamīni un lipīdi ir atkarīgi no mātes uztura un ka 1/3 zīdīšanas ar kolikām uzlabojas, ja mātes pārtrauc dzert pienu. Turklāt laktāzes enzīma ražošana, kas ir būtiska piena gremošanai zarnās, samazinās un tiek pārtraukta 30% cilvēku pēc atšķiršanas. Piena nepanesamība pēc atšķiršanas ir uzskatāma par fizioloģisku.
kopā ar augļiem un dārzeņiem tas ir saistīts ar zemāku mirstību no sirds slimībām un insulta, pateicoties antioksidantu (karotinoīdu, tokoferolu, askorbīnskābes, flavonoīdu) ieguldījumam, kas darbojas sinerģiski. Mērens sarkanvīna daudzums nosaka lielāku plazmas un ZBL pret oksidāciju un palielina ABL klātbūtni. Alkohols samazina trombocītu agregāciju asinīs, ierobežojot trombu un trombu veidošanos. 40 g alkohola dienā (300 ml vīna) vīriešiem un 20 g sievietēm samazina koronāro sirds slimību risku par 30%. Pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt nopietnus aknu bojājumus, kur tam ir vislielākā ietekme (steatoze, hepatīts) un ciroze), kuņģim (gastrīts pārmērīgas sālsskābes ražošanas dēļ) ir nomācoša ietekme uz centrālo sniega sistēmu, samazinot bremzējošās bremzes un samazinot refleksus (50% slepkavību un 25% pašnāvību tiek veikti alkohols), rada perifēro vazodilatāciju (tas izvelk asinis no sirds un muskuļiem, izraisot nogurumu un atdzišanu) .Visbeidzot, vīns ir pārtikas produkts, kas izjūt vislielāko izsmalcinātību.
Alus ir viens no vismazāk viltotajiem dzērieniem.
Alkoholiskos aperitīvus vairumā gadījumu iegūst no rūpnieciskā spirta, kas rektificēts, pievienojot piedevas.
(maize, makaroni, rīsi utt.). Gandrīz visās ēdienreizēs augu eļļas (ja tauki un ogļhidrāti ir veselīgi, jums, iespējams, nav pārāk jāuztraucas par to kaloriju saturu). Daudz dārzeņu un augļu. Mērens daudzums (1-3 porcijas dienā) veselīgu olbaltumvielu avotu (rieksti, pākšaugi, zivis, liesa gaļa, olas) un alkohols (ja nav kontrindikāciju, piemēram: grūtnieces, aknu darbības traucējumi, aizkuņģa dziedzeris, sastrēguma sirds mazspēja, idiopātiska miokardiopātija, deģeneratīva neiroloģiskas slimības). Piena produktu patēriņš ir vēl mazāks (2-3 porcijas dienā). Minimālais patēriņš: rafinēti graudaugi (ieskaitot cukuru un kartupeļus), sviests, sarkanā (treknā) gaļa. Nesatur hidrogenētus taukus (margarīnus).
