GURKSTĒŠANA AR GURNIEM, KAS SALIEKTI LĪDZ 90 GRĀDIEM, UN PĒDAS BALSTIEKĀRTĀ

Vingrinājuma veids

Kraukšķēšana ar gurniem, kas saliekti līdz 90 grādiem un pēdas balstiekārtā, ir monoartikulārs vingrinājums

Varianti

Gurkst zemē

Gurkstēšana ar gurniem, kas saliekti līdz 90 grādiem, un pēdas atbalstītas uz pacēluma

Gurkstēšana uz līdzena sola ar gurniem, kas saliekti līdz 90 grādiem, un kājas atbalstītas uz augšu

Crunch uz līdzena sola ar gurniem, kas saliekti līdz 90 grādiem, un pēdas balstiekārtā

Gurkstēšana ar gurniem, kas saliekti līdz 90 grādiem, un pēdas balstiekārtā: izpilde

Sākuma stāvoklī sportists guļ uz muguras uz grīdas vai uz sola, gurnus saliekot 90 ° leņķī un ceļgalus saliekot tā, ka abas kājas balstās uz pacelšanās, piemēram, krēsls, sols (ja guļ uz grīdas ), vai uz stieņa (ja guļ uz plakanas stenda preses ar stieni) .Apakšējām ekstremitātēm vingrinājuma laikā jāpaliek nekustīgām. Ķermeņa daļa, kas sākotnēji saskaras ar solu, iet no lāpstiņu apakšējā leņķa (mainīga atkarībā no sportista antropometriskajām īpašībām) līdz sēžamvietai, bet lāpstiņas un galva ir piekārtas un noliektas uz leju, lai pilnībā stiept vēdera taisnās zarnas. Rokas var turēt sānos, sakrustot uz krūtīm, galvas sānos tempļu augstumā vai aiz galvas ar pilnībā saliektiem pleciem un izstieptiem elkoņiem. Saraksts ir uzrakstīts augošā secībā. grūtības. Kad ir noteikts, kur novietot ekstremitātes, šo parametru vairs nav iespējams mainīt, izņemot kā krāpšanās paņēmienu vai atvieglot slodzi sērijas laikā "noņemot". Izpilde sastāv no mugurkaula liekšanas tā, lai muguras augšdaļa atdalītos no atbalsta virsmas, bet muguras lejasdaļa visu vingrinājuma laiku paliek saskarē ar grīdu vai solu. Attālumam starp zodu un krūšu kaulu jābūt pēc iespējas nemainīgam. Kustību amplitūda ir samazināta, jo pārāk liela muguras pacelšana arī saliec gurnu, pārvēršot gurkstēšanu par sit-up. Gadījumā, ja vingrinājuma laikā muguras lejasdaļa nokrīt no soliņa, neskatoties uz to, ka "sportists apņemas no tā izvairīties, ir jāpāriet uz mazāk prasīgu gurkstēšanas variantu. Lai uzsvērtu slīpo vēdera dobuma darbu, ir iespējams veikt kustības koncentrisko fāzi, pagriežot rumpi uz labo pusi; šajā kustībā tiek palielināts kreisās puses ārējo slīpumu un labās puses iekšējo slīpumu darbs. Kustība ir vienpusēja, un apraksts attiecas uz labo pusi. Atkārtojiet to spoguļattēlā kreisajai pusei.