Uzturs pirms sacensībām vai treniņa

"pirmā daļa

Padziļināsim priekšsacensību vai pirms treniņa diskursu

Maltītes ar augstu ogļhidrātu saturu pirms treniņa galvenā funkcija ir nodrošināt ogļhidrātu devu, kas nepieciešama, lai piesātinātu glikogēna krājumus un nodrošinātu pareizu mitrināšanu.
Ko ēst:

vienmēr ņem vērā savas vēlmes, bet arī pārtikas sagremojamību: lipīdi un olbaltumvielas tiek sagremoti lēni, paliekot zarnu lūmenā ilgāk nekā ogļhidrāti.

Kāpēc ogļhidrāti?
Ogļhidrāti tiek absorbēti ātrāk nekā lipīdi un olbaltumvielas; tas nosaka iespēju iegūt enerģisku substrātu.
Ar olbaltumvielām bagāta maltīte izraisa lielāku bazālā metabolisma pieaugumu (sk. Termoģenēzi) nekā ogļhidrāti (termiskais efekts var būt neproduktīvs konkurences apstākļos, kad organisms ir spiests termoregulēt); turklāt olbaltumvielu katabolisms izraisa dehidratāciju, jo galaproduktiem ir nepieciešams ūdens urīna izdalīšanai.
Kad?

3-4 stundas pirms sacensībām
Ja sacensības notiek no rīta, brokastis būs jāpaēd vismaz 2 stundas iepriekš, un īpaša nozīme tiks ņemta no iepriekšējā vakara barošanas.
Ja sacensības notiek pēcpusdienā, brokastīm jābūt īpaši bagātīgām, un pusdienas jāēd 3 stundas iepriekš.
Ja sacensības notiek vakarā, pusdienas būs svarīgas, savukārt pirms sacensībām var tikt nodrošināta uztura ēdienreize.

Gaidīšanas devai ir īpaša nozīme izturības sporta veidos, gadījumos, kad sākuma laiks nav precīzi noteikts (vai var mainīties), vai sacensībās ar intervālu. Tās galvenās funkcijas ir: līdzsvarot, izvairīties no pēkšņām cukura līmeņa izmaiņām asinīs un kompensēt tās , mitrina ķermeni.
Īpaši emocionāliem sportistiem trauksme gaidīšanas dēļ spēj pazemināt cukura līmeni asinīs vairāk nekā pats muskuļu darbs. Visbiežāk izmantotā gaidīšanas deva ir glāze ūdens ar koncentrētu augļu sulu vai maltodekstrīnu ik pēc pusstundas pēc pēdējās ēdienreizes līdz pusstundai pirms sacensībām. Izvairieties no visiem dzērieniem ar saharozi (piemēram, konservētiem dzērieniem).
Maltītē galvenokārt vajadzētu būt pārtikas produktiem ar zemu šķiedrvielu saturu un sarežģītiem ogļhidrātiem (cietēm), nevis vienkāršiem cukuriem, kas izraisa insulīna palielināšanos ar relatīvu sekundāro hipoglikēmiju un no tā izrietošo centrālo nogurumu (CNS).
Insulīna palielināšanās savukārt izraisa intracelulārās glikozes palielināšanos, kas izraisa glicīdu katabolismu enerģijas nolūkos.
Palielinoties insulīnam, tiek kavēta arī lipolīze un taukskābju mobilizācija.
Dodiet priekšroku ogļhidrātiem ar zemu glikēmisko indeksu: fruktozi, jogurtu, zirņus, ābolus, persikus, pupiņas.
Tirgū ir fasētas šķidras maltītes, kas var būt derīga alternatīva maltītei pirms sacensībām; tie ir labi līdzsvaroti no uztura viedokļa, nodrošinot augstu ogļhidrātu saturu, bet arī lipīdus un olbaltumvielas, kas ir pietiekami, lai garantētu pietiekamu sāta sajūtu. Tie arī veicina mitrināšanu.
Indikācijas fasētu šķidru ēdienu lietošanai:

1) sacensības, kas ilgst visu dienu (vieglatlētika vai peldēšana ar priekšsacīkstēm un fināls);
2) smagi treniņi (garantē atbilstošu kaloriju patēriņu);
3) sportisti, kuriem ir grūtības saglabāt ķermeņa svaru.

Raksta autors: Valerio Mei, personīgais treneris, svarcelšanas instruktors, fiziskās kultūras un sporta masieris, absolvējis attiecīgi fipcf, acli un efoa universitāti.
Vitamīnu veikala sporta piedevu veikala vadītājs Modenā.