Redaktore daktere Annalisa Subacchi
No "optimāla uztura nāk droša uzvara.
Sportā, tāpat kā ikvienam indivīdam, pareizs uzturs garantē pietiekamu kaloriju daudzumu, kas apmierina audu aprites un augšanas vielmaiņas vajadzības.
Neēst pirms sporta spēlēšanas ir kļūda. Cilvēks patiesībā ir salīdzināms ar automašīnu, kurai nepieciešams benzīns, lai pareizi uzpildītu degvielu. Kurš no mums nepiepildītos pirms došanās tālā ceļojumā? Tādā pašā veidā pirms sporta sacensību uzsākšanas jums ir pareizi jāēd.
Vidēji pieaugušam vīrietim miera stāvoklī ir nepieciešami aptuveni 2000 kcal, lai viņš spētu pareizi stāties pretī dzīvei, bet sievietei - aptuveni 1500. Šī vērtība ir norādīta kā pamata vielmaiņas ātrums, kas ir minimums, lai varētu piecelties no rīta un atpūsties visu atlikušo dienu.
Protams, sportā šie skaitļi ievērojami palielinās un dažādos sporta veidos atšķiras. Enerģijas patēriņš svārstās no vismaz 1200-2000 kcal vairāk nekā pamata vielmaiņa (ne pārāk smagiem sporta veidiem), līdz maksimāli 5000-6000 kcal vairāk (intensīviem sporta veidiem).
Enerģijas patēriņš ir individuāls katram indivīdam, un to aprēķina, pamatojoties uz vecumu, dzimumu, augumu, ķermeņa sastāvu un hidratāciju. Tam jāpievieno kalorijas, kas patērētas konkrētajai sporta aktivitātei un tās ilgumam.
Detalizēti aplūkosim to, ko sportistam nekad nevajadzētu palaist garām savā uzturā.
Pieaugušajiem parasti vajadzība pēc olbaltumvielām (ti, olbaltumvielām, kas atrodamas dzīvnieku vai augu izcelsmes pārtikas produktos) ir aptuveni 259 grami dienā, un tā ir saistīta ar ievadīto aminoskābju daudzumu un olbaltumvielu katabolismu (ti, to iznīcināšanas sistēma). Lielākajai daļai sportistu olbaltumvielu uzņemšana 1,6 gramos uz kg ķermeņa masas ir vairāk nekā pietiekama, lai segtu relatīvās uztura vajadzības. Tomēr uzmanieties, ka lielākas piegādes nedod priekšrocības muskuļu masas un / vai fiziskās veiktspējas pieaugumam. tie var izraisīt blakusparādības, piemēram, dehidratāciju, aknu un nieru bojājumus. Ievadītās aminoskābes zarnās viegli uzsūcas. Koncentrējoties šajā reģionā, palielinoties sāļumam to ķīmiski fizikālo īpašību dēļ, no šūnām tiek atsaukts ūdens, līdz ar to rodas dehidratācija un slāpes. vienreiz tie izraisa kairinājumu, caureju un krampjus.
Ogļhidrāti (ogļhidrāti) ir ļoti svarīgi, patiesībā tie ir galvenais enerģijas substrāts, ko ātri izmanto aktīvie muskuļi. Tie ir ieteicami gan ātros sporta veidos (piemēram, skriešanā), gan aktivitātēs, kas ilgst ilgu laiku (piemēram, riteņbraukšanā).
Vēl viens enerģijas avots, kura sporta uzturam nekad nevajadzētu trūkt, ir lipīdi (tauki), kas kopā ar ogļhidrātiem nodrošina enerģiju gan īslaicīgiem, gan zemas intensitātes sporta veidiem, gan ilgstošiem sporta veidiem.
Pareiza ogļhidrātu un lipīdu daudzuma uzņemšana ir ļoti svarīga .. Ievērojams ogļhidrātu samazinājums uzturā patiesībā varētu apdraudēt fizisko sniegumu, samazinot aktivitātes veikšanai nepieciešamās rezerves; tādējādi varētu ciest no “priekšlaicīga noguruma” fenomena, kas sportistu piespiestu apstāties un atteikties no sacensībām. Pat lipīdu samazināšana apdraud fizisko sniegumu; risks ir izmantot cita veida muskuļu rezerves un liesās masas enerģijas rezerves , līdz ar to sportista fizisko pasliktināšanos; samazinās arī hormoni un tiek runāts par nepietiekama uztura stāvokli: sportists nespēj turpināt fizisko sniegumu.
Diētā ļoti svarīga ir arī pareiza šķidruma uzņemšana. Hidratācija pirms treniņa samazina dehidratācijas risku, savukārt piepūles laikā un beigās ļauj labāk atjaunot optimālos fiziskos apstākļus. Zaudētie sviedri ir šķidrums, kas sastāv no ūdens un minimālā daudzumā minerālvielu (nātrija, hlora, magnija un 4 litru sviedru ražošana nosaka ķermeņa masas samazināšanos par 5,8% un nātrija, 7% hlora un 1% kālija un magnija zudumu, kā arī muskuļu kontrakcijas izmaiņas un spazmas. un krampji. Pietiek tikai teikt, ka sportisti, kas nodarbojas ar treniņiem un / vai sacensībām ar ievērojamu ilgumu un intensitāti, zaudē ūdens daudzumu līdz 5-6 kg. Uzņemtajam ūdenim jāatvieglo kuņģa -zarnu trakta funkcionalitāte, tam jābūt attīrošām īpašībām un jābūt bagātam ar bikarbonāta joniem, lai neitralizētu acidozi, kas rodas fiziskās slodzes laikā.
Vitamīni un minerālvielas ir arī ļoti noderīgas barības vielas sportistiem. Vitamīni tiek ieviesti ar diētisko uzturu, kā arī minerālvielas.
Ko sportistam vajadzētu ēst pirms sacensībām?
Pirms jebkurām sporta sacensībām ir ļoti svarīgi ieviest ogļhidrātus, kas ir mūsu galvenā degviela.Ilgstošās disciplīnās (vairāk nekā 60 minūtes) pēc iespējas jāpalielina ogļhidrātu koncentrācija muskuļos un aknās glikogēna veidā. apmācītajā mācību priekšmetā ir pietiekami palielināt dienas devu no 60 līdz 70% no dienas enerģijas 3 dienu laikā pirms sacensībām, veicot īsus (30-40 min) un zemas intensitātes treniņus.
Pārtikai jāsastāv no kompleksiem ogļhidrātiem. kas metabolizējas lēnāk un pakāpeniski atbrīvo enerģiju. Labākais ēdiens ir makaroni, kuriem ir salīdzinoši zems glikēmiskais indekss, un tajos esošā ciete tiek atbrīvota pakāpeniski. Ja mēs pirms sacensībām uzņemtu pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, saldumus, rafinētus graudaugus un augļus, mēs palielinātu insulīna sekrēciju, samazinot brīvo taukskābju mobilitāti no taukaudiem un līdz ar to arī šķērsli līdz optimālai kontrakcijai.muskulis un krampji.
Sporta sacensību beigās ir ļoti svarīgi, lai sportists papildinātu zaudētos šķidrumus, izmantojot arī minerālsāļiem bagātus fizioloģiskos šķīdumus. Ir jāatjauno arī muskuļu un aknu glikogēna krājumi; laba šķīvja vienkāršu makaronu ar īpaši neapstrādātu olīveļļa ir noderīga šim nolūkam. "olīvu. Svarīga ir arī piepūles izraisītās acidozes samazināšana, lietojot piena dzērienus un / vai to liesos atvasinājumus (piemēram, sieru, jogurtu).
Pareiza uzturs ir būtisks, lai uzlabotu fizisko sniegumu. Ja mēs neēdam, mums beidzas "degviela". Sports ir "sarežģīta aktivitāte, kas sastāv no upuriem un panākumiem. Ķermenim ir labi jāēd, lai spētu izturēt tik intensīvu konkurenci. Nav tādu mikstūru vai burvju rituālu, kas paaugstinātu konkurētspēju, kā sacīja filozofs Hipokrāts. "ka pārtika ir jūsu zāles un zāles ir jūsu ēdiens."
"Cilvēks ir tas, ko viņš ēd."
