, kartupeļi ir pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu, salīdzinoši zemu olbaltumvielu uzņemšanu (kaut arī augstas kvalitātes) un praktiski bez taukiem. Ogļhidrāti kartupeļos galvenokārt ir divu veidu cietes: amilopektīns, ko organisms var viegli sagremot, un amiloze, kas nav sagremojama ciete (pazīstama kā izturīga ciete). Šī izturīgā ciete nodrošina daudzus kartupeļu ieguvumus veselībai. Kartupeļi satur arī diezgan daudz šķiedrvielu, galvenokārt ādā.
Kartupeļos ir augstas kvalitātes olbaltumvielu saturs, pateicoties aminoskābēm, kas ir olbaltumvielu sastāvdaļa. Kartupeļos ir īpaši augsts neaizstājamo aminoskābju - lizīna, metionīna, treonīna un triptofāna - līmenis. Kas attiecas uz vitamīnu un minerālvielu saturu, tie ir labs dzelzs un cinka avots, kas organismam nepieciešams skābekļa transportēšanai un imūnās atbildes atbalstam.
Gatavošanas metodes var ievērojami ietekmēt kartupeļu makroelementu saturu, jo īpaši to tauku saturu. Piemēram, 100 gramu ceptu kartupeļu porcija satur 14 gramus tauku. Salīdzinājumam, tajā pašā porcijā ceptu vai vārītu kartupeļu ir tikai 0,1 grami tauku. Turklāt kartupeļu sagatavošanas veids var izraisīt mikroelementu zudumu. Piemēram, kartupeļi satur ievērojamu daudzumu C vitamīna. Tomēr ceptiem vai mikroviļņu krāsnī ceptiem kartupeļiem ir aptuveni divas reizes vairāk nekā vārītiem vai ceptiem kartupeļiem.
Uzturvērtības 175 gr (vidēja izmēra ceptiem kartupeļiem)
- Kalorijas: 161
- Ogļhidrāti: 37 grami
- Šķiedra: 3,8 grami
- Olbaltumvielas: 4,3 grami
- Tauki: 0,2 grami
- B6 vitamīns: 25% no dienas vērtības (DV)
- Kālijs: 26% no DV
- C vitamīns: 27% no DV
- Folāts: 12% no DV
- Magnijs: 12% no DV
Precīzāk, PI2 bloķē enzīmu, kas noārda hormonu, ko sauc par holecistokinīnu (CCK), kas samazina izsalkumu un palielina sāta sajūtu. Savukārt CCK līmenis asinīs palielinās, kā rezultātā samazinās pārtikas patēriņš. Augsts CCK līmenis arī samazina ātrumu, kādā kuņģis iztukšo saturu, vēl vairāk veicinot pilnības sajūtu.
Kartupeļi ir bagāts izturīgas cietes un kālija avots. Šī iemesla dēļ tiem ir līdzīga ietekme uz uztura šķiedrvielām: tie pazemina cukura līmeni asinīs un uzlabo jutību pret insulīnu. Turklāt izturīga ciete palīdz samazināt pārtikas produkta glikēmisko indeksu (GI). Piemēram, pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu palielina cukura līmeni asinīs, savukārt pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu veicina vienmērīgu un kontrolētu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Karsts vai auksts? Lai gan svaigi vārīti kartupeļi ir pārtikas produkts ar augstu glikēmisko indeksu, atdzesētiem vārītiem kartupeļiem ir zems glikēmiskais indekss. Tas ir saistīts ar procesu, kas pazīstams kā cietes retrogradācija, kuras rezultātā cietes kļūst grūtāk sagremojamas aukstumā. Papildus temperatūrai gatavošanas metodes ietekmē arī kartupeļu izturīgās cietes saturu. Pētījumi rāda, ka šiem ceptiem kartupeļiem ir augstāks izturīgās cietes saturs Piemēram, vienā pētījumā tika konstatēts, ka 90 minūtes pēc ēšanas dalībnieku cukura līmenis asinīs bija zemāks, ja viņi ēda ceptus kartupeļus, salīdzinot ar kartupeļu biezeni, frī kartupeļi un baltmaize.
Tādējādi ceptu kartupeļu lietošana var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
ar daudziem ieguvumiem veselībai, tiem ir arī iespējamie trūkumi. Kartupeļu vārīšana vai to gatavošana augstā temperatūrā var izraisīt akrilamīda - ķīmiskas vielas, kas veidojas, gatavojot cietes saturošus pārtikas produktus augstā temperatūrā, ražošanu, kas var toksiski ietekmēt ķermeni. Lai samazinātu akrilamīda veidošanos ceptos kartupeļos, tie ir jāgatavo mazāk laika zemākā temperatūrā, vai arī vāriet vai tvaicējiet kartupeļus, kuriem nav tendence ražot akrilamīdu.
Pareizās garšvielas
Cepti kartupeļi var būt labs barojošs sānu ēdiens vai tas, kurā ir daudz tauku vai kaloriju, atkarībā no piedevām. Sviests, skābs krējums, treknie sieri un speķis ir daži no visbiežāk sastopamajiem garšvielām, kas garšo un bagātina ceptus kartupeļus. Lai gan daudziem no šiem pārtikas produktiem ir savas uztura priekšrocības, tie mēdz ievērojami palielināt kartupeļu tauku saturu. Izvēlieties alternatīvas ar zemu tauku saturu, piemēram, grieķu jogurtu, sieru ar zemu tauku saturu un sasmalcinātus dārzeņus.
