Iestatiet n ° 1
Iestatiet 2
Iestatiet n ° 3
Iestatiet 4
Iestatiet n ° 5
Kā redzams no iepriekš redzamās tabulas, pārbaudāmā persona pirmajās divās sērijās izjūt vislielāko darbu deltveida muskuļos, mazākā mērā krūšu kurvī un gandrīz nemaz tricepsā.
Trešā, ceturtā un piektā laikā sajūtas ir ļoti dažādas; patiesībā viņš galvenokārt sajūt darbu krūšu kurvī, mazākā mērā deltveida muskuļos un turpina nejust tik daudz darba tricepsā.
Galvenais, kas jāpatur prātā, ir anotācijas pēdējās divās rindās, pēc tam pēdējie komplekti, 4. un 5.. Viņi mums nodrošinās programmas organizāciju.
Šajā gadījumā rīkojums, kas jāieraksta mūsu kartē, būs krūšu, deltveida un tricepss.
Patiesībā iespējas, ar kurām jāsaskaras, varētu būt 6:
- Pectorals-Deltoids-Triceps;
- Pectorals-Triceps-Deltoids;
- Deltoids-Pectorals-Triceps;
- Deltoīdi-tricepsi-krūšu kurvji;
- Triceps-deltveida-krūšu kurvji;
- Triceps-krūšu kurvji-deltveida muskuļi.
Statistiski runājot, aptuveni 60% pārbaudīto subjektu atbilst 6. gadījumam. Iespējams, tas ir saistīts ar tonizējošo un stājas muskuļu ģenētisko sadalījumu, taču tas acīmredzami un kā vienmēr neatbilst absolūtajam; patiesībā ir arī pārējie 40%, kas pārējos 5 gadījumus atspoguļo jaukta veidā.
Vienmēr jāatceras, ka norādītajam atkārtojumu skaitam un relatīvajam šīs sērijas darba laikam jābūt maksimālam, tādēļ, ja, piemēram, ir norādīts 15 atkārtojumu skaits un aptuveni 45 sekundes darba, tas nozīmē, ka šai slodzei ir jāatļauj ne vairāk kā 15-16 atkārtojumi apmēram 40-50 sekundes. Var izmantot arī apmācības procentus, taču aprēķins kļūtu pārāk sarežģīts tiem, kas nav tehniķi vai eksperti šajā jomā. Ja vēlaties risināt šo jautājumu, ir labi atcerēties, ka baltām šķiedrām lielas slodzes jāizmanto aptuveni 85-90% no 1RM, sarkanajām šķiedrām-aptuveni 60-65% no 1 RM un vidējām slodzēm aptuveni 75 % no 1 RM.
ar hanteles ar 12-15 atkārtojumiem (35-45 sekundes) ar 1 minūti un 30 sekundēm atveseļošanos;Vingrinājumu izvēle vienmēr ir meklējama biomehāniskajā subjektivitātē, bet no vielmaiņas-muskuļu viedokļa šāda veida organizācija diezgan subjektīvi seko apmācības personalizēšanai. Acīmredzot, ja, piemēram, iesācējs nespēj veikt iemērkšanu paralēlēs, viņš izvēlēsies ērtāku un vienkāršu risinājumu, piemēram, atspiešanos uz pakāpiena vai noraidīto soliņu, pieņemot, ka viņš to var izdarīt. Priekšmeta novērtēšana un izpratne vienmēr ir prioritāte.
2. gadījumā (Pectorals-Triceps-Deltoids) mums vajadzētu būt rutīnam, vairāk vai mazāk, šādi:
- 2 komplekti 7-10 atkārtojumu (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;
- 2 komplekti slīpā stenda presē 30 ° hanteles ar 12-15 atkārtojumiem (35-45 sekundes) ar 1 minūti un 30 sekundēm ilgu atkopšanos;
- 1 paralēlu kritumu komplekts 12-15 atkārtojumi (35-45 sekundes) ar 1 minūti un 30 sekundēm atveseļošanos;
- 2 sēdošas franču preses komplekti ar 12-15 atkārtojumiem (35-45 sekundes) ar 1 minūti un 30 sekundēm atveseļošanos;
- 4 sānu pacelšanas komplekti 20-25 atkārtojumi (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atveseļošanos.
Gadījumā, ja Nr. 3 (deltveida muskuļi, krūšu kurvji, tricepss), mums vajadzētu būt vairāk vai mazāk šādai kārtībai:
- 3 komplekti lēni uz priekšu 7-10 atkārtojumu (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;
- 2 komplekti slīpi stendā nospiediet 45 ° hanteles ar 7-10 atkārtojumiem (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;
- 2 krustiņu komplekti uz horizontāla stenda 12-15 atkārtojumos (35-45 sekundes) ar 1 minūti un 30 sekundēm atveseļošanos;
- 4 tricepsa komplekti kabeļiem ar 20-25 atkārtojumiem (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atveseļošanos.
4. gadījumā (deltveida muskuļi, tricepsi un krūšu kurvji) mums vajadzētu būt vairāk vai mazāk šādai kārtībai:
- 3 komplekti lēni uz priekšu 7-10 atkārtojumi (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;
- 3 komplekti slīpā stenda nospiediet 30 ° hanteles ar 12-15 atkārtojumiem (35-45 sekundes) ar 1 minūti un 30 sekundēm ilgu atkopšanos;
- 2 noraidīta stenda spiediena (vai iemērkšanas) komplekti ar 12-15 atkārtojumiem (35-45 sekundes) ar 1 minūti un 30 sekundēm atveseļošanos;
- 4 nosaka horizontālus krustus 20-25 atkārtojumos (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atveseļošanos.
Gadījumā, ja Nr. 5 (tricepsi, deltveida muskuļi, krūšu kurvji) mums vajadzētu būt rutīnam, vairāk vai mazāk, šādi:
- 3 paralēlu kritumu komplekti 7-10 atkārtojumos (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;
- 2 komplekti slīpā stenda presē 45 ° stienī ar 7-10 atkārtojumiem (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;
- 2 kabeļu komplekti šķērso 12-15 atkārtojumus (35-45 sekundes) slīpajā solā ar 1 minūti un 30 sekundēm ilgu atkopšanos;
- 2 zemu krustu komplekti līdz stāvošiem kabeļiem 20-25 atkārtojumi (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atpūtu.
6. gadījumā (Triceps-Pectorals-Deltoids) mums vajadzētu būt rutīnam, vairāk vai mazāk, šādi:
- 3 komplekti paralēlu kritienu 7-10 atkārtojumos (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;
- 2 komplekti lēnas hanteles ar stenda spiedienu> 45 ° no 7-10 atkārtojumiem (apmēram 15-20 sekundes) ar 2-3 minūšu atveseļošanos;
- 2 kabeļu krustojumu komplekti uz 45 ° slīpuma sola ar 12-15 atkārtojumiem (35-45 sekundes) ar 1 minūti un 30 sekundēm ilgu atkopšanos;
- 2 sānu pacelšanas komplekti 20-25 atkārtojumi (> 60 sekundes) ar 45 sekunžu atveseļošanos.
Vingrinājuma izvēle ir atkarīga no objekta, no stabilizācijas spējām un maksimālā kustības diapazona (ROM) amplitūdas. Tāpēc no iespējamajiem parādītajiem rezultātiem daudzus citus var izdarīt, pamatojoties uz subjektīvo vajadzību; galvenais ir ievērot norādīto secību un pēc tam pielāgot vingrinājumus, patiesībā, ja kāda iemesla dēļ tos nevarēja izpildīt, piemēram, , tiks izvēlēti krusti uz kabeļiem, tie, kuriem ir stūre, ja vien tiek ievērota kārtība un leņķi.
augstas intensitātes, piemēram, "superkomplekti", atkailināšana utt., ko izmanto kultūrismā, var viegli iekļaut programmās, taču jums vienmēr jāņem vērā to izvēles secība.
Piemēram, gadījumā Nr. 1 (Pectoral-Deltoids-Triceps) tricepsa muskuļi ir muskuļi ar sarkano šķiedru izplatību, tāpēc tie ir jāapmāca ar garām sērijām. Šajā gadījumā, veicot superkomplektus, kas sastāv no "stenda spiediena", kam seko "nospiešana līdz kabeļiem", tiktu noslogoti tricepsi, kuriem nepieciešams ilgs darbs un, iespējams, pat jāapmāca vēlreiz tās pašas nedēļas laikā .; tas vairāk vai mazāk attiecas uz deltveida muskuļiem, bet jebkurā gadījumā pretēji krūšu kurvim, kas jāapmāca reizi nedēļā ar smagām slodzēm. Kopumā, bet ne pēc absolūta noteikuma, tos muskuļus, kurus esam klasificējuši kā sarkanus, var trenēt ar noņemšanas vingrinājumiem vai tamlīdzīgi, jebkurā gadījumā ar augstas intensitātes vingrinājumiem. Tas, protams, ja ir jācenšas ievērojami palielināt muskuļu apjomu, kas raksturīgs kultūrismam vai citiem sporta veidiem, kuriem tas ir vajadzīgs, arī tāpēc, ka ir skaidri jānorāda, ka sporta programmēšanā jāievēro cikliski mainīgas fāzes, kas veltītas konkrētiem mērķiem, piemēram, spēka cikliem, celtniecības cikliem, aerobikas kondicionēšanas cikliem utt .; acīmredzot, tos visus ieskauj "a pareizu uzturu un atbilstošu dzīvesveidu, taču tas nav tieši šī raksta priekšmets.
