Ja lieces, lai pieskartos pirkstiem, daudziem ir neiespējams uzdevums, tas ir tāpēc, ka muguras elastība nav optimālā līmenī. Tomēr ir iespējams to uzlabot.
un citus saistaudus uz laiku izstiepties. Savukārt mobilitāte ir locītavu spēja brīvi pārvietoties noteiktā diapazonā, nesāpīgi. Normālu mobilitāti ietekmē laba elastība, taču tas nenozīmē, ka abi termini ir līdzvērtīgi. Pēdējais faktiski ir tikai viens mobilitātes mīklas gabals.
Jo tas ir svarīgi
Ir jābūt pēc iespējas elastīgākam, lai veiktu pat vismazākās ikdienas darbības, piemēram, kaut ko paceltu no grīdas vai augsta plaukta. Turklāt tas ir nepieciešams, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu un sāpes, veicinātu relaksāciju, uzlabotu fizisko formu, spēku un izturību un ļautu muskuļiem pabeigt visu kustību diapazonu (mobilitāti).
, statiska stiepšanās un dinamiska stiepšanās.
Pievienojot tiem arī spēka treniņus, var vēl vairāk uzlabot elastību un mobilitāti.
Lai maksimāli izmantotu elastības treniņu, tas ir jādara vismaz trīs reizes nedēļā, kopā 10-15 minūšu sesijās. Tie, kas jau regulāri veic fitnesa nodarbības, var tiem pievienot īsas elpošanas nodarbības, dinamisku un statisku stiepšanos . stiepšanās tiek veikta lielākas fitnesa sesijas laikā, labāk ir koncentrēties uz dinamisko pirms treniņa un uz statisko pēc tās.
tā ir vispareizākā elpošana, un tās apgūšana ir lielisks pirmais solis, lai saskaņotu savu ķermeni un palielinātu elastību. Šeit ir daži vingrinājumi, lai uzlabotu elpošanu.Diafragmas apmācība
- Stāvot vai sēžot krēslā, novietojiet rokas abās ribu malu pusēs.
- Ieelpojiet caur degunu, piepildot plaušas ar gaisu un jūtot, kā izplešas ribas.
- Sāciet izelpot caur muti, izvelkot gaisu, iesaistot kodolu un iegurņa pamatnes muskuļus.
Vingrojiet ar roku kustību
- Sēdiet sakrustotām kājām un rokas pie sāniem.
- Ieelpojiet un paceliet rokas uz augšu.
- Izelpojiet un atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.
Kaķis-govs
Šī jogas kustība izstiepj mugurkaulu un kodolu un atver krūtis.
- Kāpt četrrāpus.
- Ieelpojiet un izliekiet muguru, pagriežot seju uz augšu, ļaujot vēderam nokrist uz zemes.
- Izelpojiet un izliekiet muguru, nolaižot galvu uz grīdas un sajūtot stiepšanos.
- No stāvoša stāvokļa, kājas kopā, noliecieties uz priekšu, noliecot galvu uz ceļiem un rokas pie zemes.
- Izstiepiet kājas, cik vien iespējams.
- Ja nepieciešams, nedaudz salieciet ceļus, lai rokas varētu pieskarties zemei.
Kakla rotācija
Izstiepjot, ir svarīgi neatstāt novārtā galvas un kakla zonu.
- Sēžot vai stāvot, novietojiet labo roku galvas augšējā kreisajā pusē.
- Nolieciet galvu pa labi, ļaujot kreisajai rokai viegli piespiesties, izstiepjot kakla kreiso pusi.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
- No stāvoša stāvokļa turiet kājas plecu platumā.
- Paceliet vienu ceļgalu un novietojiet kāju atpakaļ uz zemes.
- Nekavējoties paceliet otru ceļgalu un atkārtojiet kustību.
