Elastības attīstība kultūrismā

Dr Marco Martone

"pirmā daļa

Tagad mēs nonākam pie drošības / ergonomikas pieejas, proti, izmantojot stiepšanos, lai izvairītos no ievainojumiem un uzlabotu muskuļu darba diapazonu.
Patiesībā, ja jūs nopietni trenējaties ar svariem, tādā nozīmē, ka netērējat laiku treniņiem, veicot tikai izolācijas vingrinājumus, jūs gandrīz tikai veiksit vairāku locītavu vingrinājumus ar brīviem svariem (pietupieni, pacelšanās, stumšana uz stenda un pievilkšanās ar pārslodzi) ); pēdējiem, izmantojot visu kustību diapazonu ap galvenajām locītavām, nepieciešama laba elastība, lai tās pašas locītavas būtu pasargātas no ievainojumiem.

Īstenojot dažus vingrinājumus, patiesībā stieņa svars saspiež locītavas tik intensīvi, ka, ja šī vingrinājuma izpildītājam nebūtu laba locītavu elastība, viņš noteikti gūtu savainojumus milzīgā stresa dēļ, kas uzkrājas. locītavu elastības pakāpe tādēļ ir sava veida apdrošināšana locītavām, jo ​​labi izstiepts muskulis spēj veikt lielākas kustības, mazāk sasprindzinot locītavu. Slikta locītavu vai muskuļu kustīgums ir īpaši ievilkts (saīsināts, ņemot vērā tā fizioloģisko garumu) var izraisīt diskomfortu un sāpes locītavās, jo, ja treniņu dēļ tās tiek pārslogotas, var rasties bīstama muskuļu un skeleta sistēmas nelīdzsvarotība tieši tāpēc, ka katras locītavas agonistu un antagonistu muskuļu sliktā sinerģija. kustība - g locītavu spars) garantē agonistu muskuļu kontrakcija un antagonistu muskuļu atslābināšanās, bet bieži vien daži muskuļi tiek ievilkti tieši elastības trūkuma dēļ, tādējādi radot iepriekš minētās problēmas. Jūs noteikti esat sapratis, cik svarīgi ir iekļaut treniņu programmā stiepšanās kārtību galvenajām muskuļu grupām, atliek tikai izvēlēties, kādu metodi izmantot, un zināt, ka locītavu elastība ir raksturīga katrai locītavai, un tāpēc katram muskulim ir nepieciešams savs darbs. . Pastāv dažādi stiepšanās veidi: dinamisks, statisks aktīvs, PNF un atslābināts. Daži no tiem ir drošāki nekā citi, savukārt dažām metodēm ir nepieciešama meistarība un padziļinātas zināšanas par muskuļu anatomiju. Dinamiskā stiepšanās uzlabo elastību un ir dinamiska, un tā sastāv no bez atlēcieniem un atspērieniem. , kontrolēti metot ekstremitātes dažādos virzienos, uzmanoties, lai neradītu sasprindzinājumu un plīsumus. Savukārt aktīvā statiskā stiepšanās ietver perfektu sinerģiju starp muskuļu vaļīgumu starp agonista un antagonista muskuļiem. īpašas pozīcijas c piemēram, komandas un planšetes, kuras tiek veiktas aerobikas sacensībās. No otras puses, PNF stiepšanās attiecas uz neiromuskulāru atvieglošanu, kas sastāv no virknes izometrisku kontrakciju un pēc tam izstieptā muskuļa relaksācijas. Savukārt relaksējoša stiepšanās ir klasiskā un plaši pazīstamā, ko mēs redzam nedaudz visur. Protams, sākotnējai pieejai labākā izvēle no šīm metodēm, kas tagad ir uzskaitītas, ir atviegloti stiepšanās vingrinājumi, kas, protams, ir skaidri. izvairoties no šaubām, tas ir tas, ko veic, lēnām nostādot stiepšanās stāvokli un noturot to noteiktu laiku (vidēji turat šo pozīciju 15-30 sekundes un atkārtojiet to pašu 3-4 reizes). Šo izvēli nosaka šīs metodes relatīvais vieglums un praktiskums, un atšķirībā no citām metodēm nav nepieciešams apmācīts apmācības partneris, lai varētu droši veikt vingrinājumus.Tomēr, ja vēlaties izmantot metodi, kas dod lielākus rezultātus, iesaku izmantot neiromuskulārās proprioreceptīvās atvieglošanas (PNF) metodes, kas, atšķirībā no atvieglinātas stiepšanās, papildus stiepšanai stimulē arī spēka iegūšanu katra galējā atvēršanās pakāpē artikulāciju, tādējādi padarot iespējamu visas iepriekš apspriestās diskusijas par "sarkomēru skaita pieaugumu. Pats par sevi saprotams, ka, lai veiktu šo tehniku, jums jābūt lieliskā formā un ar labu treniņu laiku, veicot lielus vingrinājumus vairākiem locītavām. I jebkurā gadījumā iesaku jums palīdzēt apmācītam cilvēkam, personīgajam trenerim vai vieglatlētikas trenerim, kurš zina, kā iemācīt jums pareizo izometrisko kontrakcijas paņēmienu un tam sekojošo relaksāciju ar attiecīgā muskuļa pagarināšanos.
Visbeidzot, šeit ir dažas vadlīnijas, lai jūs varētu maksimāli izmantot stiepšanās praksi neatkarīgi no tā, kādu metodi vēlaties izmantot. Galvenie noteikumi ir veikt muskuļu stiepšanu tikai tad, kad esat pietiekami iesildījies, to veikt lēni un kontrolēti, neatlecot un tādā veidā, kas nerada sāpes. Jūs varat ievietot stiepšanās rutīnu gan svara treniņa beigās (lai paātrinātu atveseļošanos), gan atpūtas dienās: šajā gadījumā pirms dažādu stiepšanās vienmēr iesildieties.

Bibliogrāfija

Deivids De Andželiss, Jauda - elastīga, Sandro Ciccarelli Editore, 2002.
Sergio Rocco, R.O.M. Kustību diapazons, Sporta klubs Leonardo Da Vinci Editions, 2000.
ISSA Itālija, Fitness: pilnīgs ceļvedis, Sporta klubs Leonardo Da Vinci Editions, 1991.
Lapsa - Bowers - Foss, Fiziskās audzināšanas un sporta fizioloģiskais pamats, Zinātniskās domas izdevējs, 1995.