Dažreiz var gadīties sajaukt fitnesa vingrinājumu nosaukumus un līdz ar to domāt, ka viens ir līdzvērtīgs otram, it īpaši, ja runa ir par ļoti līdzīgiem veidiem, kas atšķiras tikai ar vienu detaļu, mazu, bet izšķirošu.
Viens no gadījumiem, kad ir ļoti viegli kļūdīties, ir tad, kad runa ir par pietupieniem vai grīdas pietupieniem un burpēm.
un tie ir ķermeņa svara vingrinājumi, kuru kustībās ietilpst aerobikas un spēka treniņi. Tādā veidā tiek stiprināta sirds un asinsvadu sistēma, kāju un ķermeņa augšdaļas muskuļi tiek tonizēti.
Pietupiena vilce jeb zemes pietupiens ir vienkāršākais no abiem, un tāpēc vairāk piemērots iesācējam. Jūs varat gūt lielu labumu no tā izpildes, bet, ja vēlaties laika gaitā palielināt apmācības grūtības, varat pāriet uz burpee.
Pēdējais faktiski savā pirmajā daļā ir tāds pats kā pietupiena vilces spēks, bet beigās tas pievieno plimetriskas kustības.
Plank un crunch ir arī ķermeņa svara vingrinājumi. Vai labāk ir apmācīt pamatplāksni vai gurkstēšanu?
Ja jūs veicat bulgāru sadalītos pietupienus, uzmanieties no šīm kļūdām.
Tāpat esiet piesardzīgs, lai, tupinot, neuzliktu pārāk lielu svaru uz ceļiem.
uz grīdas viņa priekšā.Burpee
- Sāciet no stāvošas pozīcijas.
- Pārlēkt uz augšu un uz leju, līdz esat tupus stāvoklī.
- Nogulieties un nolieciet rokas uz grīdas sev priekšā.
- Ātri atsitiet abas kājas atpakaļ tā, lai jūs nonāktu dēļu stāvoklī.Šajā brīdī ķermenim jāveido taisna līnija no kakla līdz potītēm.
- Vēlreiz enerģiski nospiediet abas kājas, lai atgrieztos tupus stāvoklī.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī ar augstu lēcienu, sasitot rokas ar rokām virs galvas.
- Nolaidieties, turot ceļus nedaudz saliektus un potītes mīkstas, lai izvairītos no locītavu pārslodzes.
Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik vien iespējams, atkarībā no apmācības līmeņa.
Grūtības pakāpe
Burpee ir grūtāks vingrinājums pēdējā lēciena dēļ, kas palielina sirds un asinsvadu piepūli un kāju muskuļu nepieciešamo jaudu.
Papildus pamata versijai ir vairāki varianti, bet iesācējiem labāk sākt no šī, to pilnveidot un tikai vēlāk domāt par izmaiņu ieviešanu, kas pastiprina vingrinājumu. Indikatīvi, kad var viegli pabeigt sēriju no 15. līdz 20 burpees, saglabājot labu stāju un neiedziļinoties skābekļa badā, jūs esat gatavs pāriet uz nākamo līmeni.
un tricepsu, abiem vingrinājumiem varat pievienot dažas atspiešanās.Pēc nolaišanās dēļa stāvoklī veiciet vienu atspiešanās atkārtojumu, pirms atgriežat kājas klasiskajā tupus stāvoklī.
Vēl viena alternatīva varētu būt ārējās pretestības pievienošana, valkājot svērto veste vai turot svaru, piemēram, hanteles vai zāļu bumbiņu.
Visbeidzot, jūs varat veikt burpee variāciju, ko sākotnēji izmantoja jūras kājnieki un sauca astoņu skaitļu kultūrists.
Sāciet no tupus vilces vai burpee sākuma stāvokļa.
Kad esat dēļa stāvoklī, veiciet atspiešanos uz rokām un pēc tam sitiet kājas uz sāniem, nolaižoties ar kājām atsevišķi.
Pirms vingrinājuma pabeigšanas vienlaikus leciet un spārdiet vēlreiz.
vilces un burpejas, lai izvairītos no savainojumiem vai ievainojumiem, ir svarīgi pievērst uzmanību veiktajām kustībām.Pietupšanās fāzē nolaidieties, spiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, bet turot muguru taisni.
Burpee var būt kontrindicēta cilvēkiem, kuri ir guvuši ceļgala traumu vai cieš no jebkāda stāvokļa, kas padara locītavas jutīgas pret šoka iedarbību.
Lai neradītu nepatīkamas sekas, pirms šāda veida vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr vislabāk konsultēties ar ārstu.
Pirms burpee vai squat vilces, sasildiet muskuļus, veicot aerobikas aktivitātes, piemēram, skriešanu, pastaigas vai riteņbraukšanu, 5-10 minūtes.Berpees sagatavošanas vingrinājumi ir arī lieliski.
