Šajā rakstā mēs centīsimies noskaidrot parametrus, kas ir noderīgi, lai pēc iespējas subjektīvāk izveidotu treniņu plānu, atgādinot, ka, izvēloties vingrinājumus, jebkurā gadījumā ir jāievēro muskuļu elastības un elastības nosacījumi, kā arī locītavu kustīgums.
tos var arī klasificēt pēc to saraušanās spējas: lēni oksidatīvi sarkans (I tips), vidējs (dzidrs) anaerobs glikolītisks (IIa tips) un ātrs anaerobs baltais fosfatēns (IIb tips).IIa un IIb formulējumā IIX bieži vienojas, jo nav skaidras atšķirības starp balto un starpposma, jo īpašības nav pilnīgi ekskluzīvas.
Piezīme. Krāsu klasifikācija lielā mērā, bet ne pilnībā pārklājas ar MHC (miozīna smagās ķēdes) un ATPāzes miozīna aktivitātes apakšnodaļām.
Tagad, kad mēs saprotam, kuras šķiedras tiek piedēvētas dažādām enerģētiskajām sistēmām, kuras mūsu ķermenis izmanto mehāniskās enerģijas ražošanai, tātad kustībai, atliek saprast, kuras "un" cik daudz I, IIa un IIb tipa šķiedru satur dažādi muskuļi.
Vai visi muskuļi ir vienādi?
Šķiedru sastāvam ir tendence atšķirties starp dažādiem muskuļiem, ietekmējot dažādu treniņu parametru izvēli (intensitāte, apjoms, blīvums, sasprindzinājuma laiki, atjaunošanās utt.).
Atšķirības ir arī subjektīvas, taču, šķiet, ka tās nav atkarīgas no dzimuma vai vecuma, pat ja šķiet, ka bērniem ir slikta anaerobā spēja.
Procentuāli ievērojami mainās, pamatojoties uz apmācības pieredzi, jo motora stimuls var mainīt perifēro vielmaiņas spēju.
Kā notiek šī metamorfoze, joprojām tiek pētīts. Lielākā daļa uzskata, ka IIx šķiedru makro grupā tā sauktās starpposma fosfatagēna IIa šķiedras parāda spēju "specializēties" oksidatīvā virzienā.
Tas jo īpaši attiektos uz mitohondriju pavairošanu, pat ja tas pilnībā nepaskaidrotu, kāpēc biopsijas analīzē distanču slēpotāji joprojām uzrāda neproporcionāli lielu I tipa vai sarkano un oksidējošo lēno šķiedru procentuālo daudzumu.
Tas, iespējams, ir pirmais pielāgojums vai vidēja termiņa reakcija uz audumiem ar ievērojamu procentuālo daļu IIx šķiedru.
, acīmredzot hipertrofiski, to dziļi ietekmē šķiedru veids, kas raksturo attiecīgo audumu.
IIx tipam (balts un vidējs) ir izteikta tendence augt, jo tie ir tie, kas pieņemti darbā ar spēcīgu stimulu.
Tā kā visi spēka veidi ir tieši saistīti ar muskuļu sadaļu, bet nav proporcionāli, ir loģiski, ka primārā superkompensācijas pielāgošanās šāda veida treniņam ir šķērsvirziena diametra pieaugums.
No otras puses, sarkanajām šķiedrām ir samazināta hipertrofiskā spēja, bet, no otras puses, tās var izturēt slodzi daudz ilgāk un ātri atjaunoties.
Lai maksimāli izmantotu vispārējās hipertrofiskās spējas, būs nepieciešams trenēties ar treniņu parametriem, kas pagriežas uz vienu vai otru pusi, atkarībā no "hipotētiskā" šķiedru sastāva.
Šī variācija ir gan individuāla, tas ir, mainās no muskuļiem uz muskuļiem, gan starp indivīdiem, tas ir, mainās no cilvēka uz cilvēku. Tas nozīmē, ka apmācībai vajadzētu atšķirties apmācības parametru ziņā gan no viena priekšmeta uz otru, gan no rajona uz citu.
Katra ķermeņa muskuļa šķiedru sadalīšanās ir ģenētiska, bet ne vienmēr vienādi ietekmē visus muskuļus; subjektam var būt lieli krūšu muskuļi ar vairāk baltu šķiedru vai lieli mediālie muskuļi ar vairāk sarkano šķiedru nekā vidēji. Tādējādi vēl viens atšķirīgs izaugsmes potenciāls.
Tomēr mēs nedrīkstam pieļaut kļūdu, uzskatot, ka fizioloģiskie principi mainās atkarībā no gadījuma; tas ir pretēji. Tādā nozīmē, ka mainās pamata stāvoklis, līdz ar to ir jāpiemēro stimuli ar lielāku interesi par vienu vielmaiņas ceļu, nevis otru.
No šī viedokļa raugoties, "cietsirdīgam", kas bieži atgādina tā saukto ektomorfa modeli, vajadzētu sev uzdot jautājumu:
'Vai ir vērts mēģināt mērķēt uz sarkanajām šķiedrām, jo tās ir bagātīgas noteiktā tēmā, vai gaišās, jo tām joprojām ir lielāks potenciāls?'
Atbilde būtībā varētu būt atkarīga no tā, cik sarkano vai gaišo šķiedru konkrētajam muskulim "vajadzētu" saturēt. Piemēram, četrgalvu muskuļi satur vidēji 52% I tipa šķiedru, bet vienīgais - apmēram 80%; abos pārējos ir IIx šķiedras (gan IIa, gan IIb). Tas liek domāt, ka augšstilbi priekšpusē noteikti būs biežāk reaģē uz lielu slodzes intensitāti nekā dziļais teļa muskulis.
Tomēr šķiedras vienalga nav "viss". Spēka izteiksmē tiek ņemti vērā citi mainīgie lielumi, un tāpēc vienīgā pārliecība ir tikai par eksperimenta rezultātu.
Piemēram, grūtības muguras treniņā varētu būt atkarīgas no tehniskiem faktoriem (nepareiza izpilde), anatomiski funkcionāliem (lāpstiņas-pleca kaula mobilitāte) vai biomehāniskajiem faktoriem (piemērotība priekšlaicīgai roku saliekšanas izsīkšanai), nevis muskuļu sastāvam.
Šī iemesla dēļ vienmēr ir ieteicams mainīt stimulu, izmantojot zinātnisku, nevis nejaušu pieeju, lai pārbaudītu reālo hipertrofisko reakciju kā noderīgu informāciju turpmāko protokolu veidošanai.
mēs esam pabeiguši ", ir iespējams veikt darba slodzes pārbaudi, kas var mums sniegt noderīgu ceļu, lai izveidotu mūsu pielāgoto rutīnu.Šis tests - jāveic priekšmetiem, kas nav iesācēji, tā sastāv no viena locītavas vingrinājuma un ar 80% 1RM maksimāli iespējamo atkārtojumu skaita līdz koncentriskai neveiksmei.
1RM aprēķinu var iegūt ar tiešām (precīzākām) vai netiešām metodēm, piemēram, pēc Bryzicki vienādojuma: 1RM = slodze pacelta / 1,0278- (0,0278 * maksimālais atkārtojumu skaits)
Piezīme: šis vienādojums atspoguļo realitāti, jo vairāk maksimālo atkārtojumu skaits būs zems, tāpēc pieņemsim, ka aptuveni 4–6 atkārtojumiun ka paceltajai kravai jāietver šūpoles sviras vai jebkuri citi balsti, piemēram, sānu atduri.
1RM iepriekšējam testam vispārīgas norādes ir maz: veiciet labu iesildīšanos, adekvātu pieeju slodzei un atkārtojiet testu vismaz 2 reizes, ņemot vērā augstāko vērtību un atgūstieties vismaz 2 minūtes un ne vairāk kā 4 -5.
No 1RM (iespējams, iegūts kopā ar Bryzicki) mēs iegūsim testā izmantojamos 80%, kura beigās tiks atzīmēti maksimālie atkārtojumi, kas veikti pozitīvas nespējas gadījumā. Būtiska būs novērotāja palīdzība. no otras puses, nekādā veidā neveicinās atkārtojumu - izņemot pilnīgu nespēju, un tādā gadījumā pārstāvis netiek ieskaitīts.
Testa rezultāti un muskuļu šķiedras
- Ar 5-8 atkārtojumiem un nogurumu 10-15 collu robežās mēs varam izvirzīt hipotēzi, ka šajā muskuļu rajonā ir labs IIx šķiedru blīvums (ātri).
- Ar vairāk nekā 20 atkārtojumiem un nogurumu, kas pārsniedz 50–60 collas, mēs varam izvirzīt hipotēzi, ka šajā muskuļu rajonā ir labs I (lēno) šķiedru blīvums.
- Ar 10-15 atkārtojumiem un nogurumu ap 20-30 "mēs varam izvirzīt hipotēzi, ka šajā muskuļu rajonā ir taisnīgs līdzsvars starp diviem šķiedru veidiem.
No šī testa ir iespējams ekstrapolēt katra muskuļa optimālo slodzi procentos uz 1RM, ar atbilstošu TT, blīvumu un treniņu apjomu.
Tāpēc ir loģiski, ka, ja rezultāti norāda uz "augstu sarkano šķiedru sastāvdaļu, treniņu tabulai" hipotētiski "būs nepieciešami zemāki intensitātes procenti nekā baltajiem, lielāks blīvums (līdz ar to mazāk atveseļošanās) un lielāks treniņu apjoms.
.
"Hipertrofijas apmācībā" "intensitātei" jābūt izplatītai vai jebkurā gadījumā ievērojamai, pat tiem, kuriem ir augsts sarkano šķiedru procentuālais daudzums.
Augsta intensitāte tiek definēta kā no 85 līdz 100% no 1RM.
Cik lielu apjomu un kādu treniņu blīvumu izvēlēties?
Tilpuma un blīvuma pakāpes izvēle nav atkarīga tikai no muskuļu šķiedru sastāva, bet arī no subjektīvās spējas nogurumam - kam ir nosliece uz muskuļu mazspēju un kurš labāk darbojas buferšķīdumā - un no kopējās slodzes.
Tilpums ir būtisks, lai sāktos bioķīmiskie stimuli, piemēram, pienskābes ražošana, fosfogēna samazināšanās utt.
Tīrā spēka darbā (ātras šķiedras) atsevišķu treniņu apjoms parasti ir ierobežots, jo fosfāgēna izsīkšana prasa samazināt intensitāti. Un otrādi, tas raksturo izturības treniņus, kuros tiek izmantota starpposma šķiedru (pienskābes ražošana) un oksidatīvo šķiedru (lēnās šķiedras) kombinācija..
Savukārt blīvums, kas atbilst stimulu tuvumam un līdz ar to atveseļošanās īsumam, ļauj sesijas "koncentrēt" - padarot tās mazākas - un strādāt "pirms noguruma". Praksē tas ir apgriezti proporcionāls atgūšanai starp komplektiem.
Tīrā spēka darbā blīvums ir ļoti zems. Spēka izturības darbā blīvums "parasti" ir augsts. Tāpēc blīvums ir svarīgāks parametrs, apmācot lēnas šķiedras nekā ātras.
Bet kā mēs varam saprast, cik lielu apjomu un blīvuma līmeni pieņemt? Drīz tiek teikts.
Pirmkārt, ir jābūt skaidram, vai strādāt ar neveiksmi vai ar buferi. Mēs iesakām iepazīties ar speciālo rakstu.
Lai uzzinātu vairāk: Bufera apmācība: kāpēc un efektivitāteTad jums jāizvēlas intensitāte, pamatojoties uz šķiedru pārbaudes rezultātu un treniņa mērķi - stimulēt sarkanās vai gaišās.
Darba apjoms priekšmetam, kurš strādā neveiksmīgi, atbilst komplektu skaitam, ko var pabeigt, ievērojot - ar nelielu atšķirību, teiksim +/- 2 - pirmā atkārtojumu skaitu, saglabājot pareizos laikus sasprindzinājumā (skatīt zemāk).
Blīvumam diskurss ir līdzīgs. Pieņemot, ka maksimālais atgūšanas griesti ir 3 "00" un vismaz 45 ", un apzinoties to, ka sarkano šķiedru atjaunošana prasa mazāk laika nekā skaidras, ir jānosaka nepieciešamās pauzes, lai garantētu pabeigšanu. apjoma apmācība.
Kāpēc ir svarīgi papildus atkārtojumiem apsvērt arī TTU?
TUT (laiks sasprindzinājumā), atkārtojums (atkārtojums) un komplekts (sērija) ir treniņu parametri; palielinot vai samazinot tos, mēs galvenokārt iejaucamies apjomā.
Ar rep mēs saprotam visa kustības cikla pabeigšanu. Katrai kopai secīgs vairāku atkārtojumu komplekts, iespējams, atdalīts no citiem komplektiem vai vingrinājumiem ar pasīvu atveseļošanos. "Faktiskais darbs".
Praktiski:
- ja pārstāvim TUT būtu 3 "" un komplektam būtu 10 trāpījumi, komplekta TTUT būtu 30 ""; ja jūs praktizētu 3 komplektus 3 vingrinājumiem, kopējais TTL atbilstu 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 minūtes);
- bet ir arī taisnība, ka, ja reprezentatīvais pārstāvis palielinātu līdz 6 "", kopējais apjoms būtu 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 minūtes).
TUT palielināšana nozīmē īstenot enerģijas izmaksas un - pretestības treniņu kontekstā - pienskābes koncentrāciju. Bet vai tas vienmēr ir pareizi? Kāda ir robeža?
Saistiet intensitāti un sasprindzinājuma laiku
Kultūrisma apmācībā ir svarīgi saglabāt TTU ievērojamu un galvenokārt izplatītu ekscentriskajā fāzē; tas ir tāpēc, ka muskuļu sekcijas palielināšanos lielā mērā stimulē darbs negatīvā vai izometrijā.
Tad kāpēc skaitīt atkārtojumus, ja TTU izvērtē "faktisko darbu"?
Tā kā atkārtojumi ir saistīti ar saistību starp TUT (laiks / apjoms) un% 1RM (intensitāte).
Tomēr, ar pārāk augstu TT nav iespējams saglabāt% 1RM noteiktā līmenī! Tāpēc, saglabājot atkārtojumus nemainīgus, palielinot TUT, ir neizbēgami jāsamazina intensitāte.
Nav nejaušība, ka viena no visbiežāk sastopamajām kļūdām, palielinot pārslodzi, bet vidēja vai liela apjoma protokolā, ir krasi samazināt TUT, lai atkārtojumi būtu nemainīgi.
Tāpēc atliek saprast, kāpēc vai cik palielināt vienu un samazināt otru vai otrādi.
TTU atkārtojumus var uzskatīt par “piemērotiem” (koncentriska fāze + ekscentriska fāze) tiem, kas ir no 4 līdz 6 collas (ievietojot izometrisku pauzi, pat 7–8 collas). Tas ir tāpēc, ka tie ļauj pārvaldīt augstu intensitāti un labu kvalitāti darba tīrība un amplitūda (ROM), kā arī sakarība starp koncentrisko un ekscentrisko fāzi.
Acīmredzot vienam locītavas vingrinājumam, piemēram, hanteles bicepsa čokurošanās un pietupšanās ar stieni, nevar būt identisks TT, jo iesaistīto locītavu skaits un ROM ir ārkārtīgi atšķirīgi.
Tāpēc tiek uzskatīti par augstākiem TUT komplektiem virs 60-80 "(aptuveni 12-15 atkārtojumi), vidējiem aptuveni 45" "(apmēram 8-9 atkārtojumiem) un zemiem komplektiem, kas ir mazāki par 20-30" (5-6 atkārtojumiem). VISI komplekti.).
; bet arī liela apjoma darbos - kultūrismā reti -, kas prasītu divas trūkstošās sesijas sadalīt pārējās 3, padarot tās pārāk ilgas.To sakot, kļūst nepieciešams noteikt, vai strādāt ar neveiksmi (jebkura veida) vai ar buferi. Lai neatrastos "pogu pusē", bet šodien ieteicams atrast jauktus risinājumus vai jebkurā gadījumā abus mainīt.
Vienmēr strādāt neveiksmēs patiesībā ir neproduktīvi, jo tas rada pārāk lielu slodzi gan smadzenēm, gan mehāniskajām struktūrām; turklāt tas bieži ietver plato un pat pasliktināšanos. Tam ir arī lielāks traumu risks.
Un otrādi, buferim trūkst noguruma stimula un dažreiz maksimāla muskuļu sasprindzinājuma; dažiem šie divi ir būtiski izaugsmei.
Buferis vienkārši plāno saglabāt "rep baseinu"; tādēļ, ja ar noteiktu pārslodzi es varētu veikt 8 atkārtojumus, 2. buferī es izpildīšu 6. Pēc šī precizējuma pārējo treniņu parametru aprēķins ir vienāds.
Kā vadīt vairāku locītavu vingrinājumus?
Pieņemot, ka ir iegūtas katra muskuļa neto vērtības; kamēr mēs izvēlamies tos stimulēt ar vienas locītavas vingrinājumiem, nav problēmu. Mēs varam izveidot tabulas ar nenormālām atšķirībām starp vienu un otru muskuļu.
Bet kā vadīt vairāku locītavu vingrinājumus?
Mēs ņemam parasto tupēt. Tas aptver ¾ ķermeņa, lielāku uzsvaru liekot uz četrgalvu un augšstilba augšstilbu, kam seko plaukstas locītavas grupa. Tomēr testi sniedza dažādus datus; piemēram: augsts gaišo šķiedru procentuālais daudzums gluteus maximus un gluteus maximus. Quadriceps , un otrādi - liela daļa sarkano šķiedru hamstring.
Kā šajā gadījumā vadīt tupus? Priekšroka jādod visvairāk piesaistītajiem muskuļiem, t.i., četrgalvu muskuļiem kustības pirmajos 90 ° un gluteus maximus otrajos 90 °. Hamstring ir svarīga stabilizējoša loma kopā ar piespiedējiem un nolaupītājiem.
Labs risinājums būtu veikt tikai pusi pietupienus ar augstiem atkārtojumiem (15-20), vidēju intensitāti (65-70%), TUT uz 60-80 collu komplektu un zemu atpūtu (45-75 "), un veltīt sēžamvieta viens vingrinājums (piemēram, strupceļa pacelšana ar taisnām kājām) ar zemu atkārtojumu (6-7), augstu intensitāti (vismaz 85%), TTU uz 20-30 collu komplektu un augstu atveseļošanos (150-180 collas).
Vēl viena alternatīva varētu būt pilna pietupiena izpilde, bet ar mainīgiem treniņu parametriem starp komplektiem; pēc atbilstošas pieejas slodzei, sākot ar augstu intensitāti, dažiem atkārtojumiem un lielām atlabšanām, beidzot ar vidēju intensitāti, vairāk atkārtojumu un zemu atveseļošanos.
Šī sistēma tomēr ir ļoti piemērota, ja tiek meklēta muskuļu mazspēja, kas prasa tikai vienu treniņu katrai muskuļu grupai nedēļā.
Sadalītu treniņu gadījumā jūs varat sadalīt augstas intensitātes stimulu pirmajā treniņā un vidējās intensitātes stimulu otrajā. Tādā gadījumā atcerieties, ka apgabals nav pilnībā izsmelts, pretējā gadījumā nākamajā spēka sesijā mēs nevarēsim samaksāt.
