Papildu rīks: superkompensācija

Kuratore Frančeska Fanolla

Ikvienam sportistu, agonistu vai vienkāršu praktiķu dzīvē mazliet gadās “pārspīlēt” ar treniņiem un fiziskām aktivitātēm vai nu tādā gandrīz atkarības stāvoklī, kādu dod sporta prakse, it īpaši, ja dzīvo ar aizraušanos, vai bailes (un bieži vien šausmas) "zaudēt iegūtos rezultātus un līdz ar to spēku, muskuļus, izturību utt.". Tādējādi mēs nonākam pie tā, ko visi pazīst kā pārslodzes sindromu (hronisks nogurums, grūtības aizmigt, apetītes zudums un galvenokārt neesošs treniņu progress). Būtībā tā ir fāze, kurā ķermenis ar pašaizsardzības reakciju no stresa un nepārtraukta treniņu uzbrukuma burtiski atsakās reaģēt un progresēt. Šīs ciešanas izpaužas ar acīmredzamiem signāliem, piemēram, tiem, kas minēti valstī par vispārējām ciešanām.
Ne visi zina, cik svarīga ir atpūta starp individuālajiem treniņiem, starp mikrocikliem, mezocikliem un makrocikliem.
Tāpēc atpūta dažreiz tiek pārcelta uz laiku, kad tā ir piespiedu kārtā un nevēlama, piemēram, Ziemassvētku brīvdienas, vasaras brīvlaiks utt.
Bet kāpēc atpūta ir tik svarīga? Atbilde ir SUPER KOMPENSĀCIJĀ.
Šis termins slēpj bioķīmiskos un fizioloģiskos procesus, kas ir būtiski, lai saglabātu organisko labsajūtu un panāktu jebkādu progresu apmācības jomā.
Faktiski superkompensācija ir fizioloģisku reakciju process uz apmācību vai apmācības periodu, kura rezultātā fiziskā potenciāla sasniegšana spēka un snieguma ziņā ir augstāka nekā pirms treniņa vai treniņa. . Tādējādi tas ļauj stāties pretī jaunajiem treniņiem ar "spēcīgākiem ieročiem".
Lūk, kā tas darbojas.
Treniņa laikā un pēc tā cilvēka ķermenis sasniedz zināmu noguruma līmeni, ko izraisa enerģijas krājumu izsīkums, uzkrātā pienskābe un ievērojams psiholoģiskais stress. Šajos apstākļos notiek "homeostāzes izmaiņas", tas ir, tas līdzsvara stāvoklis, kurā ķermenis atrodas miera stāvoklī.
Tas nosaka noguruma parādīšanos un fiziskās funkcionālās spējas trenēties samazināšanos.

Pēc katras treniņa un atpūtas laikā tiek veikta kompensācija (attēlota grafikā ar līkni), kuras laikā tiek atjaunotas enerģijas rezerves un neiromuskulārie potenciāli, un līkne, kas iepriekš nokritusi zem normālā līmeņa, sāk atgriezties homeostāzes stāvoklis. Šī parādība prasa vairākas stundas atkarībā no dažādiem faktoriem, piemēram, apmācības intensitātes, apjoma un ilguma.
Ja šis atpūtas laiks ir "uzminēts" vai precīzi ieprogrammēts, ķermenim tiek dota iespēja atgūt visus zaudētos enerģijas krājumus un iegūt to "kaut ko vairāk", kas rada atšķirību.Šī enerģijas piegāde ienes sportistu t.s. superkompensācijas stāvoklis un dod viņam vēl lielākas spējas intensīvāk trenēties.
Tomēr pārāk daudz atpūtas laika atstāšana pārmērīgai kompensācijai var būt arī kaitīga un novest pie apmācības prasmju iesaistīšanās.
Piemērotais laiks superkompensācijai, pamatojoties uz veikto darbību, ir norādīts tabulā:

Superkompensācijai nepieciešamais laiks, pamatojoties uz veikto darbību

Apmācības veids

Iesaistīts enerģijas metabolisms

Superkompensācijai nepieciešamais laiks (stundās)

AEROBISKS / Sirds un asinsvadu

AEROBISKS

6-8

MAKSIMĀLAIS SPĒKS

ANAEROBS / ALAKTAKSIDS

24

HIPERTROFIJA / DEFINĪCIJA

ANAEROBS / LAKTAKSIDS

36

Tomēr ir iespējams sasniegt superkompensāciju pat pirmajās 2-3 apmācības dienās, bet pēc šīs robežas, turpinot intensīvi trenēties ar pakāpenisku un nepārtrauktu pārslodzi, uzkrājas nogurums, kas liek līknei nokrist zem normālā homeostāzes līmeņa. Tā katrs treniņš sākas ar to, ka organisms jau sākumā ir saspringts un noguris, pasliktinot jau tā sarežģīto situāciju.
Pēc ilga ieilguša laika šajos apstākļos organisms arvien mazāk reaģēs uz stimuliem, bez turpmāka progresa, līdz baismīgajam "strupceļam", no kura ir ļoti grūti izkļūt.
Šā riska risinājums ir pārmaiņus, apvienojot tos kopā, intensīvākus un vieglākus treniņus. Tādā veidā superkompensācijas līkne nenoslīd zem "bīstama" līmeņa, un tas norāda, ka enerģijas rezerves tiek atgūtas un ķermenim ir laiks un veids, kā atgūties no "noguruma".

Optimāls atpūtas periods. Maksimālā pielāgošanās tiek panākta, pielietojot jauno stimulu superkompensācijas fāzes maksimumā.

Ar to es nobeigumā atgādinu, cik būtiski apmācības un pilnveidošanās nolūkos ir neizmantot savu ķermeni slikti, izliekoties, ka tas darbojas kā mašīna, un, pirmkārt, lai novērstu noguruma periodus, neļaujot tam sasniegt robežu. neatgriešanās punkts ...
Tāpēc uzvarošā stratēģija ir ne tikai smagās fāzes mainīt ar vieglākām, bet arī pašās fāzēs intensīvākus treniņus ar mazāk prasīgiem treniņiem, kas ļauj ķermenim pastāvīgi un izdevīgi atgūties.

Labs treniņš. !!!