Mūsdienās veģetāro diētu vairāk nekā jebko citu uzskata par ēšanas stilu "kopumu".
Tomēr šajā rakstā mēs runāsim tikai un vienīgi par iespējamiem trūkumiem, kas saistīti ar dažiem īpašiem veģetārisma veidiem:
- Lakto-ovo veģetārais uzturs (vai tikai ovo- vai tikai lakto-): neietver gaļu un zivju produktus, bet ietver pienu un atvasinājumus un / vai olas;
- Vegāniskais uzturs: neietver dzīvnieku pārtiku, tāpēc arī pienu un atvasinājumus, olas, medu utt. Tas var ietvert mikroorganismus, piemēram, sēnītes un baktērijas.
Kādi iespējamie trūkumi var izpausties veģetārajā diētā?
Tālāk mēs runāsim tikai par "iespējamiem" trūkumiem, jo ir dažādi izvēles faktori, kas var ietekmēt veģetārā uztura uztura līdzsvaru; piemēram: rūpes par pārtikas avotu izvēli, fiziskās aktivitātes līmenis, kādi īpaši fizioloģiski faktori apstākļi (grūtniecība, zīdīšana) vai patoloģiski, uztura bagātinātāju lietošana vai neizmantošana, dzīves posms (augšana, vecums) utt.
Tāpēc vispirms ir jāsaprot, kādas ir uztura funkcijas, kas attiecināmas uz dažādām pārtikas grupām.
Sīkāka informācija: Veģetārais uzturs: kas tas ir un kā tas darbojas utt.) subprodukti, svaigas un sālsūdens zivis, citi zvejniecības produkti (vēžveidīgie un mīkstmieši) un visas olas.
Tie galvenokārt nodrošina olbaltumvielas ar augstu bioloģisko vērtību (VB), ļoti bioloģiski pieejamu dzelzi (hems un divvērtīgs vai Fe2 +), daudzus ūdenī šķīstošus B grupas vitamīnus (tiamīns vai B1 vitamīns, riboflavīns vai B2 vitamīns, niacīns vai PP vitamīns un kobalamīns) vai vitamīns. B12).
Kā nemaz nerunāt par pārējām 3 lieliskajām jūras zvejas produktu uzturvērtībām, proti, "pārpilnība:
- D3 vitamīns (kalciferols: 1,25- (OH) 2-holekalciferols);
- jods;
- bioloģiski aktīvās omega 3 grupas neaizstājamās taukskābes (EFA), piemēram, eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA).
Otrs ēdiens, kas bagāts ar kalciferolu un polinepiesātinātām taukskābēm, no kurām daļa ir neaizstājama, ir olas dzeltenums.
Subprodukti, piemēram, aknas, nieres, sirds un liesa, ir patiesi vērtīgu minerālvielu un vitamīnu rezervuāri.
Uzmanību! No otras puses, daži no šiem produktiem nodrošina arī ievērojamu holesterīna un piesātināto tauku daudzumu, kas, ja tiek ievadīts pārmērīgi, ir nekas cits kā veselīgs (īpaši vielmaiņas slimību klātbūtnē). Uz pārstrādātas gaļas ļaunprātīgu izmantošanu - jo tie satur nitrātus un nitrīti - un visi pārējie vārītie, pārvarot tauku un olbaltumvielu termisko stabilitāti, ir saistīts ar paaugstinātu kuņģa un zarnu kanceroģenēzes risku.
Šajā ziņā veģetārajai diētai ir aizsargājoša loma.
II ° pārtikas produktu pamatgrupa: piens un atvasinājumi
Tas ietver visu veidu pienu - pat iebiezināto un pulverveida pienu - un visus pārstrādes atvasinājumus.
Arī tie nodrošina augstu VB proteīnu daudzumu, taču atšķirībā no iepriekšējā tajos ir mazāk dzelzs, bet daudz bioloģiski pieejamā kalcija un fosfora.
Uzmanību! Atkal attiecībā uz "par condicio" mums jāziņo, ka pat bezvājpiena atvasinājumi rada ievērojamu daudzumu holesterīna un piesātināto tauku.
Vitamīnu un minerālvielu trūkums veģetārajā diētā: kā no tā izvairīties?
Runājot par svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, jo to trūkst augu izcelsmes pārtikas produktos vai tie nav ļoti bioloģiski pieejami, ir jāuzsver, cik svarīgi ir iekļaut uzturā vismaz vienu no pieciem pārtikas veidiem, kas pieder pie pirmajām divām pamata pārtikas grupām.
Patiesībā, pat ja tas ir ieteicams, nav svarīgi, lai tie visi būtu pietiekamā daudzumā (ne pārmērīgi, ne neatbilstoši). Šī iemesla dēļ lakto-ovo-veģetārajam uzturam vai tikai lakto- vai tikai ovo- diētai ir labas izredzes būt līdzsvarotam; to pašu nevar teikt par vegānu diētu.
Papildu informācija: Papildinājumi veģetāriešiem un vecums ir bagātāks dzīvnieku izcelsmes pārtikā, vairāk nekā porcionējot dažus III, IV, VI un VII pamatgrupas pārtikas produktus.Bet kādi ir šie anti-uztura faktori? Starp galvenajiem mēs minam sekvestratorus vai helātus un fermentatīvos inaktivatorus: fitīnskābi, skābeņskābi, tripsīna inhibitorus, uztura šķiedras un lecitīnus.
Fitīnskābe un fitāti
Fitīnskābe ir sešas reizes atkārtots inozīta dihidrogēnfosfāta esteris (del myo izomērs), ko sauc arī par inozīta heksakisfosfātu (IP6) vai inozīta polifosfātu.
Dārzeņos (īpaši pākšaugu, graudaugu un citu sēklās) tai ir uztura loma, uzglabājot fosforu.
Pie fizioloģiskā pH fosfāti ir daļēji jonizēti, radot fitāta anjonu.
Tomēr, kam ir spēcīga saistīšanās afinitāte ar citiem uztura minerāliem, piemēram, kalciju, dzelzi un cinku, tie var saistīties un kavēt uzsūkšanos zarnās.
Ēdienu gatavošanai ir kaitīga iedarbība uz molekulu, to inaktivējot.Kaltētu pākšaugu mērcēšana ļauj izkliedēt noteiktu daudzumu.
Skābeņskābe un oksalāti
Skābeņskābe ir organisks savienojums ar formulu C2H2O4, izkliedēts dihidrāta veidā (C2H2O4 · 2H2O.).
Tā skābes stiprums ir augstāks par etiķskābi, tas ir reducētājs, un tā konjugētā bāze, kas pazīstama kā oksalāts (C2O2−4), ir helātu veidojošs līdzeklis metāla katjoniem.
Tas ir dabiski atrodams daudzos pārtikas produktos, taču pārmērīga uztura uzņemšana un pat ilgstoša saskare ar ādu var būt kaitīga.
Tam ir tendence saistīties galvenokārt ar kalciju, un tas ir bagātīgs ģimenei piederošo augu lapās Chenopodiaceae (spināti, amarants utt.), Brassicaceae (ziedkāposti, brokoļi, kāposti, kāposti utt.), Polygonaceae (rabarberi utt.), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (skābenes, pētersīļi utt.), Vitaceae (Amerikas vīnogulāji utt.), Oxalidaceae (carom) utt.
Jāatzīmē, ka, pamatojoties uz noteiktām atziņām, bioloģiskajā lauksaimniecībā ražotie citrusaugļi satur mazāk skābeņskābes nekā tie, kas ražoti parastajā lauksaimniecībā.
Interese par šo helātu ir saistīta arī ar faktu, ka visbiežāk sastopamo nierakmeņu pamatā ir kalcija oksalāts; uztura terapija sastāv no skābeņskābes avotu, nevis kalcija, likvidēšanas.
Arī ēdiena gatavošanai ir pozitīva kavējoša iedarbība.
Trypsīna inhibitori
Trypsīna inhibitori (TI), kas pieder pie serīna proteāzes grupas (serpin), ir peptīdi, kas samazina tripsīna bioloģisko aktivitāti, kontrolējot tā aktivāciju un katalītiskās reakcijas.
Trypsīns ir enzīms, kas iesaistīts daudzu olbaltumvielu sadalīšanā, galvenokārt iesaistīts cilvēku un citu monogastrisku dzīvnieku vai jaunu atgremotāju gremošanā.
To galvenokārt satur tādas sēklas kā pākšaugi (īpaši sojas pupas) un graudaugi; tā veģetatīvā funkcija ir atturoša pret dzīvniekiem un vielmaiņa. Tas dabiski atrodas arī dažu dzīvnieku aizkuņģa dziedzerī kā aizsargājošs līdzeklis pret nejaušu tripsinogēna un / vai himotripsinogēna aktivāciju.
Lietojot kopā ar pārtiku, tas darbojas kā neatgriezenisks un konkurētspējīgs substrāts; praksē tas atceļ tripsīna proteolītisko efektu.
Arī tripsīna inhibitori tiek sadalīti siltumā. Ēdienu gatavošana novērš tā saturu.
Diētiskās šķiedras
Tie ir ietverti visos augos to dabiskajā stāvoklī.
Daži no tiem izšķīst ūdenī, želejā un palēnina zarnu tranzītu, citi to nedara un tiek fermentēti, veidojot gāzi un stimulējot peristaltikas kontrakcijas.
Kopumā tas ir izdevīgi, jo tie palielina sāta sajūtu, modulējot uzsūkšanos zarnās, aizsargā zarnas, samazinot resnās zarnas vēža risku, novērš aizcietējumus un ar tiem saistītās komplikācijas, baro zarnu baktēriju floru, ja tās pārmērīgi kavē lietderīgo molekulu uzņemšanu.
Pārāk daudz šķiedrvielu, turklāt tās ir saistītas ar augstāku citu iepriekš minēto uztura bagātinātāju līmeni, var radīt gan hidrofilās, gan lipofilās masas (gremošanas šķidruma klātbūtnes dēļ), kas spēj atdalīt ne tikai taukus kopumā un holesterīnu, bet arī būtiskos lipīdus un taukos šķīstošie vitamīni (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
Lecitīni
Lecitīni ir pretrunīga tēma. Ne visi ir vienisprātis par to iespējamo pret uztura iedarbību vai vismaz kritiskajā līmenī.
Liela uztura interese ir par to spēju ierobežot holesterīna uzsūkšanos zarnās un pozitīvi ietekmēt tā metabolismu, tomēr tiem var būt kavējoša ietekme uz citu lipofīlo molekulu, piemēram, vitamīnu un neaizstājamo taukskābju, uzņemšanu zarnās.
Dažas sēklas, piemēram, sojas pupas, ir bagātas ar lecitīniem, bet arī dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, olas dzeltenums.
Sīkāka informācija: Sports un veģetārs uzturs: ieguvumi un pretrunas ;Tagad apskatīsim visbiežāk sastopamos iespējamo uztura trūkumu gadījumus, kas saistīti ar veģetāro uzturu.
Dzelzs un anēmija
Dzelzs ir svarīgs minerāls, kas iesaistīts vairākos procesos; uztura nepietiekamību vispirms var identificēt ar samazinātu sarkano asins šūnu hemoglobīna sintēzi un tā saukto dzelzs deficīta anēmiju.
Augsti bioloģiski pieejamā dzelzs ir daudz gaļā, zivju produktos un olu dzeltenumos.Zarnas absorbē 20% no uzņemtā hemi dzelzs un tikai 5% dzelzs dzelzs.
Augu pārtika satur zemāku līmeni un parasti ir ļoti maz biopieejama gan ķīmiskās formas, gan jebkādu antinutrientu dēļ.
Īpaši auglīgām un grūtniecēm ir lielāka vajadzība.
B12 vitamīns vai cianokobalamīns
B12 vitamīns ir iesaistīts DNS sintēzē, sarkano asins šūnu sintēzē un regulē ogļhidrātu metabolismu.
Lai gan tas galvenokārt ir iegūts no baktērijām, tas ir bagātīgs gaļā, zivīs un olu dzeltenumā, bet dārzeņos - gandrīz nav un jebkurā gadījumā nav bioloģiski pieejams.
Trūkums ir ļoti bīstams embrija auglim, kas riskē ar neatgriezeniskām malformācijām vai abortu, kā arī var izraisīt postošu anēmiju.
D vitamīns
Tas ir pseidohormonāls faktors, kas regulē kalcija un līdz ar to arī kaulu metabolismu organismā; tas ir iesaistīts arī imūnsistēmas aizsardzībā.
Tie, kas bieži un bieži pakļauj sevi saules gaismai pavasarī, vasarā un rudenī, neatkarīgi ražo pietiekamu daudzumu, izmantojot holesterīnu kā prekursoru.
Visiem pārējiem savā uzturā ir jāsaņem atbilstošs daudzums, tāpēc viņi patērē zivis un olu dzeltenumus.
Ievērojams trūkums pasliktina maksimālās kaulu masas sasniegšanu un ir osteoporozes riska faktors - bet ne tikai.
Futbols
Mēs zinām, ka kopā ar fosforu tas veido pamatu hidroksilapatītam, kas ir skeleta minerāls, taču tas ir būtisks arī dažādiem šūnu procesiem.
Tas ir ļoti bagāts ar pienu un īpaši ar garšvielām atvasinātiem produktiem, kas ir ļoti bioloģiski pieejami. Dārzeņos, piemēram, pākšaugos, tas ir klāt, bet ir zemāks un turklāt ir atkarīgs no absorbcijas, jo tajā ir antinutrients.
Trūkumam, retāk nekā D vitamīnam, var būt vienāda ietekme uz skeleta līmeni (augšanas un osteoporozes riska faktora trūkums vai traucējums).
Jods
Tās klātbūtne pārtikā ir tik niecīga, ka pat visēdāji mēdz būt nepietiekami.
Tas ir vairogdziedzera hormonu sintēzes pamatā.
Tas ir bagātīgs jūras izcelsmes pārtikas produktos; jūras aļģes veģetāriešiem ir vienīgais noderīgais uztura avots.
EPA un DHA
Tie ir bioloģiski visaktīvākie omega 3.
Daļēji nepieciešams ikvienam, bērniem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, grūtniecēm un medmāsām ir lielāka vajadzība.
Viņiem ir tik liels funkciju skaits, ka to nav iespējams apkopot dažās rindās; mēs aprobežojamies ar apgalvojumu, ka tiem ir pretiekaisuma eikosanoīdu prekursoru loma, tie ir būtiski nervu un acu attīstībai un uzturēšanai un ka tiem ir aizsargājoša vielmaiņas ietekme no aterosklerozes.
Galvenais avots neapšaubāmi ir savvaļas treknās zivis. Olas satur arī nenozīmīgu daudzumu. Veģetāriešiem tas ir labs risinājums, lai papildinātu ar eļļu no aļģēm.
B2 vitamīns
Tās trūkums ir reti.
Organismā tas ir fermentatīvo kofaktoru FAD un FMN pamats.
Tas ir daudz piena un atvasinājumu, bet nelielos daudzumos ir arī dārzeņi.
Neaizstājamās aminoskābes
Pat šī trūkuma iespēja vairumam lakto-ovo-veģetāriešu ir diezgan maza.
Tas ir atšķirīgi sporta iedzīvotājiem, kuri pieņem vegānu filozofiju. Šajā gadījumā proteīns ar augstu bioloģisko vērtību gandrīz vienmēr ir nepietiekams, lai atbalstītu muskuļu proteīnu apriti.
Tāpēc, lai saglabātu kompromisu, ir jāatjaunojas pēc treniņa un jāuzlabo sniegums, īpaši spēka aktivitātēs. Pārtikas integrācija kļūst neaizstājama.
