Starp labākajiem vingrinājumiem sēžamvietas tonizēšanai nav iespējams nepieminēt divus, kas saistīti ar stieni: deadlift vai deadlifts, un gūžas vilce, tas ir gūžas vilces spēks. Abi ļauj muskuļiem daudz strādāt pie stiprinājuma līmenis un garantē lielisku Bet kuru no abiem var uzskatīt par glute vingrinājumu karali?
, vēdera un gūžas, kas ar šī vingrinājuma kustībām tiek stiprinātas, uzlabojot veselību, kas ir būtiska, lai veiktu lielāko daļu ikdienas funkcionālo kustību.
Tādējādi pacelšana ir ārkārtīgi funkcionāla, pat ja tā ir saistīta ar daudz lielāku savainošanās risku nekā gūžas vilce. Lai to paveiktu, mugurkaulam jābūt ļoti stabilam, cenšoties pārmērīgi neapgrūtināt šo ķermeņa zonu, bet izplatot nogurumu.dots, paceļot stieni uz sēžamvietas un vēdera.Nepareiza izpilde var izraisīt iespējamus muguras lejasdaļas ievainojumus.
glute, kas tiek veikta ar paceltu muguru un ārēju slodzi, parasti stieni, tējkannu vai hanteli.
Gūžas vilce izolē sēžamvietu daudz vairāk nekā nestspēks ar stieni, tādēļ, ja jūs īpaši vēlaties trenēt šo ķermeņa daļu, tā ir vispiemērotākā izvēle. Patiesībā, to darot, tiek trenēti trīs muskuļi: gluteus maximus, gluteus minimus un gluteus medius.
Ieguvumi
Kamēr stieņa vilkšana ir sarežģīta kustība, kurai nepieciešama laba tehnika un spēka līmenis jau noteiktā līmenī, gūžas vilces ir diezgan vienkārši izpildāmas.
Viņiem ir arī daudz mazāks ievainojumu risks, jo tiem nav nepieciešams, lai kustību laikā sirds un muguras muskuļi nestu visu svaru. Šajā vingrinājumā patiesībā sēžamvieta veic lielāko daļu darba, lai gan daļēji viņiem palīdz četrgalvu muskuļi.
Vēl viena liela šī vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka tas tiek veikts no zemes, un tas padara to piemērotu arī tiem, kam ir ceļa vai muguras problēmas, kas novērš vingrinājumus stāvēšanai.
Ēzeļa sitieni ir lieliski piemēroti arī sēžamvietas trenēšanai.
Atvāžamais ir lieliski piemērots arī sēžamvietas trenēšanai.
uz vingrošanas sola vai dīvāna malas.Lai visa vingrinājuma laikā saglabātu pareizu stāju un izvairītos no pārmērīgas muguras izliekšanas, skatienu noturiet sev priekšā, nevis pagrieztu uz augšu.
1. variants: gūžas vilce uz vienas kājas
- Apsēdieties uz zemes ar plecu lāpstiņu dibenu uz vingrošanas sola vai dīvāna malas.
- Izstiepiet kājas sev priekšā un uzvelciet stieni uz gurniem, ievietojot spilvenu vai dvieli zem stieņa, lai būtu ērtāk.
- Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz zemes.
- Turot kaklu un muguru taisni, nospiediet papēžus, lai paceltu gurnus un stieni no zemes.
- Tajā pašā laikā paceliet labo kāju no zemes, saliekot ceļu par 90 grādiem.
- Sasniedzot pilnu tilta pagarinājumu, pleciem jāpāriet uz solu, un ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz ceļiem.
- Apstājieties šajā pozīcijā uz sekundi, saspiežot glutes un turot paceltu labo kāju. Pēc tam atgriezieties atpūtā.
- Pirms pāriet uz otru, pabeidziet vienā pusē noteiktos atkārtojumus.
2. variants: augsta gūžas vilce
- Apsēdieties uz grīdas ar plecu lāpstiņu dibenu uz vingrošanas sola vai dīvāna malas.
- Izstiepiet kājas sev priekšā un uzvelciet stieni uz gurniem, ievietojot spilvenu vai dvieli zem stieņa, lai būtu ērtāk.
- Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz citas tikpat augsta paceltas virsmas, piemēram, sola, pakāpiena vai kastes.
- Turot kaklu un muguru taisni, nospiediet papēžus, lai paceltu gurnus no zemes.
- Paceļot, pleciem jāpārvietojas uz sola, un ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz ceļiem.
- Apstājieties šajā pozīcijā uz sekundi, saspiežot sēžamvietas, un pēc tam atgriezieties miera stāvoklī.
