PRIEKŠVĀRDS
Šajā vietnes sadaļā sniegtie uztura piemēri lielā mērā balstās uz vienkāršiem ēdieniem, nevis uz sarežģītiem ēdieniem vai prasīgām receptēm.
Ņemot vērā, ka šīs diētas nekādā veidā nav paredzētas, lai aizstātu ārsta, citu veselības aprūpes speciālistu vai nozares speciālistu viedokli, tās jebkurā gadījumā ir veiktas, ievērojot vissvarīgākās vadlīnijas par šo tēmu. Īpaši liela uzmanība tika pievērsta dažu svarīgu uzturvielu ieguldījumam, piemēram:
uztura šķiedrvielas (20-35 g dienā)
holesterīns (mazāk nekā 300 mg dienā)
dzelzs (10 mg pieaugušiem vīriešiem līdz 18 mg sievietēm reproduktīvā vecumā)
kalcijs (1000-1200 miligrami pieaugušajiem līdz 1500 mg pēcmenopauzes periodā)
Šīs robežas, protams, ir jo grūtāk sasniegt, jo vairāk uzturs ir nepietiekams ar uzturvielām, piemēram, 1400 vai 1600 kaloriju.
Vitamīnu uzņemšana nav īpaši analizēta un pārrakstīta, jo tos parasti apmierina daudzveidīgs un sabalansēts uzturs, piemēram, tāds, kādu mēs esam mēģinājuši jums piedāvāt.
Attiecībā uz makroelementu enerģijas sadalījumu mēs kā vadlīnijas esam ievērojuši attiecību 50:30:20 starp ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām. Šīs vērtības nedaudz atšķiras no klasiskajām Vidusjūras diētas vērtībām (60:25:15), taču, ņemot vērā jaunākos pētījumus par uzturu un uzturu, tās noteikti šķiet pareizākas.
Runājot par dažādu uzturvielu kvalitāti un izcelsmi, tika veicināta gaļas aizstāšana ar zivīm vai pākšaugiem (vismaz trīs reizes nedēļā) un piesātināto (dzīvnieku) tauku samazināšana par labu augu taukiem (olīveļļa). ).
Piezīmes un padomi
Ēdienu grilēšana ir pretrunīga ēdiena gatavošanas metode. Patiesībā tas tiktu uzskatīts par veselīgu, ja ne tās mazās tumšās līnijas, kas veidojas uz pārtikas virsmas (šīs "izdegušās" daļas ir bagātas ar kancerogēnām vielām).
Tā kā piedāvātajā diētā bieži tiek izmantota grilēšana, ir svarīgi, lai būtu grili ar plakanu dibenu (īpašas nelipīgas pannas bez klasiskajām "līnijām"). Ir arī svarīgi izvairīties no ēdiena gatavošanas ar pārāk augstu liesmu.
Tā kā svarīgākās izmaiņas notiek taukos, atcerieties, ka ir labi eļļot ēdienus tikai pēc vārīšanas.
Kā minēts ievaddaļā, diētas ir izstrādātas, dodot priekšroku vienkāršiem ēdieniem, nevis receptēm un ēdieniem. Šī stratēģija tika pieņemta, lai padarītu diētu bagātāku un samazinātu ēdienu gatavošanas laiku.
Tomēr šādu uztura pieeju varētu būt grūti piemērot tiem, kas pieraduši žonglēt ar sviestmaizēm, ātrās ēdināšanas restorāniem un restorāniem. Tomēr mēs atkārtojam nepieciešamību ar noteiktu precizitāti dozēt dažādas uzturvielas, lai padarītu uzturu precīzāku, efektīvāku un līdzsvarotāku.
Tāpēc uzmanieties no "bezjēdzīgām" kalorijām, piemēram, alkohola (aperitīvi), konfektes, dažādas uzkodas (laimīgā stunda) un saldie dzērieni. Ir arī ļoti svarīgi pareizi dozēt pārtiku (skatīt FAQ sadaļu lapas apakšā); nelielas kļūdas (piemēram, olīveļļas devā) var būt ļoti dārgas (par 10 g vairāk eļļas = 90 kalorijas)
Lai padarītu ēdienus patīkamākus, varat bez maksas izmantot citronu, etiķi, ķiplokus, garšvielas un dažādus aromātus.
Sargieties no jogurta! Ja nav norādīts "augļu aromāts", obligāti jālieto "dabīgais" jogurts. Faktiski augļu un cukura pievienošana ievērojami palielina ēdiena kaloriju jaudu.
Bieži uzdotie jautājumi
- Cik daudz kaloriju man vajag?
Ātra aprēķina metode, indikatīva un nav 100% precīza
SEDENTĀRĀM CILVĒKIEM: svars (kg) x 31 = dienas kaloriju nepieciešamība
MODERĪTI AKTĪVĀM CILVĒKIEM: svars (kg) x 38 = dienas kaloriju nepieciešamība
AKTĪVĀM CILVĒKIEM: svars (kg) x 44 = dienas kaloriju nepieciešamība
LEGEND: mēreni aktīvs vismaz trīs vai četras aerobikas nodarbības nedēļā; vismaz piecas aerobikas nodarbības
Lai precīzāk aprēķinātu nepieciešamās kalorijas, skatiet: kaloriju aprēķins
- Cik sver vidēja izmēra ābols? Apmēram 200 g
- Cik sver banāns? Apmēram 150-200 grami (ar mizu), puse bez mizas
- Cik sver vistas ola? Apmēram 60 grami
- Kas ir 10 grami žāvētu augļu? Ņemot vērā mizotos augļus, 10 grami = 2 valrieksti vai 6 mandeles vai 8-10 lazdu rieksti
- Cik sver vidēja izmēra kivi? 75-125 g
- Cik daudz ūdens dienā? Vismaz 30 ml uz kg ķermeņa svara (pusotrs litrs normāla svara cilvēkam 50 kg, 3 litri normāla svara cilvēkam 100 kg); tomēr ieteicama lielāka uzņemšana, īpaši tiem, kas nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm
- Vai es varu vienu ēdienu aizstāt ar citu?
Katrā diētā katram ēdienam ir norādīti precīzi grami, tikai tādā veidā ir iespējams precīzi dozēt kalorijas un dažādas uzturvielas.
Šādas pieejas trūkums ir svara ierobežojums, patiesībā pietiek ar nelielām variācijām, lai kalorijas vienā mirklī pieaugtu, piemēram, no 1500 līdz 2000. Tā kā šādās kļūdās ir ļoti viegli iekļūt , ir labi izvairīties no pārāk daudz aizstājēju veikšanas (rudzu maizē ir daudz mazāk kaloriju nekā tradicionālajā, kā arī daļēji vājpiena jogurtā ir daudz mazāk nekā augļos; dārzeņus var mierīgi pārvaldīt, aizstājot tos ar iecienītāko; maksimums uzmanība olīveļļas patēriņā 10 grami = 1 ēdamkarote, ar sviestu un garšvielām kopumā). Skatīt arī: "nevajadzīgas kalorijas"
.jpg)
