Uzturošas diētas piemērs (normāls kaloriju daudzums)

Uzturošā (jeb normokaloriskā) diēta ir sabalansēts uzturs, kas kalpo, lai uzturētu nemainīgu ķermeņa svaru un saglabātu līdzsvaru starp beztauku masu (FFM) un taukiem (FM).

Priekšnoteikums

Tālāk norādītās norādes ir paredzētas tikai informatīviem nolūkiem un nav paredzētas, lai aizstātu tādu profesionāļu viedokli kā ārsts, uztura speciālists vai dietologs, kuru iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu PERSONALIZĒTU pārtikas terapiju.

Uzturošās diētas līdzsvars

Pēc semantiskās definīcijas uzturošajai diētai ir jābūt normālai un līdzsvarotai.

Tā sastāvs atbilst visiem laba un veselīga uztura kritērijiem, un, tā kā tas ir jāievēro nenoteiktu laiku, profesionāļa tā sastādīšanas precizitātei JĀBŪT vēl lielākai par to, ar kādu viņš periodiski sastāda mazkaloriju vai augstu -kaloriju diēta.
Pirmkārt, uzturošā diēta nodrošina pietiekamu enerģijas daudzumu, lai garantētu dabiskās uztura stāvokli, un ievēro organiskās vajadzības, ko rada ikdienas fiziskās un garīgās aktivitātes. Kaloriju sadalījums dienā pilnībā atbilst visām individuālajām vajadzībām, bet nepārsniedzot kopējo enerģiju; parasti tas ir sadalīts 5 ēdienreizēs, no kurām 3 galvenās (brokastis 15% no TOT enerģijas, pusdienas 40% no TOT enerģijas un vakariņas 35% no TOT enerģijas) un 2 sekundārās vai papildinošās (2 uzkodas ar 5% no TOT enerģijas).
No uztura viedokļa uzturošā diēta jāorganizē, kontrolējot, jo īpaši tos makro un mikroelementus, kas visbiežāk tiek mainīti uzturā. Pieaugušajiem:

• Olbaltumvielas: 0,75 līdz 1,2 g / kg vēlamā fizioloģiskā svara dienā
• Lipīdi: 25-30% no kopējā kcal
  • No tiem piesātināti apmēram 10%
• Holesterīns: ne vairāk kā 300 mg dienā
• Ogļhidrāti: atlikusī enerģija
  • No tiem vienkārši apmēram 12%
• Šķiedra: apmēram 30 g dienā
• Dzelzs: no 10 līdz 18 mg (izņemot grūtnieces un medmāsas)
• Kalcijs: no 1000 līdz 1500 (izņemot grūtnieces un medmāsas)
• Tiamīns: 0,4 mg uz 1000 kcal uztura
• Riboflavīns: 0,6 mg uz 1000 kcal uztura
• Niacīns: 6,6 mg uz 1000 kcal uztura
• Retinola ekvivalenti: 600-700 µg dienā
• B.C. Askorbīns: 60 mg dienā

Katra no iepriekš minētajām vērtībām ir jākoriģē atkarībā no vecuma, dzimuma, uzbūves un jebkādiem īpašiem fizioloģiskiem apstākļiem.
Pārtikas izvēle vienādi respektē individuālās vēlmes un norādes, kas minētas vadlīnijās par labu un veselīgu uzturu.

Piemērs

Sieviete, mājsaimniece, divu pusaudžu bērnu māte dienā izdzer 1 glāzi sarkanvīna.

Sekss Sieviete Vecums 40 Augstums cm 168 Plaukstas apkārtmērs cm 15,5 Konstitūcija Normāli Augstums / plaukstas locītava 10,8 Morfoloģiskais tips Normolineo Svars kg 65,1 Ķermeņa masas indekss 23,9 Vēlams fizioloģiskais ķermeņa masas indekss 21,7 Vēlamais fizioloģiskais svars kg 59,1 Bāzes vielmaiņa kcal 1343 Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficients Mērens Nav Aus. 1.56 Enerģijas patēriņš kcal 2095,1 Diēta NORMOCALORICA 2095 Kcal Lipīdi 25% (izņemot alkoholu) 903,6 Kcal 55,6 g Olbaltumvielas 1,2 g / kg 662 kcal 70,9 g Ogļhidrāti 60,8% (izņemot alkoholu) 1747,6 kcal 324,4 g Alkohols 13,6 g Brokastis 15% 314 kcal Uzkodas 5% 105 kcal Pusdienas 40% 838 kcal Uzkodas 5% 105 kcal Vakariņas 35% 733 kcal

NB! Dažus svarus var novērtēt bez svariem, piemēram:

• Šķidrums 250-300 ml / g = 1 tase
• Šķidrums 200 ml / g = 1 maza krūze
• Šķidrums 150 ml / g = 1 pilna glāze
• Šķidrums 10 g = 1 ēdamkarote
• Šķidrums 5 g = 1 tējk
• Grana 10 g = 1 ēdamkarote
• 5 g putraimu = 1 tējk
• Augļi vai dārzeņi 150 g = vidēji mazi
• Augļi vai dārzeņi 200 g = vidēja izmēra
• Augļi vai dārzeņi 250 g = vidēji lieli
• Valriekstu kodols, mandeles, pekanrieksti, lazdu rieksti = 3g
• Maize 20-25 g = vidēja šķēle
• Maize 30-35g = liela šķēle

Diētas ēdienkarte ar augstu kaloriju daudzumu - 1. DIENA

Brokastis 15% kcal TOT Daļēji vājpiena govs piens 250 ml, 125 kcal Musli 40 g, 136 kcal Pirkstu cepumi 25 g, 91,3 kcal Uzkodas 5% kcal TOT Ābols, ar mizu 200 g, 104 kcal Pusdienas 40% kcal TOT Spageti ar tomātu mērci Mannas makaroni 90 g, 320,4 kcal Tomātu mērce 100 g, 24 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Endīvs 100 g, 17 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135 kcal Pilngraudu maize 100 kcal, 243 kcal Uzkodas 5% kcal TOT Bumbieris 200 g, 116 kcal Vakariņas 35% kcal TOT Cieti vārītas olas Vistas olas 100 g, 143 kcal Kartupeļi 200 g, 154 kcal Nerafinēta olīveļļa 10 g, 90 kcal Pilngraudu maize 100 g, 243 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal

Diētas ēdienkarte ar augstu kaloriju daudzumu - 2. DIENA

Brokastis 15% kcal TOT Daļēji vājpiena govs piens 250 ml, 125 kcal Musli 40 g, 136 kcal Cepumi 25 g, 91,3 kcal Uzkodas 5% kcal TOT Apelsīni, ar mizu 200 g, 126 kcal Pusdienas 40% kcal TOT Sēņu risoto Gargraudu vārīti baltie rīsi 90 g, 336,6 kcal Šampinjonu sēnes 100 g, 22 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Zaļā radicchio 100 g, 23 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135 kcal Pilngraudu maize 100 g, 243 kcal Uzkodas 5% kcal TOT Kivi 200 g, 122 kcal Vakariņas 35% kcal TOT Grilēta fileja Teļa gaļas fileja 200 g, 220 kcal Cukini 200 g, 32 kcal Nerafinēta olīveļļa 10 g, 90 kcal Pilngraudu maize 100 g, 243 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal

Diētas ēdienkarte ar augstu kaloriju daudzumu - 3. DIENA

Brokastis 15% kcal TOT Daļēji vājpiena govs piens 250 ml, 125 kcal Musli 40 g, 136 kcal Pirkstu cepumi 25 g, 91,3 kcal Uzkodas 5% kcal TOT Ābols, ar mizu 200 g, 104 kcal Pusdienas 40% kcal TOT Sautētas pupiņas Nobriedušas pupiņas 250 g, 292,5 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Raķete 100 g, 25 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135 kcal Pilngraudu maize 100 kcal, 243 kcal Uzkodas 5% kcal TOT Bumbieris 200 g, 116 kcal Vakariņas 35% kcal TOT Ricotta Govju rikota, no daļēji vājpiena 125 g, 172,5 kcal Kartupeļi 200 g, 154 kcal Nerafinēta olīveļļa 10 g, 90 kcal Pilngraudu maize 100 g, 243 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal

Diētas ēdienkarte ar augstu kaloriju daudzumu - 4. DIENA

Brokastis 15% kcal TOT Daļēji vājpiena govs piens 250 ml, 125 kcal Musli 40 g, 136 kcal Cepumi 25 g, 91,3 kcal Uzkodas 5% kcal TOT Apelsīni, ar mizu 200 g, 126 kcal Pusdienas 40% kcal TOT Pennette ar ķiplokiem, eļļu un čilli Mannas makaroni 90 g, 320,4 kcal Čili pipari 5 g, 15,7 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Spināti 200 g, 46 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135 kcal Pilngraudu maize 100 kcal, 243 kcal Uzkodas 5% kcal TOT Kivi 200 g, 122 kcal Vakariņas 35% kcal TOT Tvaicēts jūras asaris Jūras asaris 200 g, 194 kcal Biete 200 g, 38 kcal Nerafinēta olīveļļa 10 g, 90 kcal Pilngraudu maize 100 g, 243 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal

Diētas ēdienkarte ar augstu kaloriju daudzumu - 5. DIENA

Brokastis 15% kcal TOT Daļēji vājpiena govs piens 250 ml, 125 kcal Musli 40 g, 136 kcal Pirkstu cepumi 25 g, 91,3 kcal Uzkodas 5% kcal TOT Ābols, ar mizu 200 g, 104 kcal Pusdienas 40% kcal TOT Ķirbju risoto Iepriekš vārīti baltie rīsi, garengraudu 90 g, 336,6 kcal Ķirbis 100 g, 26 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Salāti 100 g, 18 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135 kcal Pilngraudu maize 100 g, 243 kcal Uzkodas 5% kcal TOT Bumbieris 200 g, 116 kcal Vakariņas 35% kcal TOT Sautè of Gliemenes Gliemene vai gliemene (tīra gliemene) 100 g, 129 kcal Artišoki 150 g, 70,5 kcal Nerafinēta olīveļļa 10 g, 90 kcal Pilngraudu maize 100 g, 243 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal

Diētas ēdienkarte ar augstu kaloriju daudzumu - 6. DIENA

Brokastis 15% kcal TOT Daļēji vājpiena govs piens 250 ml, 125 kcal Musli 40 g, 136 kcal Pirkstu cepumi 25 g, 91,3 kcal Uzkodas 5% kcal TOT Ābols, ar mizu 200 g, 104 kcal Pusdienas 40% kcal TOT Vārīti aunazirņi Gatavi aunazirņi 90 g, 300,6 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Raķete 100 g, 25 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135 kcal Pilngraudu maize 100 g, 243 kcal Uzkodas 5% kcal TOT Bumbieris 200 g, 116 kcal Vakariņas 35% kcal TOT Ricotta Govju rikota, no daļēji vājpiena 125 g, 172,5 kcal Kartupeļi 200 g, 154 kcal Nerafinēta olīveļļa 10 g, 90 kcal Pilngraudu maize 100 g, 243 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal

Diētas ēdienkarte ar augstu kaloriju daudzumu - 7. DIENA

Brokastis 15% kcal TOT Daļēji vājpiena govs piens 250 ml, 125 kcal Musli 40 g, 136 kcal Pirkstu cepumi 25 g, 91,3 kcal Uzkodas 5% kcal TOT Ābols, ar mizu 200 g, 104 kcal Pusdienas 40% kcal TOT Zirgu karpacio Zirga gaļa 150 g, 199,5 kcal Citronu sula 10 g, 3,8 kcal Burkāni 200 g, 82 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135 kcal Pilngraudu maize 100 g, 243 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal Uzkodas 5% kcal TOT Bumbieris 200 g, 116 kcal Vakariņas 35% kcal TOT Pizza margherita 250 g, 677 kcal Blondais alus 300 ml, 102 kcal