Elpošana piepūles laikā
Praktizējot kādu sporta veidu, labāk ir elpot caur degunu, kā mums mācīts kopš bērnības, vai ar muti?
Uz šo jautājumu ir grūti sniegt sausu atbildi, jo daudz kas ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes veida un intensitātes pakāpes.
Kad mēs skrienam, braucam ar pedāļiem vai atrodamies sporta zālē, palielinās mūsu vielmaiņa un palielinās daudzu orgānu enerģijas prasības. Lai nodrošinātu lielāku asins, skābekļa un barības vielu piegādi audiem, palielinās sirdsdarbība un plaušu ventilācija.
Ventilācijas palielināšanos galvenokārt panāk, izmantojot:
- palielināts elpas dziļums
- palielināts elpošanas ātrums
Šajā brīdī ir nepieciešams veikt nelielu precizējumu, nekavējoties nošķirot aerobos un jauktos sporta veidus (skriešana, riteņbraukšana, futbols, teniss, peldēšana, basketbols uc) no anaerobiem (sprinta sacensības, svarcelšana, kultūrisms utt.).
Patiesībā šajā pēdējā fiziskajā aktivitātē nav jēgas runāt par elpošanu, jo muskuļu piepūles fāze apnojas laikā notiek ļoti bieži. Ņemot vērā priekšnesuma īso ilgumu, aizturot elpu, sportists var labāk koordinēt kustības, attīstīties. palielinātu izturību un aizsargātu muguru no smagas celšanas.
Absolūtā apnoja tomēr nav bez kontrindikācijām, īpaši pacientiem ar kardiopātiju, hipertensiju un diabētu, kuriem absolūti jāizvairās no šīs situācijas. Šai sportistu kategorijai un tiem, kas nodarbojas ar ķermeņa veidošanu, esam uzrakstījuši īpašu rakstu, kurā sīki izskaidrota optimālā elpošana. tehnikas svari un elpošana.
Elpošana izturības aktivitātēs
Vidējas un zemas intensitātes aerobikas laikā ventilācija lineāri palielinās līdz ar skābekļa patēriņu.
Kad intensitāte turpina palielināties un tuvojas maksimālajai, ventilācija palielinās vairāk nekā skābekļa patēriņš. Praksē, ja intensitāte palielinās par 10%, ventilācijas reakcija palielinās, piemēram, par 20%, pateicoties ievērojamam ventilācijas pieaugumam un galvenokārt elpas ātrums.
Lai izskaidrotu šo parādību, ir nepieciešams īsi pieminēt anaerobo slieksni vai fiziskās slodzes intensitātes vērtību, kuru pārsniedzot pienskābes ražošana pārsniedz organisma spēju atbrīvoties no tā. Laktāta uzkrāšanos asinīs daļēji neitralizē bikarbonāti (buferšķīduma sistēmas) ar ķīmisku reakciju, kas izdala ūdeni un oglekļa dioksīdu. Kā visi zina, šī pēdējā viela (CO2) ir ļoti toksiska organismam, un tā ir jānoņem ar elpu .
Tāpēc pienskābe ir galvenais “elpas trūkuma” cēlonis, kas rodas augstas intensitātes fiziskās aktivitātes laikā. Šajos apstākļos krasi palielinās pieprasījums pēc skābekļa un nepieciešamība likvidēt oglekļa dioksīdu, liekot subjektam elpot gan caur degunu, gan caur muti.
Ventilācijas izcelsmes veiktspējai nav ierobežojumu
Protams, šokējoša ziņa daudziem šī raksta lasītājiem. Pretēji tam, ko varētu domāt, lielāka plaušu ietilpība parasti neļauj paaugstināt veiktspēju. Patiesībā ir pierādīts, ka pat maksimālas slodzes laikā ir funkcionāla rezerve no elpošanas sistēmas puses.Šajos apstākļos ventilācija ir vienāda ar 65-85% no maksimālās sasniedzamās vērtības.
Šie dati rāda, ka maksimālu piepūles apstākļos ķermenis pilnībā neizmanto savas ventilācijas spējas, līdz ar to mēs varam apliecināt, ka "nav nekādu elpošanas izcelsmes darbības ierobežojumu" (tas var nebūt pilnīgi taisnība abos galējos gadījumos, vai mazkustīgiem un augsta līmeņa vidējās distances skrējējiem).
Patiesais ierobežojošais faktors ir skābekļa daudzums, ko mūsu ķermenis spēj izvilkt no gaisa un izmantot vielmaiņas procesiem.Šis parametrs kopā ar elpošanas ceļiem ievērojami palielina pāreju no mazkustīga dzīvesveida uz aktīvu dzīvi, tad ir tendence stabilizēties. Patiesībā maksimālais skābekļa patēriņš lielā mērā ir ģenētiski noteikts, un tas ļauj mums novērtēt "motora darba tilpumu". Nav droši, ka 1000 kubikcentimetru (zemāks VO2 maks.) veiktspēja ir zemāka nekā 1300 kubikcentimetru (lielāka VO2max) jo daudz kas ir atkarīgs no spējas sadedzināt benzīnu (enerģijas rezerves), svaru (ķermeņa tauku procentuālā daļa), aerodinamiku (sportisko kustību efektivitāte) un izturību pret nodilumu (VO2 max procentuālā daļa, kas ilgtspējīga noteiktā laikā).
Deguns vai mute?
Kopš bērnības mums vienmēr ir mācīts, ka, sportojot, īpaši aukstajos mēnešos, labāk elpot ar degunu, nevis ar muti. Tas tā ir, jo nāsis un deguna cilpas veido organisma dabisku filtru, kas pasargā to no baktērijām un nevēlamām vielām. Turklāt gaiss tiek uzsildīts, kad tas iet caur deguna dobumiem, pasargājot kaklu un bronhus no tipiskām elpceļu slimībām (klepus, saaukstēšanās).
Tāpēc elpošana caur degunu ir ļoti noderīga, ja ir ļoti auksts un temperatūra nokrītas zem sasalšanas (0 ° C). Tomēr šai elpošanas metodei ir spēcīgs trūkums - tas ierobežo gaisa daudzumu, kas nonāk plaušās un iziet no tām. Patiesībā, ja fiziskie vingrinājumi ir īpaši intensīvi, elpošana ar muti vairs nav izvēle, bet gan nepieciešamība. Lai to saprastu, pietiek novērot sportistu, kurš piedalās maratonā vai kāpienā pa Itālijas tūri, neskatoties uz spēcīga apmācība, turpiniet ar plaši atvērtu muti, meklējot pēc iespējas vairāk gaisa.
Galu galā, ja mērenas intensitātes vingrinājumiem ir spēkā ieteikums elpot caur degunu, tad augstākām intensitātēm ir ieteicams meklēt maksimālo gaisa daudzumu, elpojot arī ar muti (ja vien imūnsistēma nav zema vai ja jūs jau ciešat no patoloģiju slodzes) Ja ir ļoti auksts un jums ir nosliece uz saaukstēšanos, varat izmantot šalli vai kreklu ar augstu kaklu.
Deguna plākstera vai aerosola uzklāšana ar paredzamu bronhodilatatora efektu ir jēga tikai tiem pacientiem, kuriem ir problēmas ar deguna eju aizsprostojumu.
Spirometrija
