Jāatzīmē, ka slodze, kas balstās uz pleciem, rada zināmu spiedienu gar mugurkaula garenisko asi. Tomēr problēmas ar mugurkaulu rodas reti, atšķirībā no vingrinājumiem ar slodzi virs galvas un sēdus stāvoklī (kā vilces virs kakla, piemēram, Mēs drīzāk norādīsim uz nepieciešamību veikt plašu kustību diapazonu, pēc tam labi izstiept pēdu, izstiepjot Ahileja cīpslu, pirms turpināt koncentrisko fāzi. Strādājot tricepsa suralā plašā kustību diapazonā, šis muskulis kļūst pat funkcionālāks Jāatzīmē, ka ejot un skrienot, šī muskuļu grupa galvenokārt darbojas saīsinot, arkas pēdējā daļā. Tas novērš visu motorisko vienību iesaistīšanos, līdz ar to harmonisku attīstību. harmoniski attīstīts tricepsa surals izvairās no nedabisku un potenciāli kaitīgu kompensācijas mehānismu uzsākšana.
Sēžot pie konkrētās mašīnas
Tas pats attiecas uz teļa pacelšanu stāvošā stāvoklī. Turklāt mēs norādām, ka šajā vingrinājumā pastāv sasitumu risks, ja slodze ir ļoti smaga un polsterējums, kas balstās uz ceļiem, nav pietiekami mīksts, tas ir, spēj labi un pilnīgi amortizēt stresa faktoru. Rezultātā veidojas pieskārienam sāpīgi sasitumi, murgs priekšsacensībās vai pirmsšaušanā. Lai to labotu, ir jāpāriet uz citu līdzvērtīgu vingrinājumu un jāizmanto sēdošais teļa pacelšanas līdzeklis tikai pretestības fāzē, ti, ja izmantojat dažas plāksnes.
Mašīnu teļu pacelšanai tomēr ir zems traumu risks.
Ēzelis - rupja teļa audzēšana kopā ar partneri
Šis vingrinājums aizsākās svarcelšanas laikos; tomēr partneris, kas sēž mugurā, maina uz galda esošās kārtis.
Šis vingrinājums:
- Tas nepieļauj slodzes progresēšanu vai regresiju, ja vien jūs neliekat novērotājam pieņemties svarā vai zaudēt svaru atbilstoši savām apmācības vajadzībām;
- Akūtu ievainojumu risks ir acīmredzams: kad partneris lec uz "zirga", viņš var zaudēt līdzsvaru, ar abiem neveiksmīgajiem kritieniem vai pēdu zolēm.
Savukārt mugurkaula nodiluma risks palielinās, ja partneris sēž uz krūšu kaula skriemeļiem, nevis virs pēdējās sakrālās jostas daļas / coxus kaula.
, sviras roka palielinās un tiek izveidots spriegotājs, kam ir tendence izkustināt stilba kaula plato attiecībā pret augšstilbu, spēcīgi nospiežot priekšējās krusteniskās saites. Tas ir taisnība, jo lielāka slodze. Acīmredzot ikvienam, kurš ir operējis priekšējās krusteniskās saites, jāizvairās no šī stāvokļa. Pārējiem subjektiem ir rūpīgi jārūpējas par sviras rokas proporciju savam spēkam, veicot vingrinājumu koncentrētā, lēnā, kontrolētā veidā, vēl jo vairāk sērijās ar zemiem atkārtojumiem.
tas ir vēl viens vingrinājums ar vienu locītavu, ko vada mašīna, tāpēc ar nelielu ievainojumu risku.
Ceļa locītavas stabilitāti nodrošina visu lauka spēku atbilstošais tonis. Patellas stabilitātei ir svarīgi, lai augšstilba muskuļu tonuss (kāju saliektāji) sakristu ar četrgalvu muskuļu tonusu. Tā kā īsais augšstilba kaula galva nedarbojas gūžas paplašināšanas vingrinājumos, piemēram, pacelšanās, hiperekstensijas, labi rīti, šī vingrinājuma klātbūtne studenta apmācības protokolā ir svarīga.
traumu risks ir pat akūts.
Shutterstock
Adductor grupas (pectineus, short adductor, great adductor and gracilis) izcelsme ir ischio-pubic zonā, un tās īpatnība ir diezgan smalkas, tuvas cīpslas, kas ir jutīgas pret izstiepšanos. Tāpēc, sēžot uz mašīnas, rodas traumu risks. mēs sākam ar pirmajiem diviem atkārtojumiem. Šī ir fāze, kurā plīsuma iespēja ir ievērojama. Uzmanīgais instruktors parūpēsies, lai iemācītu skolēnam labi iesildīties šajā mašīnā, pirms sākt ar efektīvo sēriju. pavadiet rokas ar rokām, lai sāktu koncentrisko fāzi pārāk lēni.Daudzi cilvēki riskē savainoties šajā vingrinājumā arī acīmredzamās nekaitīguma dēļ. Ikviens piesardzīgi un godbijīgi tuvojas pietupiena būrim, daži nedara to pašu mašīnas priekšā ar nedaudz sievišķīgu aspektu, tomēr tik naivam naivam.
mēs gatavojamies ar iesildīšanās un "maigiem" stiepšanās vingrinājumiem gluteus maximus un hamstring.
Patiesībā ir labi, ja ir ļoti elastīgi gūžas paplašinātāji, ja vēlaties pareizi izpildīt šī vingrinājuma negatīvo fāzi. Faktiski lejupejošā fāzē, ja iepriekš minētie muskuļi ir pārāk stingri, mugurkaula saliekšana būs spontāna. liekšana. ir spiesta tāpat kā slodzes gadījumā, pulpula kodola atpalicība un piespiedu pārvietošana ar nervu saspiešanu, etioloģiska situācija lumbago un išiasa gadījumā. Acīmredzot, ja piespiešana ir pārspīlēta, rodas trūce. tādēļ šī kustība ir svarīga, lai mugura būtu pēc iespējas taisnāka: nav svarīgi, lai jostasvieta paliktu pat lordotiska, bet ir svarīgi, lai tā nesaliektos tālāk par saplacināšanu. Deadlifts ir ļoti svarīgs vingrinājums, īpaši vīriešiem, kuri plāno veidot masu. Ektomorfam, kuram ir grūtības pieņemties svarā, pietiktu ar pacelšanos, pietupieniem un stendiem, lai izveidotu visu ķermeni. Tā kā pacelšanās ir svarīga, jums nevajadzētu no tiem atteikties (izņemot patiesi traucējošas patoloģijas), tā vietā tas ir labi jāiemācās kondicionēšanas fāzi, neradot nekādas problēmas, lai vajadzības gadījumā pagarinātu pēdējo. Tāpēc noteikti izstiepiet un salieciet gūžas paplašinātājus ar īpašiem stiepšanās vingrinājumiem.Negatīvo fāzi ar jostas skriemeļiem veiciet ne tālāk kā saplacināšanu. Citas norādes attiecībā uz traumatisma potenciālu, ja pacelšanās notiek
- Satvērienam jābūt efektīvam, lai līdz minimumam samazinātu stienis slīdēšanas risku, kas varētu sabojāt kājas; var būt lietderīgi izmantot lentes vai āķus;
- Stienim vai hanteles jāliek slīdēt koncentriskajā un ekscentriskajā fāzē tādā veidā, kas vienmēr pielīp pie kājām un augšstilbiem, lai samazinātu sviras roku, tāpēc stumbra stabilizējošo muskuļu slodze: griezes moments kas tiek radīts, ja šī nosacījuma neievērošana var potenciāli kaitēt mugurai.
Tas rada šādus akūtu traumu riskus:
Ietekmē potītes saites: kad pēda nav noliecusies taisni izlēciena fāzē, perpendikulāri ķermeņa frontālajai plaknei. Nolaišanās greizā veidā izraisa potītes nedabisku spriedzi, radot ievērojamu sastiepumu risku (mediālā vai sānu pusē atkarībā no tā, vai pēda tiek atbalstīta ieliekta vai izliekta);
Ietekmē ceļa locītavas mediālās un sānu sānu saites: kad dilstošā fāzē augšstilba kauls netiek turēts vienā līnijā ar pēdu (un mēs esam teikuši gan taisni, gan perpendikulāri ķermeņa frontālajai plaknei). Nedabisks un potenciāli bīstams slīdēšana spēkus arī krusteniskajām saitēm.
Priekšējo lunču vingrinājumi rada arī nodiluma traumu risku. Papildus iepriekš minētajiem (jo tie var rasties no nodiluma, ja intensitāte nav pārmērīga un nepareiza izpilde ilgstoša), šajā gadījumā pastāv patellas cīpslas iekaisuma risks. kurā izpildes laikā rumpis netiek turēts stāvus, perpendikulāri zemei. Faktiski nolaišanās laikā ir dabiski saliekt rumpi uz priekšu. Tas ir nepareizi, jo tas pārslogo ceļu, spiežot ceļa skriemeli uz cīpslas. Tas ir patiesāk, ja izliešana tiek veikta pilnībā, leņķis starp augšstilbu un stilba kaulu ir mazāks par 90 ° un ja visa pēdas zole nav atbalstīta, aprobežojoties ar galu. Dejotājiem ir ieradums nolaisties uz pointe. Tāpēc: nolaišanās uz pirkstiem, nevis uz visu pēdas zoli un / vai pilnīgs izlēciens un / vai rumpis saliekts uz priekšu = lielāks patellas cīpslas iekaisuma risks.
tas pats attiecas uz to, kas minēts priekšpusē, ar atšķirību, ka šeit ir lielāka iespēja savainoties. Faktiski tas ir nedabiskāks vingrinājums nekā tā frontālais līdzinieks. Tā sānu kustība atvieglo pēdas atbalsta kļūdas un izlīdzināšanu ar iepriekš minēto augšstilbu. Arī šajā gadījumā ir svarīgi, lai rumpis būtu uzcelts un netiktu noliekts uz sāniem atbalsta pēdas virzienā. Tāpēc: lunges uz sāniem = tāda pati trauma kā priekšējās lunges, bet daudz lielāka iespēja. jārūpējas, lai, strādājot spēkā / masā, nenolaistu zem 90 ° leņķa starp augšstilbu un stilba kaulu.
Veicot šos vingrinājumus, jums jābūt uzmanīgiem, lai, strādājot ar spēku / masu, nenokristu zem 90 ° leņķa starp augšstilbu un stilba kaulu. Tas ir tāpēc, ka akūtie leņķi rada saspringtu ceļa skriemeļu spiedienu uz cīpslu, spiedienu, kas kļūst kaitīgs, ja slodzes ir lielas kā spēka un masas laikā. Tas vairāk attiecas uz vingrinājumu Hack Squat, ņemot vērā tā konstruktīvo raksturu. Šī iemesla dēļ daži profesionāli kultūristi izmanto šo rīku galvenokārt definēšanas fāzē, lai četrgalvu muskuļiem radītu patīkamu kritiena efektu ceļa tuvumā. Citi riski ir saistīti ar veci BB teksti. Bija ierasts mainīt pēdu atbalsta leņķi, lai mainītu stimulu: pēdas atrodas labi viena no otras un izliektas viena otrai (norāda uz āru), lai vairāk darbotos augšstilba iekšpuse, pēdas tuvu un akūtas cits (vērsts uz iekšpusi), lai strādātu plašāk sāniski un starpposmā. Ja pirmais variants pieļauj diezgan dabisku darbu (vienmēr pievērsiet uzmanību kājām, kas atrodas vienā augšstilbā, un nespiediet tikai ar galiem, bet ar visu zoli. pēdas), otrā ir nāvējoša. Jūs to pamanāt uzreiz, kad to izmēģināt. Kustība ir nedabiska, un slīdošie spēki uz ceļiem ir īpaši pakļauti krustenisko saišu un sānu nodrošinājuma karalis. Traumu risks ir ne tikai no nodiluma, bet arī šajā gadījumā akūts. Daudziem to nav vērts darīt.
Vēl viena kļūda, kas tiek pieļauta ar presi, neatkarīgi no tā, vai tā ir horizontāla vai 45 ° leņķī, ir spiest tikai ar pirkstgaliem, varbūt pat pacelt papēžus stumšanas fāzē. Izpildes netikums ir tas pats, kas minēts lunges: ceļgalis ir pārāk saspringts, veidojot garlaicīgu iekaisumu ilgtermiņā.
, papildus iepriekš minētajiem piesardzības pasākumiem balstos, jāatzīmē, cik svarīgi ir labi novietot muguru pret polsterējumu, to saplacināt.
Patiesībā daži dilstošā fāzē mēdz arī saliekt jostas skriemeļus, izliekot muguru un nedaudz paceļot. Tas noved pie tā, ka starpskriemeļu diski saspiež nervus, un pārmērīgas piepūles gadījumā rodas sāpīga fenomenoloģija.Vēl viena norāde saistībā ar šo vingrinājumu ir jāizdara par diezgan izplatītu rupju kļūdu: izpilde ar pārmērīgu slodzi, kuru cenšas kompensēt, spiežot rokas uz ceļiem. Mēs nerunājam par krāpšanos sērijas beigās, bet gan no pirmā atkārtojuma. Tādējādi locītavas tiek saspringtas tālu ārpus savām iespējām, atvieglojot nodiluma traumu parādīšanos recidīvā.
tas ir galvenais vingrinājums masu cikliem. Kopā ar pacelšanas darbiem un stenda spiedienu tas veidotu trio, kas pats par sevi ir pietiekams, lai izveidotu visu ķermeni, un tas jo īpaši attiecas uz ektomorfām struktūrām, vispārīgāk uz cietiem ieguvējiem. Lai izvairītos no traumām, ir labi zināt, ka šis vingrinājums prasa elastību Ahileja cīpsla, gluteus maximus, hamstring un augšdelma kaula iekšējie rotatori. no stiepšanās (elastības vingrinājumi) iepriekšminētajām muskuļu grupām, un stiepšanās pat dinamiskos vingrinājumos ir būtiska, un mēs redzēsim, kāpēc. Tiem, kas baidās, ir pieņemts pietupiena traumatiskais potenciāls kā iegansts to izmest no vingrinājumu saraksta nezināt.Protams, pietupiens nav neaizvietojams, taču tas noteikti ir ļoti svarīgs un jāizmet tikai tiem, kuri cieš no patoloģijām, kas skar osteoartikulāro sistēmu.
"Analizējot pietupienu no traumu viedokļa, mēs sākam no apakšas. Lai būtu labs pietupiens, ir svarīgi, lai būtu elastīgas Ahileja cīpslas. Tas tiek panākts, veicot garus un biežus īpašus stiepšanās vingrinājumus un strādājot ar lielām kustībām." dinamiskos vingrinājumos. akcentējot negatīvo fāzi, kā paskaidrots teļu pacēlumos. Ja šis nosacījums nav izpildīts, pēda mēdz pacelties uz priekšu, zaudējot līdzsvaru un / vai pieņemot nepareizas pozas. Nolaišanās sasniedz augšstilba kaulu paralēli grīdai spēku un masu, kā arī lai labāk novērtētu darbu pie sēžamvietas.Šo pilno pietupienu vieglāk sasniedz tie, kuriem ir noteiktas koks-augšstilba funkcionālās īpašības un darba leņķis starp augšstilbu un gurnu. Jūs strādājat pilnā pietupienā ar nelielām vai vidējām slodzēm, nevis smagas, jo tās var radīt pārāk lielu slodzi uz ceļa locītavas ar ilgstošas ceļa locītavas cīpslas iekaisuma parādīšanos; c "jāsaka, ka ne visi piekrīt šo paziņojumu. Izvairoties no ballistiskās atlēciena, daudziem "nokāpšana pa caurumu" noslogotu cīpslu ceļgala priekšā mazāk nekā "nepabeigta izpilde, kas savukārt pavada vairāk laika" leņķī ar vislielākajiem bīdāmajiem spēkiem. Stumbrs var būt vairāk vai mazāk slīps uz priekšu atkarībā no tā morfoloģiskajām īpašībām, taču ir svarīgi, lai mugura būtu taisna. Jostasvieta var nebūt ļoti izliekta, taču jums nekad nevajadzētu iedziļināties to iemeslu dēļ, kurus esam izskaidrojuši savās pacelšanās reizēs (pulposus kodola pārvietošana atpakaļ, nervu sakņu saspiešana utt.). Tāpēc ir svarīgi, lai būtu elastīgi gūžas izstiepšanas muskuļi, pretējā gadījumā iegurnis nevarētu pagriezties uz priekšu, izraisot kompensāciju ar neatbilstošu mugurkaula izliekumu (ārkārtējos gadījumos parādās disku trūces). Turot galvu izlīdzinātu vai nedaudz paceltu, tas nesaliec muguru. Stienis jānovieto uz trapecēm, nedaudz augstāk par deltveida muguras saišķiem. Šī pozīcija ietver labu rotatora aproci, ar tonizējošiem ārējiem rotatoriem un elastīgiem iekšējiem rotatoriem. Jūs gatavojaties šim stāvoklim ar riņķošanas vingrinājumiem ar stieņiem, vingrinājumiem stiepšanās iekšējiem rotatoriem, dinamiski vingrinājumi pleca kaula ārējai rotācijai uz kabeļiem ar piestiprinātu roku (tas pats, kas tiek veikts dislokāciju atveseļošanās terapijā). Elpa tiks aizturēta visai dinamiskajai daļai, un tā tiks izmesta tikai pēdējā posmā, jo pilnās plaušās tiek saglabāts intratorakālais spiediens, kas ir noderīgs, lai nesaliektos uz priekšu (tā ir daļa no labi funkcionējoša kodola).
Tātad pietupiens prasa ilgu kondicionēšanas periodu, lai tas būtu jāiemācās sākumā, kā iesācējam, tas jāmāca sākumā tāpat kā visi galvenie vairāku locītavu vingrinājumi (nevis otrādi).
Tie, kuriem ir bijusi plecu dislokācija, var izmēģināt hanteles tupēšanas variantu. Acīmredzot tas neļauj izmantot lielas slodzes, un mēs strādājam būtībā kvalitātes dēļ.
salīdzinot ar sēžamvietu, cīpslu un jostasvietu. Tas ir vēl viens ļoti konstruktīvs komplekss uzdevums. Tās delikātās vājās vietas ir tādas pašas, kas saistītas ar strupceļiem un pietupieniem.
