Šodien mēs runāsim par labi zināmo ZONAS DIETU.
Tā ir diēta, ko izgudroja amerikānis Barijs Sīrss, kurš savus pētījumus veltīja uztura molekulu mijiedarbībai un cilvēka ķermeņa hormonālajai reakcijai.
Zonas diēta radās kā uztura terapija, kuras mērķis bija uzlabot veselības stāvokli. Tomēr tā "trumpis", tas ir aspekts, kas padarīja to slavenu visā pasaulē, ir tā lielā EFEKTIVITĀTE cīņā ar lieko svaru.
Acīmredzot, tāpat kā daudzu "novatorisku diētu" gadījumā, PAT CILABĀKAJĀ NODOMĀ, ir jāņem vērā vairāki negatīvi aspekti.
Tieši informatīvos nolūkos ar nākamajiem slaidiem mēs centīsimies padziļināt slavenās ZONAS DIETAS IZCELSMES, MĒRĶUS, PIETEIKUMU, Priekšrocības un trūkumus.
Kā jau bija paredzēts, ZONAS DIĒTA ir pētījumu bioķīmiķa Berija Sīrsa veikto pētījumu rezultāts. Amerikānis, arī "RESERCH INFLAMMATION FOUNDATION" prezidents, pētot reakcijas starp uztura molekulām un organisma hormonālo reakciju, pārbaudīja dažas SAVIENĪBAS, kas atbildīgas par tā saukto labklājības slimību rašanos.
Precīzāk, saskaņā ar Sears teikto, vērā ņemamie aspekti būtībā ir 2:
- kontrolēt INSULIN, kas ir anaboliskais hormons, kas ir atbildīgs par tauku uzkrāšanos
- un EIKOZANOĪDU jeb PSEUDO-HORMONĀLO molekulu kontrole, kas ir atbildīgas par INFLAMMĀCIJAS palielināšanos un samazināšanu
- Platība kā "psihofiziskās labklājības diapazons"
- un "INSULĪNA OPTIMĀLĀS koncentrācijas diapazons asinīs"
Zonas diētā izmantotie līdzekļi ir: pareizs uzturs (un tālāk mēs sapratīsim, KURU), svērtā motora fiziskā aktivitāte, psiho-fiziskā stresa pārvaldība un omega 3 grupas neaizstājamo taukskābju integrācija.
Mēģinot pēc iespējas vienkāršot KONCEPCIJAS, lai iegūtu lielāku izpratni, mēs uzskaitām zonas diētas mērķus:
- Mērens cukura līmenis asinīs
- Optimizējiet INSULIN-GLUCAGON attiecību
- Optimizējiet uzliesmojošo eikosanoīdu un pretiekaisuma eikozanoīdu attiecību.
Pirmkārt, lai samazinātu cukura līmeni asinīs, nepieciešams ņemt līdzi mazāk ogļhidrātu nekā, piemēram, Vidusjūras diēta.Turklāt šiem ogļhidrātiem jābūt nelielās porcijās, tas ir, ar zemu glikēmisko slodzi un zemu glikēmisko indeksu. Ar mazāku cukura līmeni asinīs jūs saņemat arī zemāku INSULIN izdalīšanos. Tad saskaņā ar zonas diētu NEPIECIEŠAMS arī saistīt daļu olbaltumvielu ar ogļhidrātiem, kas savukārt atvieglo GLUCAGON jeb hormona, kas novērš paša insulīna pieaugumu, izdalīšanos. Atgādinām, ka insulīns ir aizkuņģa dziedzera ražots hormons, kam ir PĀRBAUDE, un tam ir TAUKOŠANAS funkcija, un tas veicina IEDEGUMA EIKOZANOĪDU, kas savukārt ir atbildīgi par ATEROSKLEROZI, izdalīšanos.
Tajā pašā ēdienreizē papildus ogļhidrātiem un olbaltumvielām ir jāievieto arī daļa galvenokārt nepiesātināto lipīdu (vai LABO TAUKU), jo tie ir izdevīgi un aizsargā pret dislipidēmiju un aterosklerozi. Tos var iekļaut gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtikā.
Turklāt, lai pilnībā sasniegtu iepriekš minētos mērķus, zonas diēta iesaka lietot bagātīgi pārtikas produktus, kas bagāti ar uztura šķiedrvielām, minerālsāļiem, vitamīniem un antioksidantiem. Atgādinām, ka uztura šķiedrvielām, lecitīniem un fitosterīniem ir HIPOHOLESTEROLEMIZĒŠANAS funkcija un ka dažiem vitamīniem (t.i., A, C un E), dažiem minerālsāļiem (t.i., cinkam un selēnam) un dažādām augu fenola vielām ir ievērojama ANTIOXIDANT funkcija.
Zonas diētā NAV ņemta vērā uztura enerģētiskā nozīme, bet gan pārtikā esošo uzturvielu vielmaiņas ietekme; tomēr, kā redzēsim vēlāk, tā ir vienkārši PUSPATIESĪBA!
Tagad, kad esam noskaidrojuši zonas diētas veselības mērķus, mēģināsim saprast, kā tos pārvērst pārtikā. Es uzreiz brīdinu visus laipnos klausītājus, ka tas NAV vienkāršs jēdziens, lai to saprastu, un tajā pašā laikā atvainojos visiem tiem, kas to zina, par precizitātes trūkumu, ar kādu to aprakstīšu.
Pirmkārt, nav ieteicams gavēt ilgāk par 5 stundām, tāpēc uztura organizācija nodrošina vismaz 4, bet labāk 5 vai 6 ēdienreizes dienā. Katrai galvenajai vai sekundārajai maltītei jāatbilst ENERGIJAS SADALĪJUMAM:
- 30% olbaltumvielu (galvenokārt iegūta no putnu gaļas, zivīm, vēžveidīgajiem, mīkstmiešiem, olu baltumiem un ļoti liesiem sieriem)
- 40% ogļhidrātu (galvenokārt iegūst no dārzeņu un augļu fruktozes, izņemot pākšaugus, bumbuļus un graudaugus, izņemot auzas)
- 30% lipīdu (galvenokārt iegūti no auksti spiestas augu eļļas, zivis, žāvēti augļi).
- Ogļhidrāti 9 g
- Olbaltumvielas 7 g
- Lipīdi 3 g
Pēc tam ir jāsaprot, CIK BLOKI mums ir jāsastāda uzturs. Aprēķins un algoritmi ir nedaudz sarežģīti, un, ja vēlaties padziļināt tēmu, iesaku to izdarīt, izlasot Sears grāmatu. Es vienkārši norādīšu, ka :
- Vispirms jums jāaprēķina jūsu liesā masa kilogramos
- Tad to reizina ar KONKRĒTU koeficientu, pamatojoties uz fizisko aktivitāti
- No šī skaitļa var iegūt kopējo olbaltumvielu nepieciešamību
- Šis skaitlis, dalīts ar 7, sniegs mums olbaltumvielu MINI-BLOCKS skaitu
- Visbeidzot, veicot pareizo proporciju, tiek iegūti atlikušie lipīdu un ogļhidrātu MINI-BLOKI.
Turklāt zonas diētas ēdienu vadīšanai ir nepieciešama noteikta MASTERY. Tas ir pretrunā ar lielāko daļu mūsdienu cilvēka ēšanas paradumu, un šī iemesla dēļ daudzos gadījumos tas ilgtermiņā neizdodas.
Tad uztura analīzē zonas diētu varētu apstrīdēt no daudziem viedokļiem. Neatkarīgi no tā, ka Vidusjūras baseinā graudaugu un pākšaugu patēriņš veido 50% no uztura, mēs uzsveram, ka Searsa pārtikas stratēģija paredz pārāk mazu enerģijas patēriņu. Zonas diēta lepojas ar to, ka ignorē KALORIJU jēdzienu un riebjas ar zemu kaloriju diētu. Tas noteikti būtu vērā ņemams pamats ... ja nebūtu tā, ka ZONA PATI ir mazkaloriju diēta! Lai to saprastu, vienkārši salīdziniet zemas kaloritātes Vidusjūras diētu (70% no normālās enerģijas) un zonas diētu vienai un tai pašai personai.
Turklāt, ja ieteicama regulāra motora aktivitāte, tas netiek ņemts vērā sākotnējā aplēsē, un tas nozīmē turpmāku kaloriju samazināšanos, kas pasliktina kopējo enerģijas bilanci.
Ogļhidrātu uzņemšana ir pārāk zema, lai atbalstītu INTENSE un ILGSTOŠU fizisko aktivitāti, kā rezultātā samazinās veiktspēja un (ilgtermiņā) samazinās iesaistītā muskuļu masa. Tāpēc uztura bagātinātāji ar iesala dekstrīnu vienmēr ir nepieciešami kopā ar fiziskiem vingrinājumiem!
Ir arī DIVKĀRTA olbaltumvielu uzņemšana, salīdzinot ar nepieciešamību pēc sēdoša cilvēka. Tas nozīmē, ka nieru vai aknu darbības traucējumu gadījumā tas NAV predisponēts (un to nevar pielāgot) klīniskai uzturam. Turklāt 2. tipa cukura diabēta gadījumā olbaltumvielu pārpalikums diētā PATS ir papildu riska faktors nieru darbības deģenerācijai, kas saistīta ar hronisku hiperglikēmiju.
Šķiedrvielu un pretbarošanas molekulu uzņemšana bieži ir PĀRMĒRĪGA; neskatoties uz daudzajiem ieguvumiem, ko var iegūt no augļu un dārzeņu pārpilnības, iepriekš minēto molekulu pārpalikums var izraisīt tādas blakusparādības kā caureja un dažu organismam ļoti svarīgu minerālsāļu uzsūkšanās samazināšanās.
Nepieciešamība INTEGRĒTIES ar omega 3, lai līdzsvarotu milzīgo omega 6 uzņemšanu, norāda uz uztura nelīdzsvarotību. Saskaņā ar dažiem pētījumiem, kas veikti in vitro, omega 6 pārpalikums var izraisīt pretēju efektu, ko nosaka zonas diēta; šie tauki faktiski varētu palielināt sistēmisko iekaisumu, nevis to vājināt.
Visbeidzot, atcerieties, ka hormona insulīna izdalīšanās NAV tikai ogļhidrātiem. Olbaltumvielu aminoskābes un lipīdu taukskābes arī veicina šo molekulu izdalīšanos. Tas, iespējams, nozīmē, ka apgabala labvēlīgā ietekme uz "insulīna mieru" ir vairāk attiecināma uz porciju mērenību, nevis 40-30-30 sadalījumu.
No otras puses, zonas diēta var lepoties arī ar vairākām pozitīvām pieskaņām. Pirmais no tiem neapšaubāmi ir lielisks glikēmiskais un insulīna indekss. Kaloriju trūkums, enerģisku makroelementu nespēja un fruktozes pārpilnība salīdzinājumā ar glikozes polimēriem veicina lēnu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un tikpat lēnu hormona izdalīšanos. mērenība Novērš sliktā ZBL holesterīna līmeņa pasliktināšanos.
Uztura holesterīna un piesātināto tauku uzņemšana ir ļoti zema. Tas ir aizsargājošs faktors no hiperholesterinēmijas un līdz ar to arī no sirds un asinsvadu kompromisiem.
Savukārt mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku uzņemšana ir ļoti augsta. Tas ir aizsargājošs faktors no hiperholesterinēmijas, no hipertrigliceridēmijas, no hipertensijas, no sistēmiska iekaisuma un līdz ar to arī no sirds un asinsvadu kompromisiem.
Diētisko šķiedrvielu piedāvājums nodrošina tādu lielisku prebiotisko funkciju, kas attīra no atkritumiem un tādējādi aizsargā pret zarnu vēzi.
Visbeidzot, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu uzņemšana ir ļoti augsta, kā rezultātā tiem ir aizsargājošs efekts no oksidatīvā stresa un līdz ar to arī no jebkura vēža veida.
Visbeidzot, zonas diēta ir diēta, kas var veicināt mazkustīgu cilvēku veselības stāvokļa atjaunošanos, kuri cieš no asins lipīdu līmeņa izmaiņām, asinsspiediena un nenopietna cukura līmeņa asinīs. No otras puses, tas nav viegli piemērojams, tas ne vienmēr ir labi panesams un (bez īpašiem papildinājumiem) tas neattiecas uz visatbildīgāko sportistu uzturu un klīnisko aknu un nieru darbības traucējumu apstākļos.
