Vidusjūras diētas piemērs

Priekšnoteikums

Tālāk norādītās norādes ir paredzētas tikai informatīviem nolūkiem un nav paredzētas, lai aizstātu tādu profesionāļu viedokli kā ārsts, uztura speciālists vai dietologs, kuru iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu PERSONALIZĒTU pārtikas terapiju.

Vidusjūras diēta

Vidusjūras diēta ir tipisks Vidusjūras baseina uzturs, pat ja ne visas piekrastes teritorijas, kas robežojas ar to, to patērē;

gadiem Vidusjūras diēta ir pētīta un slavēta par tās labvēlīgajām un ilgstošajām īpašībām, līdz tiek uzskatīta par cilvēces nemateriālo kultūras mantojumu (UNESCO - 2010).

Līdz šim Vidusjūras diēta ir piedzīvojusi ievērojamu mutāciju gan uzturvērtības sastāvdaļās, gan tajā noteiktajās porcijās; tiek palielināts kaloriju patēriņš, glikēmiskā slodze, lipīdu daudzums utt., savukārt baseina populāciju vidējie enerģijas izdevumi ir krasi samazinājušies.

Tāpēc turpmāk tiks parādīta diēta, kas ir vairāk uzticama Vidusjūras diētai un kas sākotnēji atbilda šādām prasībām:

Plašs patēriņš: neapstrādāti graudaugi (speltas, mieži, rudzi, griķi, sorgo uc), pākšaugi (pupiņas, lēcas, aunazirņi utt.), Sezonas dārzeņi, vietējie zivsaimniecības produkti (īpaši zivis) ... varbūt piens un jogurts
Pieticīgs patēriņš: neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, neatņemama jūras sāls, saldie augļi, baltā gaļa, izturēti sieri, sarkanvīns, olas un žāvēti augļi
Gandrīz nav: dzīvnieku izcelsmes garšvielas, sarkanā gaļa (īpaši cūkgaļa un liellopu gaļa), konditorejas izstrādājumi.

Citi pārtikas produkti parādījās vēlāk, piemēram, makaroni, kas no brīža, kad krasi samazinājās enerģijas patēriņš (mūsdienu vecums), sāka radīt ievērojamu nelīdzsvarotību ievestajā enerģijā salīdzinājumā ar patērēto; tas pats attiecas uz maizi.

Vidusjūras diētas uzturvielas

Vidusjūras diētas stiprumu raksturo daudzu uztura bagātinātāju kombinācija, kas kontekstualizēta sabalansētā uzturā; visinteresantākās molekulas ir:

Termolabili vitamīni, lai arī mūsdienu diētā tie ir ierobežoti
Mūsdienu uzturā mazāk sastopami minerālsāļi, ieskaitot jodu, kāliju, magniju, cinku un selēnu
Diētiskās šķiedras (30 g dienā un vairāk)
Polinepiesātinātās un neaizvietojamās taukskābes (ω3, ω6 un ω9, hipoholesterinēmijas, hipotigliceridēmiskās, hipo-tensīvās, antitrombotiskās u.c.)
Lecitīni (holesterīna līmeni pazeminoši fosfolipīdi)
Antioksidanti (vitamīni, minerālsāļi, polifenoli utt.)
Fitosterīni (estrogēnas molekulas, kas atrodas dārzeņos ar holesterīna līmeni pazeminošu spēku)
Kompleksie ogļhidrāti ir lielāki par vienkāršiem
Augu proteīni lielākos daudzumos nekā diēta, kas galvenokārt bagāta ar gaļu un olām

Tas viss ir saistīts ar ļoti augstu fizisko aktivitāti.

NB! Vairāki pētījumi par vispārējo populāciju ir parādījuši, ka Vidusjūras diēta ir ievērojami aizsargājoša pret aterosklerozi, tas ir, tas ievērojami samazina nepatīkamu notikumu iespējamību, kas saistīti ar holesterīna nogulsnēšanos artērijās, tātad ar aterosklerozes plāksnīšu veidošanos; tas arī pasargā no arteriālās hipertensijas, kā arī no dažiem gremošanas sistēmas vēža veidiem. Vidusjūras diēta samazina miokarda infarkta un insulta risku.

Vidusjūras diēta ir itāļu diētas terapijas klasiskā uztura sadalījuma pamatā, proti:

Lipīdi 25-30% no kopējā kcal
12% olbaltumvielu vai aprēķināts pēc koeficienta 0,75g / 1,2g uz kg vēlamā fizioloģiskā svara
Ogļhidrāti visai atlikušajai enerģijai
Alkohols, ne vairāk kā 2 alkohola vienības dienā.

Vidusjūras diētas piemērs

PIEMĒROTS

Dārzniekam, garšo sarkanvīns.

Sekss Vīrietis Vecums 42 Augstums cm 180 Plaukstas apkārtmērs cm 18,5 Konstitūcija Izturīgs Augstums / plaukstas locītava 9,7 Morfoloģiskais tips Normolineo Svars kg 80 Ķermeņa masas indekss 24,7 Vēlams fizioloģiskais ķermeņa masas indekss 24,1 Vēlamais fizioloģiskais svars kg 78,1 (78-79) Bāzes vielmaiņa kcal 1784,8 Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficients Mērens, nav aus 1.7 Enerģijas patēriņš kcal 3034,2 Diēta NORMOCALORICA 3034,2Kcal Lipīdi 30% 910,3Kcal 101,1 g Olbaltumvielas 1,2 g / kg 378,9Kcal 93,7 g Ogļhidrāti 51,7% 1567,2 kcal 417,2 g Alkohols 25,4 g Brokastis 15% 455 kcal Uzkodas 10% 303 kcal Pusdienas 30% 910 kcal Uzkodas 10% 303 kcal Vakariņas 30% 910 kcal Uzkodas 5% 151 kcal

Pirmās dienas tulkojums

NB! Dažus svarus var novērtēt bez svariem, piemēram:

Šķidrums 250-300 ml / g = 1 tase
Šķidrums 5 g = 1 tējk
Šķidrums 10 g = 1 ēdamkarote
Grana 10 g = 1 ēdamkarote
Augļi vai dārzeņi 200 g = vidēja izmēra
Augļi vai dārzeņi 300 g = liels izmērs
Valriekstu kodols, mandeles, pekanrieksti, lazdu rieksti = 3g
Maize 20-25g = maza šķēle
Maize 30-35g = liela šķēle

Vidusjūras diētas piemērs - 1. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Aitas piens 200 ml, 216 kcal Ābols ar mizu 200 g, 104 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Valrieksti 30 g, 183,6 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT Miežu sautējums Mieži 100 g, 354 kcal Salāti 100 g, 18 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Bumbieris 200 g, 116 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Vīnogu 200 g, 138 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Grilēta skumbrija Skumbrija vai skumbrija 150 g, 307,5 kcal Nobriedušas pupiņas 100 g, 117 kcal Tomātu salāti 200 g, 32 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 50 g, 129 kcal Kazas siers 20 g, 90,4 kcal

Vidusjūras diētas piemērs - 2. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Aitas piens 200 ml, 216 kcal Ābols ar mizu 200 g, 104 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Mandeles 30 g, 174,3 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT Rudzu zupa Rudzi 100 g, 334 kcal Redīsi 100 g, 23 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Bumbieris 200 g, 116 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Vīnogu 200 g, 138 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Trusis kastrolī Trušu gaļa 200 g, 276 kcal Gatavi aunazirņi 120 g, 133,6 kcal Fenhelis 200 g, 62 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 50 g, 129 kcal Kazas siers 20 g, 90,4 kcal

Vidusjūras diētas piemērs - 3. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Aitas piens 200 ml, 216 kcal Ābols ar mizu 200 g, 104 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Lazdu rieksti 30 g, 188,4 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT Vārīts sorgo Sorgo 100 g, 339 kcal Raķete 100 g, 25 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Bumbieris 200 g, 116 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Vīnogu 200 g, 138 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Astoņkājis ar kartupeļiem Astoņkājis 300 g, 246 kcal Kartupeļi 200 g, 154 kcal Gatavi aunazirņi 90 g, 105,9 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 50 g, 129 kcal Kazas siers 20 g, 90,4 kcal 20 g

Vidusjūras diētas piemērs - 4. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Aitas piens 200 ml, 216 kcal Ābols ar mizu 200 g, 104 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Valrieksti 30 g, 183,6 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT Prosa polenta Mile 80 g, 340,2 kcal Salāti 100 g, 18 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Bumbieris 200 g, 116 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Vīnogu 200 g, 138 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Bonito steiks Bonito 150 g, 265,5 kcal Cicerchie 100 g, 103 kcal Tomātu salāti 200 g, 32 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 50 g, 129 kcal Kazas siers 20 g, 90,4 kcal 200 g

Vidusjūras diētas piemērs - 5. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Aitas piens 200 ml, 216 kcal Ābols ar mizu 200 g, 104 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Mandeles 30 g, 174,3 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT Griķu sautējums Griķi 100 g, 343 kcal Redīsi 100 g, 23 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Bumbieris 200 g, 116 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Vīnogu 200 g, 138 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Cepta vista Vidējā vistas gaļa, tikai gaļa 200 g, 228 kcal Gatavas plašas pupiņas 150 g, 106,5 kcal Fenhelis 200 g, 62 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 50 g, 129 kcal Kazas siers 20 g, 90,4 kcal

Vidusjūras diētas piemērs - 6. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Aitas piens 200m, l216 kcal Ābols ar mizu 200 g, 104 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Lazdu rieksti 30 g, 188,4 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT Kviešu zupa Cietie kvieši 100 g, 339 kcal Raķete 100 g, 25 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Bumbieris 200 g, 116 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Vīnogu 200 g, 138 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Atveriet mīdijas pannā Gliemenes 250 g, 215 kcal Kartupeļi 200 g, 154 kcal Nobriedušas lupīnas 90 g, 114 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 50 g, 129 kcal Kazas siers 20 g, 90,4 kcal

Vidusjūras diētas piemērs - 7. diena

Brokastis, apmēram 15% kcal TOT Aitas piens 200 ml, 216 kcal Ābols ar mizu 200 g, 104 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Valrieksti 30 g, 183,6 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Pusdienas, aptuveni 30% kcal TOT Vārīta spelta Speltas 100 g, 338 kcal Salāti 100 g, 18 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Bumbieris 200 g, 116 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Vīnogu 200 g, 138 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT Ceptas sardīnes Sardīnes 200 g, 258 kcal Nobrieduši zirņi 150 g, 121,5 kcal Tomātu salāti 200 g, 32 kcal rudzu maize 50 g, 129 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180 kcal sarkanvīns 120 ml, 102 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT rudzu maize 50 g, 129 kcal Kazas siers 20 g, 90,4 kcal

Tagi: barošanas laiks viktorīna acu veselība