Uzkodas pirms gulētiešanas

Skatīties video

• Noskatieties video youtube

Vispārība

Uzkoda pirms gulētiešanas ir sekundāra maltīte, kurai atkarībā no gadījuma var būt dažādas uzturvērtības; piemēram, tas var samazināt apetītes sajūtu dažas stundas pēc pēdējās ēdienreizes (vakariņas), garantēt muskuļu atjaunošanos pēc treniņa (super kompensācija) vai pat atvieglot galvenās maltītes, lai nodrošinātu labāku gremošanu un lielāku uzsūkšanos.

Uzkoda pirms gulētiešanas ir dienas pēdējā maltīte, un to parasti ēd pirms gulētiešanas naktī.Kopumā patērēt daudz kaloriju bez garantijas, ka tās tiek metabolizētas PAREIZI, ir nedaudz apšaubāms ieradums; Patiesībā pirms miega ķermenim NAV vajadzīgas lielas enerģētiskās uztura slodzes, un nepieciešamību pēc plastmasas pietiekami garantē vakariņu galvenā maltīte. No otras puses, ir apstākļi, kuros šīs uztura stratēģijas izmantošana var būt pietiekami ērta .

Pirms Nanna uzkodas: kad un kāpēc?

Uzkodas pirms gulētiešanas ir diezgan noderīgas dažādu situāciju pārtikas organizēšanā:

1. Sportistam: iespējams, daudzi nezina, ka uzsūkšanās spēja zarnās un vielmaiņas apstrādes spēja ir vismaz divi mainīgi aspekti.Tie ir atkarīgi no subjektivitātes, uztura stāvokļa, muskuļu noguruma utt. Tomēr ir skaidrs, ka ķermenis apstrādā mazas maltītes pareizāk nekā lielas iedzeršanas! Tas attiecas uz visiem ... un acīmredzot sportisti nav izņēmums. Distanču slēpotāji), kuri sasniedz enerģijas patēriņu 3000–4000 kcal dienā; tas nozīmē, ka, ēdot pusdienas un vakariņas, kas vienādas ar 30–35% no kopējā daudzuma, šiem subjektiem vienlaikus vajadzētu patērēt no 1000 līdz 1600 kcal, ja gremošanas sistēmai būtu grūtības pareizi veikt savas funkcijas; piemēram, zarnām būtu grūti pilnībā absorbēt barībā esošās barības vielas (īpaši olbaltumvielu aminoskābes). Cita starpā, pieņemot, ka zarnu gļotāda tiek uzņemta optimāli, lielas pārtikas porcijas pārmērīgi stimulētu insulīnu, uzsverot tauku nogulsnēšanos. Mēs arī atceramies, ka pārmērīga vēdera "saspiešana" var radīt daudzas problēmas gļotādām, ierobežojošajiem sfinkteriem utt. Šī iemesla dēļ diētas ar augstu kaloriju daudzumu ir ieteicams neievērot vispārīgos ieteikumus par ēdienu sadalījumu ( 15% brokastis, 5% abas uzkodas, 40% pusdienas un 35% vakariņas) un izvēlēties piemērotāku risinājumu; praktisks piemērs ir: 20% brokastis, 10% katra no 3 uzkodām (no kurām 1 pirms gulētiešanas), 30 % pusdienas un 20 % vakariņas.
2. Kultūristam: Parasti kultūristiem nav tik lielas enerģijas prasības, lai viņiem būtu nepieciešams neparasts ēdienu sadalījums. Viņiem faktiski uzkodām (ieskaitot pirms gulētiešanas) ir līdzīgāka loma kā parastajai diētai. Vienīgā atšķirība ir nepieciešamība pastāvīgi piegādāt organismam (vairāk vai mazāk svarīgu) olbaltumvielu daudzumu. Patiesībā tas ir triks, kas pieņemts vairāk no skrupulozitātes nekā nepieciešamības dēļ ... bet esiet uzmanīgi! Pārmērība vienmēr ir kaitīga veselībai.
3. Pacientiem ar lieko svaru: cilvēki ar lieko svaru parasti ēd tik bagātīgas maltītes (pat tikai 2 reizes dienā!), Lai izraisītu insulīna stimulu virs parastā sliekšņa; šis ieradums papildus tam, ka nopietni kaitē veselībai, izraisa neizbēgamu tauku nogulsnēšanos (kuras starpnieks ir iepriekš minētais hormons). Šajā gadījumā lielāka ēdienreižu sadale ir vērsta gan uz nepareiza ieraduma likvidēšanu, gan uz insulīna maksimuma mazināšanu. lai veicinātu svara zudumu. Subjektam, kas pieradis patērēt 50% ikdienas enerģijas vakara maltītē, tās ievērojams samazinājums (tātad ne vairāk kā 30–35%) izraisītu priekšlaicīgu apetītes sajūtas rašanos; šajā gadījumā uzkodas pirms miega iegūst būtisku lomu svara zaudēšanas terapijas tolerancei, atbalstot fizioloģisko stimulu pārvaldību.
4. Diabēta slimniekiem ar aptaukošanos: tas, kas minēts iepriekšējā punktā, ir derīgs, taču tam ir lielāka nozīme vielmaiņas aspektā. Bieži vien diabētiķi cieš no traucētas muskuļu tolerances pret izdalīto insulīnu.Hiperinsulinēmija veicina ogļhidrātu un aminoskābju pārvēršanu taukskābēs, kuras pēc tam tiek uzglabātas taukaudos. Šādos apstākļos uzkodas (ieskaitot pirms miega) darbojas kā uztura "dozētāji". Nodrošinot nelielas barības vielu porcijas, ir iespējams izvairīties no cukura maksimuma asinīs un līdz ar to arī insulīnēmijas. Lai to izdarītu, tie ir īpaši noderīgi: nelielas augļu porcijas, nelielas olbaltumvielu uzkodu porcijas un nelielas eļļas augu sēklu daļas (pēdējās ir ārkārtīgi izdevīgas, bet ļoti kaloriskas un grūti pārvaldāmas).
5. Subjektam, kurš cieš no kuņģa un barības vada traucējumiem: šī ir kategorija, kas aptver daudzu veidu traucējumus, tādēļ manis pieminētajam jābūt absolūti pakārtotam ārsta speciālista ieteikumam. Pieņemsim, ka lielākā daļa šo diskomfortu ir atkarīgi no: noslieces, kairinošu vai kaitīgu molekulu (narkotikas, alkohols, kofeīns utt.) Ļaunprātīgas izmantošanas, nepareizas maltīšu sadales un nepareiza uztura sadalījuma. Parasti tie, kas sūdzas par dedzināšanu, kuņģa-barības vada refluksu, smagumu utt. var atrast lielu priekšrocību ikdienas olbaltumvielu devas hiper-segmentācijā. Olbaltumvielas ir barības vielas, kurām nepieciešams zināms gremošanas process kuņģī, un, protams, palielinoties daudzumam, palielinās arī nepieciešamība pēc gremošanas kuņģa sulas. Šajā sakarā vienmēr NAV IETEICAMS patērēt pārāk daudz pārtikas pirms gulētiešanas, īpaši ja tie sastāv no olbaltumvielām un trekniem pārtikas produktiem.Galu galā, ievērojami samazinot vakariņu nozīmi un ievietojot nelielu uzkodu pirms gulētiešanas, ir iespējams ievērojami mazināt dažus traucējumus, kas skar kuņģi un barības vadu.

Kura uzkoda pirms Nannas?

Kā laipnie lasītāji jau būs sapratuši, uzkodu izvēle pirms gulētiešanas ievērojami atšķiras atkarībā no uztura vajadzībām, pārējo ikdienas maltīšu pārvaldības un individuālā veselības stāvokļa.
Diētās ar zemu kaloriju daudzumu vissarežģītākie uztura komponenti pareizajā daudzumā noteikti ir uztura šķiedras un daži minerālsāļi. Šķiedrvielām, kālijam un magnijam laba izvēle var būt augļu lietošana ar mizu un daži veselu graudu atvasinājumi. Gluži pretēji, ja trūkums ietekmē kalciju, ieteicams dot priekšroku uzkodām, kas pieder pienam un atvasinājumiem; visbeidzot, ja trūkums attiecas uz dzelzi, noteikti būtu pietiekami arī nelielas gaļas vai zivju porcijas.
Izturības sportistiem uzkoda pirms gulētiešanas iegūst būtisku enerģētisku nozīmi; šajos gadījumos, nepārsniedzot porcijas, arī izvairoties no nevēlamu ēdienu izvēles un pārliecinoties, ka olbaltumvielu un tauku uzņemšana nav pārmērīga, pārtikas pārvaldība ir gandrīz pilnīgi bez maksas.
Attiecībā uz tiem, kam nepieciešams zems enerģijas patēriņš, mierīgs insulīns un neaizstājamo aminoskābju uzņemšana, liesa un olbaltumvielu tipa uzkoda pirms gulētiešanas (sabiezināts vai grieķu jogurts ar zemu tauku saturu, viegls siers, olu baltums, liellopa cepetis utt.) tas pilnībā apmierina visas vajadzības (otrkārt, porciju svarīgumam).
Visbeidzot, attiecībā uz kuņģa un barības vada traucējumiem, iespējamo uzkodu izvēle pirms gulētiešanas būtībā ir atkarīga no specifiskā diskomforta TIPA. Piemēram, grēmas, ko izraisa skābes hipersekrēcija, ir ļoti noderīgi mēģināt ierobežot "vakara proteīnu". uzņemšana (kas darbojas kā papildu stimulants nakts laikā), dodot priekšroku pārtikas produktiem, kuriem nav vajadzīgas ievērojamas pūles kuņģī. Es vēlreiz atkārtoju, ka, tā kā šie ir ļoti dažādi traucējumi, konkrētā izvēle jāizdara TIKAI pēc medicīniskās konsultācijas.