Sānu sāni ir ļoti svarīgi vingrinājumi ķermeņa apakšdaļas stiprināšanai, jo tie ļauj efektīvi trenēt sēžamvietas, četrgalvu un augšstilba kaulus, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru, stabilitāti un ķermeņa vispārējo koordināciju.
Lai gan šķietami vienkāršas kustības ir nepieciešamas, lai tās izpildītu, tās bieži tiek veiktas nepareizi, kā rezultātā solītie ieguvumi vispār vai vispār neīstenojas un palielinās traumu risks.
kopā un rokas pie gurniem.
Pēc tam pārliecinieties, ka pēdas, ceļa un gūžas kauls un kustīgā kāja ir izlīdzinātas viena ar otru, un koncentrējieties uz svara pārvietošanu atpakaļ, lai iesaistītu glutes.
Muguras saliekšana
Nepareizi izliekot muguru, iegurnim var uzlikt pārmērīgu svaru un līdz ar to izraisīt sāpes muguras lejasdaļā un ceļos, kā arī veicināt iegurņa pamatnes disfunkciju.
Tāpēc turiet mugurkaulu taisni. Lai izvairītos no muguras lejasdaļas izliekšanās vai izliekšanās, koncentrējieties uz izstiepšanos no astes kaula un galveno muskuļu iesaistīšanu.
Nepareizs muguras stāvoklis ir arī kāju pacelšanas kļūda.
Pārmērīga kakla stiepšanās
Ja jūs izmantojat spoguli, lai paskatītos uz sevi, veicot izliekumus uz sāniem, pat ja jums ir tendence domāt, ka tas palīdz uzlabot jūsu stāju, tas, visticamāk, izraisīs arī kakla muskuļu pārāk lielu izstiepšanos, radot lielu spiedienu. muguras zonu un apakšējo daļu, tādējādi novēršot "optimālu serdes aktivizēšanu.
Kaklam vajadzētu veidot tikai nelielu izliekumu, tāpēc vislabāk būtu izvairīties no skatīšanās uz augšu, veicot izliekumus uz sāniem.
Pārmērīgs stumbra vērpes
Noliecoties uz vienu pusi sānu izliešanas laikā, ir viegli pārgriezt ķermeni, taču tas var sasprindzināt muskuļus, ceļus, muguras lejasdaļu un gūžas locītavas.
Tāpēc turiet rumpi taisni uz priekšu un koncentrējieties uz ķermeņa augšdaļas stāju pat tad, kad nolaižaties.
Turklāt ir svarīgi koncentrēties uz līdzsvara saglabāšanu virs gūžas locītavas.Tas var palīdzēt neizdarīt pārāk lielu spiedienu uz gūžas locītavām un sajust saikni starp darbu, kas veikts zem sēžamvietas un ārējiem gurniem.
Nepareizs kāju un pēdu stāvoklis
Ja turat kājas pārāk tuvu viens otram, pēc pakāpšanās uz sāniem ceļgalis var pārvietoties sāniski aiz potītes, iespējams, izraisot sāpes.
Pēc tam uzņemiet plašu pozīciju ar kājām paralēli viena otrai, lai jums būtu pietiekami daudz vietas, lai pārvietotos uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ ar kājām, kurām jāpaliek izlīdzinātām ar kājām, no ceļiem līdz iegurņa kauliem.
Coccyx izmantošana
Lai gan sānu izliekumi ietekmē sēžamvietas, gurnus un gurnus, jums nekad nevajadzētu mēģināt aktivizēt šīs muskuļu joslas, saliekot astes kaulu, jo tas var izraisīt diskomfortu ceļgalos, sāpes muguras lejasdaļā un iegurņa pamatnes disfunkciju.
Pēc tam izstiepieties uz augšu, atstājot aizkaulu un iegurņa grīdu pēc iespējas neitrālu, bet aktivizējot ķermeņa augšdaļu.
Izrādījās pēdas
Turot kājas vērstas uz āru un līdz ar to nepareizā stāvoklī, var izdarīt lielu spiedienu uz ceļiem un neļaut sēžamvietas muskuļiem strādāt vislabākajā veidā.Saglabājot šo pozu, tiek uzsvērti arī gūžas locītavas.
Pēc tam pārbaudiet pēdu stāvokli un pārliecinieties, ka tās ir paralēlas viena otrai vai ar kāju pirkstiem, kas vērsti nedaudz "uz iekšu".
Turot tos šādā veidā, palīdz vieglāk sajust sēžamvietas, kā arī novērst spiedienu un sāpes no ceļiem.
Viss svars uz papēžiem vai pēdu ārpuses
Veicot sānu izliekumus, lai uzlabotu cīpslu un sēžamvietas apakšējās daļas aktivizēšanu, ir nepieciešams, lai svars būtu viendabīgs uz visas pēdas, nevis tikai uz papēžiem.
Tāpēc koncentrējieties uz tā sadalīšanu pēc iespējas vienmērīgāk, lai sajustu svaru arī zem pirkstiem un pat kāju pirkstiem un jo īpaši zem lielā pirksta.
