Tricepsa stiprināšana ir svarīga, jo tie ir muskuļi, kas palīdz roku kustībām visās ikdienas darbībās. Tomēr tos ne vienmēr ir ļoti viegli sasniegt un apmācīt, un, ja jūs to nedarāt pareizi, sāpju vai traumu risks pēc treniņa ir augsts.
Diemžēl daudzi no modernajiem vingrinājumiem tricepsa trenēšanai patiesībā ir neefektīvi un būtībā ir laika izšķiešana, jo tos ir ļoti grūti izpildīt, vienlaikus saglabājot pareizu stāju, vai arī tie nav piemēroti, lai maksimāli izmantotu centienus dari tos.
Šie ir daži izplatīti vingrinājumi un vispiemērotākās alternatīvas tricepsa labākai apmācībai.
uz pleciem, lai veiktu kustību, tādējādi liekot tricepsam strādāt mazāk.
Alternatīva
Tā vietā gulošie iegremdējumi ir "lieliska alternatīva, lai vingrinātu šo muskuļu joslu, neapgrūtinot krūtis vai plecus, kā arī lai veiktu lielisku pamata darbu visā kodolā. Vēl viens diezgan noderīgs vingrinājums ir krūšu preses saspringtā elkoņa versija. Ar hanteles:
- Apgulieties uz soliņa vai uz grīdas uz muguras, katrā rokā turot hanteles.
- Novietojiet elkoņus līdz krūtīm, paceliet hanteles un perpendikulāri.
- Paceliet svarus uz augšu un pilnībā izstiepiet rokas virs galvas.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Alternatīva
Diezgan pamatoti, bet prasīgi aizstājēja vingrinājumi no spēka viedokļa ir dimanta atspiešanās, kuras primārais aspekts nav izpildes ātrums, bet gan precizitāte. Tāpēc ieteikums ir veltīt visu nepieciešamo laiku, lai to rūpīgi veiktu.
- Sāciet, novietojot sevi augstā dēļu pozīcijā un novietojiet savas rombveida rokas sev priekšā (tāpēc tuvu ciešam satvērienam), pieskaroties rādītājpirkstiem un īkšķiem.
- Salieciet elkoņus, lai nolaistu krūtis pret grīdu, vienlaikus turot muguru taisni.
- Spiediet rokas, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī.
Ja neesat īpaši pieredzējis, patiesībā pastāv risks, ka neveiksit visas darbības precīzi vai pārmērīgi sasprindzināsit tricepsu. Abas šīs iespējas samazina iespēju saņemt pabalstus. Turklāt, ja esat vājš vai noguris, izpildes laikā muguras lejasdaļa mēdz izliekties vai izlocīties, kas var izraisīt ievainojumus.
Alternatīva
Šo divu vingrinājumu atdalīšana ir lielisks veids, kā novērst problēmu. Tāpēc alternatīva ir vienkāršs atsitiens:
- Turot divas hanteles, pronatējiet līdz 90 °, rūpējoties par pilnīgas glute-jostasvietas atbalstu;
- Lai to varētu izdarīt vienu roku vienlaikus, noliecieties uz sola tāpat kā airēšanas vingrinājumā ar hanteli;
- Pievelciet elkoņus pie krūtīm;
- Izstiepiet rokas atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Alternatīva
Šo vingrinājumu var aizstāt ar franču presi.
- Apgulieties uz līdzena vai nedaudz slīpa sola; to var veikt arī sēžot:
- Turiet divas hanteles (arī āmura stilā) vai EZ stieni, paceļot tās perpendikulāri;
- Pēc tam sāciet saliekt muguru, rūpējoties, lai elkoņi būtu saspringti;
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Izmantojot hanteles, franču presi var veikt pa vienai rokai.
ir vienas rokas tricepsa saliekums, kas ietver guļus uz sāniem un ķermeņa stumšanu uz augšu ar vienu roku.Tomēr tā ir poza, kurai nepieciešama perfekta izlīdzināšana, kas, ja tā lec, efektīvi netrenē tricepsus un pakļauj jūs traumu riskam.
Alternatīva
Šo vingrinājumu var aizstāt ar tricepsa atspiešanās variācijām ar ceļiem uz zemes, kas rada labākus rezultātus nekā sarežģītākas kustības, piemēram, vienas rokas atspiešanās.
