Rediģēja ārste Mišela Muglija
Spītīga krūtis
Vai vairākus mēnešus esat nonācis strupceļā? Vai jūsu priekšautiņi negrib augt? Maini savu stratēģiju !! Lielāko daļu laika kultūrismā ir bezjēdzīgi būt spītīgam, cenšoties uzlabot programmu, ko jūs darāt, bet ir nepieciešams krasi izjaukt apmācību! Zemāk es ierosināšu ļoti efektīvu taktiku.
Parasti krūšu kurvja sesija tiek atvērta ar saliktu vingrinājumu (piemēram, stenda spiedienu), un pēc tam turpinās ar arvien specifiskākiem vingrinājumiem (piemēram, krusti uz stenda), un ir jāapstiprina, ka to ir absolūti pareizi lietot šo sistēmu, bet iepriekšminētajos gadījumos viena no labākajām metodēm ir mainīt! Citiem vārdiem sakot, es ierosinu mainīt vingrinājumu secību: sākot no izolācijas vingrinājumiem, lai pēc tam nonāktu pie vairāku locītavu. Šīs stratēģijas mērķis ir iepriekš sasprindzināt krūšu muskuļus ar izolācijas vingrinājumiem, lai nodrošinātu, ka tie pirms palīg muskuļus, kas ir ļoti iesaistīti vairāku locītavu vingrinājumos, piemēram, stiepšanās. Tāpēc mēs sāksim ar izolācijas vingrinājumiem, kas stimulē tikai krūšu kurvja muskuļus, un pēc tam turpināsim ar stiepšanās vingrinājumiem ar vairākiem leņķiem, lai pēc iespējas stimulētu tos. mēs cenšamies "izsmelt" krūšu kaulus, stimulējot pēc iespējas vairāk muskuļu šķiedru!
Treniņi un vingrinājumi
Šeit ir tipisks apmācības plāns:
1) PĀRGRIEZUMS AR DUMBLERIEM (1 iesildīšanās komplekts + 4 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem.) Sagatavošana: Apgulieties uz muguras uz līdzena sola, turot divas hanteles tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Izstiepiet rokas, bet turiet elkoņi nedaudz saliekti Izpildījums: atveriet rokas, turot elkoņus saliektus, un nolaidieties līdz plecu augstumam. Saslēdzot krūšu muskuļus, novietojiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī, vienmēr ievērojot izliektu trajektoriju.
2) STIPRINĀJUMI UZ DAUDZVARU INKLINIĀCIJAS (4 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem) Sagatavošana: nolieciet soliņa aizmuguri līdz 30 ° un apgulieties uz muguras. Pielāgojiet stieni tā, lai tas tikai pieskartos krūšu augšdaļai apakšējā stāvoklī. Satveriet stieni ar satvērienu, kas ir nedaudz plašāks par pleciem. Izpilde: Atvienojiet stieni un lēnām nolaidiet to, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm. Paceliet latiņu, izstiepjot rokas uz augšu, un sāciet no jauna.
3) SOLA PRESE (3 komplekti no 6-8 atkārtojumiem) Sagatavošana: Apgulieties uz muguras uz sola, satveriet stieni ar diezgan plašu satvērienu, nospiediet muguru uz sola un stingri stādiet kājas uz zemes. Izpilde: Nolaidiet stieni līdz krūtīm un neatlecot paceliet slodzi ar spēku, izstiepjot rokas uz augšu, nenofiksējot elkoņus, un sāciet no jauna.
Skatīt arī: Vingrinājumi pekam
Vingrinājumi tērauda gab
Krūšu vingrošana
