Sāpes un diskomfortu gūžā un augšstilbā nav viegli apkarot, bet vingrinājumi var ļoti palīdzēt misijā. Patiesībā, pavadot daudz laika sēžot vai nekustoties, var palielināties muskuļu sasprindzinājums un vājums, pasliktināties sāpes, nostiprināties ķermenis. daudzi gadījumi to atvieglo.
Ir dažas disciplīnas, kas šim nolūkam ir īpaši piemērotas vairāk nekā citas, pat ja pirms to uzsākšanas vienmēr ir svarīgi apspriesties ar savu ārstu.
, jebkurā no tā variantiem var palīdzēt uzlabot elastību un kustību brīvību, līdz ar to mazināt spriedzi un sāpes gurnos un augšstilbā.Šīs ir dažas īpaši piemērotas pozīcijas.
Kāju šūpošanās
- Stāvot un ar taisnu muguru turiet rokas izstieptas gar ķermeni.
- Izelpojot, pagrieziet labo kāju uz priekšu un pēc tam, izelpojot, pārvietojiet to atpakaļ.
- Sajūtiet kustību gūžas locītavā.
- Pārslēdziet malas un atkārtojiet 10 reizes.
- Šis vingrinājums aktivizē gūžas locītavu, novēršot gurnu stīvumu.
Kāju un ceļgalu nostiprināšana
- Guļus stāvoklī paceliet abas kājas un izstiepiet tās, cenšoties neizliekt muguru. Norādiet pēdas un pēc tam iztaisnojiet, pārmaiņus veicot kustības un saskaņojot tās ar elpu.
- Novietojiet kājas uz zemes, novietojot kājas gurnu platumā.
- Viegli paceliet iegurni, pārāk nesasprindzinot ceļus, tad nolaidiet to atpakaļ uz leju.
- Šis vingrinājums uzlabo asinsriti kājās un stiprina sēžamvietu, kājas un ceļus.
Kāju izstiepšana
- Guļ gareniski pret durvīm.
- Izstiepiet kāju, kas ir vistuvāk durvīm, taisni uz augšu un nospiediet kāju pret durvīm, līdz jūtat stiepšanos.
- Turiet pozīciju 30 sekundes, mainiet malas un atkārtojiet kustību secību otrā pusē.
- Tālāk gulēt uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām.
- Paceliet labo kāju, celi joprojām saliektu, un paceliet potīti virs augšstilba. Satveriet kreisās kājas augšstilbu un velciet to uz krūtīm.
- Saglabājiet pozīciju 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet kustību secību ar otru kāju.
Gūžas locītavas saliekšana uz ceļiem
- Novietojiet kreiso ceļgalu uz grīdas un turiet labo ceļgalu augstu.
- Salieciet labo ceļgalu uz priekšu, turot labo kāju vienmēr saskarē ar grīdu.
- Turiet muguru taisni un viegli savelciet kreiso sēžamvietu.
- Viegli virziet rumpi uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos.
- Atkārtojiet kustību secību pretējā pusē.
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots stingriem gūžas locītavām.
Augšstilba un gūžas priekšējās daļas izstiepšana
- Apsēdieties uz zemes, noliecieties uz elkoņiem un izstiepiet vienu kāju atpakaļ, bet otru uz priekšu, ideālā gadījumā veidojot Z.
- Paceliet gurnus uz augšu un atgriezieties atpūtas stāvoklī.
- Atkārtojiet kustību secību otrā pusē.
- Šis vingrinājums ļauj izstiept augšstilba un gūžas priekšējos muskuļus.Lai to pastiprinātu, jūs varat veikt tādas pašas kustības, bet ne guļot guļus stāvoklī.
Pastaigas ir viegls aerobikas vingrinājums, un tāpēc tās ir īpaši piemērotas iesācējiem, kuri, iepazīstoties, var pāriet uz skriešanu un skriešanu.
Tomēr tiem, kas cieš no locītavu sāpēm vai tikai atgūstas no traumas, tā var nebūt pareizā izvēle. Šajā gadījumā labāk ir dot priekšroku disciplīnai ar zemu ietekmi, piemēram, peldēšanai. Ūdens faktiski mazina locītavu sāpes, ļaujot jums pārvietoties drošāk.
, padarot kustību vieglāku un mazāk sāpīgu.Ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, pietupieni un izlēkšanās, ir ideāli piemēroti sākumam, jo tos ir viegli izpildīt un tiem nav nepieciešamas īpašas iekārtas. Ja vēlaties paļauties uz tiem, varat trenēties ar kāju presi vai airēšanas mašīnu.
Pamata lunges
- No stāvoša stāvokļa salieciet kājas kopā un izstiepiet rokas gar ķermeni.
- Pavelciet labo kāju uz priekšu, vienmērīgi sadalot svaru. Šī pozīcija prasa līdzsvaru, ja nejūtaties droši, labāk ir atbalstīties pret sienu vai krēslu.
- Salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz muguras ceļgalis atrodas collu attālumā no grīdas vai, cik vien iespējams, bez sāpēm. Šajā posmā augšstilba priekšējai daļai jābūt paralēlai grīdai, ceļgalam veidojot 90 grādu leņķi.
- Skatieties taisni uz priekšu un turiet rumpi pēc iespējas taisni.
- Pēc tam veiciet lēcienu vietā, viegli kustoties.
- Atgriezieties vertikālā stāvoklī un atkārtojiet kustību secību otrā pusē.
- Veiciet desmit atkārtojumus katrā pusē.
