Deadlifit itāļu valodā vairāk pazīstams kā stienis.
Tieši šī iemesla dēļ noteikti ir lietderīgi iekļaut treniņu programmā strupceļus, kad jūs nolemjat strādāt pie spēka, muskuļu masas palielināšanas un snieguma uzlabošanas.
Kā tas tiek darīts
Lai izvairītos no muguras traumām, pacelšana jāveic pareizi, sākot ar attālumu starp kājām un pret stieni. Tad tas ir jāuztver, cenšoties noturēt mugurkaulu taisnu un kaklu ar to vienā līnijā.
Šajā brīdī ir nepieciešams piespiest kājas, iztaisnot ceļus un pacelt stieni no zemes, vienlaikus savelkot sēžamvietas un kāju muskuļus.
, ko galvenokārt nodrošina stienis, kas, ja to apstrādā neapmācīta persona vai nepareiza tehnika, var izraisīt muskuļu plīsumus un cita veida fiziskas problēmas.
Arī pacelšana bez glābšanas nav piemērota tiem, kam ir notiekoša, pat neliela trauma, vai kuri no tās atgūstas.
Visos šajos gadījumos labāk ir izvairīties no kustībām bez pacelšanās, taču tas nenozīmē, ka jāatsakās no šāda veida treniņu priekšrocībām. Patiesībā ir vingrinājumi, kas atdarina strupceļu un kas, lai arī neprasa stieņa izmantošanu, var dot identiskus rezultātus.
uz vienas kājas.Šis vingrinājums galvenokārt trenē sēžamvietas, augšstilbu un muguras lejasdaļu, bet arī rada spriedzi kodolam, kā arī uzlabo līdzsvaru un koordināciju.
Ēzeļa sitieni ir lieliski piemēroti arī sēžamvietas trenēšanai.
Sēžamvietas un augšstilba pacelšana
Šis vingrinājums precīzi atdarina bezcelšanas darbu un parasti prasa īpašu mašīnu. Tomēr to var izdarīt arī bez ķermeņa, ja vien palīdz otra persona.
- Nometieties ceļos uz grīdas.
- Palūdziet apmācības partnerim stingri turēt cilvēka potītes pie zemes.
- Lēnām nolaidiet rumpi uz grīdas, pēc tam paceliet sevi, izmantojot cīpslas.
Šādas kustības trenē augšstilbu un gūžas locītavas un koncentrējas uz "gurnu pagarinājumu", gluži kā strupceļa laikā.
Tilts
Tilts ir vingrinājums, kas ļauj efektīvi strādāt pie sēžamvietas muskuļiem.
- Apgulieties uz muguras, saliekot ceļus un nostiprinot kājas uz grīdas.
- Izstiepiet rokas uz sāniem.
- Nospiediet uz papēžiem un paceliet gurnus no zemes.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pamata versija ir diezgan vienkārša, taču to var padarīt sarežģītāku un līdz ar to efektīvāku, paceļot vienu kāju uz augšu, veicot tiltu.
Kāju saliekšana ar elastīgu pretestības joslu
- Aptiniet elastīgo pretestības joslu ap pirkstiem un uzkāpiet četrrāpus, rokas sakrītot ar pleciem un ceļgaliem atbilstoši gurniem.
- Spārdiet labo kāju aiz muguras, līdz tā ir pilnībā izstiepta.
- Salieciet labo celi, paceliet pēdas apakšdaļu uz griestiem.
- Uz brīdi apstājieties šajā pozīcijā.
- Iztaisnojiet labo kāju.
- Veiciet desmit atkārtojumus ar labo kāju, pēc tam mainiet malas un atkārtojiet secību.
Šis vingrinājums trenē kāju muskuļus.
Apgrieztā dēlis
- Sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām un kājām gurnu platumā.
- Novietojiet rokas uz zemes aiz sēžamvietas, turot muguru taisni.
- Paceliet gurnus no zemes, turot kaklu taisnu un kodolu sasaistītu.
- Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, saspiežot sēžamvietu un turot gurnus paceltus.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Šis vingrinājums trenē muguras un kāju muskuļus.
Pārlēkt pietupieni var būt arī ļoti noderīgi.
