Redaktors: Dr Filippo Casini
Bieži vien, runājot par sporta zāli, mazliet “visos platuma grādos, pirmais, kas nāk prātā, ir diezgan muskuļots puisis, kas guļ uz soliņa, kurš ar vieglumu paceļ ar čugunu piekrautu stieni, sērijas beigās pieceļoties. ar lādi, kas gandrīz eksplodē ...
Īpaši cilvēkiem, kas ir lielāki par 180 cm un ar pietiekami garām rokām, ir ļoti grūti pārvietot lielas slodzes ar pareizu tehniku, tādējādi labākajā gadījumā stimulējot krūšu muskuļus.
Stieņa gājiens ir garš, potenciālo enerģiju, kas tiek ģenerēta nolaišanās negatīvajā fāzē, ir ļoti grūti pārvērst stumšanas kustības kinētiskajā enerģijā kāpumā, un tas viss nozīmē, ka lielākā daļa darba noslogo tricepsu un kājas, priekšējie deltveida muskuļi, kas pienācīgi nestimulē krūšu kurvīti.
Jūs varat mēģināt saglabāt perfektu tehniku, bet vairumā gadījumu nedaudz "vēlmei palielināt svaru jebkurā gadījumā, nedaudz" par neiespējamību turēt rokas, kas spiež izolēti (tas ir, katrs atsevišķi), vienmēr ir kāda ķermeņa zona, atkarībā no mūsu dabiskās noslieces būt stiprākai kreisajā vai labajā pusē, uzņemties lielu daļu darba; turklāt līdzsvara ritenis padara maksimālu kontrakciju un roku pieeju kustības virsotnei gandrīz neiespējamu.
Tāpēc labākais risinājums daudziem cilvēkiem, tostarp man pašai, pārsniedzis vienu metru un astoņdesmit piecus centimetrus, pilnībā mainīt savu pieeju. Tā kā es pieņēmu to, ko es jums drīz parādīšu, esmu sasniedzis vairāk rezultātu krūšu attīstībā nekā iepriekšējos trīs mācību gados.
Šīs 12 nedēļu programmas ideja ir galvenokārt koncentrēties uz apakšējo krūšu kurvīti, lai uzlabotu pirmo vizuālo efektu, neņemot vērā augstās krūtis, reāli apzinoties, ka patiesi iespaidīgu augšējo krūšu kurvja attīstība atslēgas kauli, tas ir ļoti grūti un prasa ļoti ilgu laiku, savukārt, ja trūkst vispārējas attīstības, intensitātes palielināšana ar nedaudz atšķirīgu pieeju noteikti var uzlabot vispārējo izskatu un pat tad, ja būs nelielas atšķirības starp un zemāk., mazāks masas pieaugums sniegs labāku priekšstatu par jūsu krūtīm.
Pirms jebkāda veida treniņa uzsākšanas ieteicams kārtīgi iesildīties uz kardio trenažiera, līdz rodas neliela svīšana, un veikt dažas ļoti vieglas pirmā vingrinājuma sērijas: mūsu gadījumā jūs varat veikt dažas 10 vai 12 atkārtojumu sērijas. atspiešanās uz rokām.
Šāda veida treniņi nav piemēroti iesācējiem, bet visiem tiem, kuri pēc dažu gadu apmācības pieredzes nonāk strupceļā krūšu attīstībā, tāpēc mēs varētu definēt vidēja līmeņa sportistus.
PROGRAMMAS VADLĪNIJAS: pirmais mēnesis koncentrējas uz krūšu apakšējo daļu, saglabājot mērenu gan apjomu, gan intensitāti; 10 treniņu komplekti ar pastiprinātāju, lai piektdien radītu asiņu pieplūdumu, ir vairāk nekā pietiekami, lai sniegtu pirmo triecienu krūtīm.
Otrajā mēnesī lietas kļūst intensīvākas, supersets pārņem vadību, bet kopējais sēriju skaits (ieskaitot supersetus) joprojām ir 10, jo mēs nevēlamies pārspīlēt ar sportistiem, kas nav dabiski, un pārspīlēt krūtis: lai būtu skaidrs, mēs to nedarām. gribu to iznīcināt, bet noteikti uzlabot un pierast pie jauniem stimuliem.
Trešajā mēnesī pūles kļūst vēl intensīvākas, izmantojot noņemšanas tehniku. Kopējie komplekti paliek 10, un tiek ievietoti sūknēšanas vingrinājumi ar lielu atkārtošanos, lai palielinātu asins plūsmu un līdz ar to barības vielu iekļūšanu muskuļos.
Jūs varat apvienot šo treniņu ar bicepsu vai tricepsu, kā jums patīk, vai arī varat veltīt sevi tikai krūtīm un pievienoties teļiem un vēderiem.
PIRMAIS MĒNESIS: Priekšautiņi pirmdien un atgādinājums piektdien
PARALĒLS ar pārslodzi
12-10-8-6. Neliela pārslodze. Nolaišanās 2 sekundēs, 1 sekundes apstāšanās, sprādzienbīstams kāpums, koncentrējoties uz krūšu kurvja izmantošanu, vienlaikus ļoti noliecoties uz priekšu, neiesaistot tricepsus un nebloķējot kustību augšpusēHanteles grūdieni uz stenda 30 grādu leņķī-piramīdu sērija 12-10-8-6-4-
Krusti ar hanteles uz guļus / plakanas 4x12
ATGĀDINĀT: kabeļu krustojums, 4x20-18-16-14
Krūšu prese, 4x15 maksimālā kontrakcijaPĀRTRAUKT 1 minūti starp visiem vingrinājumiem
OTRAIS MĒNESIS: priekšautiņi tikai pirmdien, lieliska intensitāte ar supersetiem
1) Paralēli bez pārslodzes supersērijās ar 4x12 kabeļiem.
2) Spiež līdz 30 grādiem ar hanteles supersērijā ar krustiem ar hanteles, vienmēr uz stenda 30 grādu leņķī, 3x12.
3) Krusti uz plakanas, 8 atkārtojumi, tad ar tādu pašu svaru veic spiedienus vēl 8 atkārtojumus. Atkārtojiet kopā 3 reizes.PAUZE 1 "UN 20"
TREŠAIS MĒNESIS: noņemšana un atsaukšana piektdien
1) Izstiepjas ar hanteles uz līdzenas virsmas, 6x15-12-10-8-6-4, pēdējā 4 komplektā sagatavotas 10 kg vieglākas hanteles, ar kurām veikt vēl 4 atkārtojumus, un pēc tam hanteles, kas ir vieglākas par vēl 5 kg. veiciet vēl 4 atkārtojumus (piemēram, ja izmantojat 36 hanteles, lai veiktu 4, jūs veiksit 4x36, tad bez pauzes 4x26 un bez pauzes 4x20).
2) Krusto uz slīpa 30 grādu slīpēšanas laikā, nometot 4 kg, izpildot 8.-8. 8. piemērs atkārtojumi ar 14, tūlīt pēc 8 ar 10 un pēc tam 8 ar 6 kg. Atkārtojiet visas 3 reizes.
3) Pārejiet pie kabeļiem - 50 sērijas ar maksimālajām kontrakcijām katrā atkārtojumā (turiet svaru ļoti zemu, jo citādi nav iespējams veikt 50).
Piektdien es jums piezvanīšu.
Paralēli 8 sērijas x maksimālie atkārtojumi, bez pārslodzes.PAUZE, visas trīs dienas, 1 "un 20" starp komplektiem un 2 minūtes starp abiem vingrinājumiem.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
