Muskuļu hipertrofija ir pielāgošanās, ko mūsu ķermenis veic, reaģējot uz stimulu, ko rada pārslodze.Tilpuma palielināšanos tomēr nenosaka tikai miofibrilu skaita (hiperplāzijas) un biezuma palielināšanās. Muskuļos ir arī citas sastāvdaļas, kas veicina tā apjoma palielināšanos: ATP, glikogēns, fosfokreatīns, saistaudi, kapilāri un mitohondriji. Mums jāņem vērā arī tas, ka katrā muskulī ir gan ātrās šķiedras (FT), gan lēcas ( ST) un ka abu veidu šķiedras jāapmāca atšķirīgi. Šis īsais ievads ļauj mums saprast, ka nav efektīvas hipertrofijas metodes, bet ir dažādas muskuļu stimulācijas metodes, no kurām katra radīs modifikācijas, kas globāli novedīs pie hipertrofija.
Analizēsim, kādas ir metodes, kā trenēt muskuļus kopumā. Nākamajā tabulā ir iespējams novērot, cik dažādi šūnu komponenti veicina kopējo apjomu un konkrēto apmācības režīmu:
Ieguldījums%
uz šūnu tilpumu
Apmācības metode
Miofibrili
20-30
Spēka darbs - 6-12 atkārtojumi. Atpūta
Mitohondriji
15-25
Izturības darbs - 15-25 atkārtojumi. Atpūta
Sarkoplazma
20-30
Spēka un izturības darbs
Kapilāri
3-5
Izturība plus pastāvīgs spriegums
Tauku nogulsnes
10-15
Atpūta un diēta
Glikogēns
2-5
Diēta
Saistaudi
2-3
Jauda
Citas vielas
4-7
Spēks, izturība, atpūta un diēta
Kā skaidri redzams, gandrīz 90% muskuļu apjoma veido: miofibrili, mitohondriji, sarkoplazma un kapilāri. Lai stimulētu miofibrilu skaita un lieluma palielināšanos, būs nepieciešams strādāt ar slodzi, kas vienā atkārtojumā svārstās no 75% līdz 85% no maksimālās. Baltās šķiedras (FT) labāk reaģēs uz slodzi, kas ir 80–85% no maksimālās, ar ātrām, sprādzienbīstamām kustībām un nelielu atkārtojumu skaitu. Sarkanās šķiedras (ST) tā vietā maksimāli stimulēs slodzes no 70 līdz 80% maksimālais maksimālais ar lēnākām kustībām un lielāku atkārtojumu skaitu. Treniņi ar slodzēm aptuveni 60% apmērā no maksimālās, lēnas kustības un liels atkārtojumu skaits palielinās gan mitohondriju skaitu, gan kapilārus, kas ieskauj muskuļu šūnu. No tā visa ir skaidrs, ka treniņos ar pārslodzēm obligāti jāietver arī garas sērijas (15–30 atkārtojumi), īpaši lielām muskuļu grupām.
Acīmredzot, lai treniņš būtu efektīvs, jāņem vērā daudzi citi mainīgie, kuriem katram būtu nepieciešama atsevišķa apstrāde. Šobrīd es aprobežojos tikai ar koncentrēšanos uz treniņa "INTENSITĀTI" un uz vingrinājumu IZPILDĪGO TEHNIKU. Pēc intensīva treniņa palielinās pienskābes līmenis asinīs. Līdz ar to asins pH pazemināšanās izraisa ievērojamu GH (augšanas hormona) palielināšanos. Pienskābe izraisa arī muskuļu bojājumus, kas atveseļošanās un superkompensācijas posmā palielina olbaltumvielu sintēzi. Ņemot vērā, ka laktīnskābes sistēmas enerģētiskais substrāts ir glikogēns, mēs redzēsim superkompensāciju tā saglabāšanas līmenī. Kustība, kas tiek veikta lēni, īpaši ekscentriskā fāzē, rada mehānisku deformāciju muskuļu šūnu kodola līmenī. Tam ir ļoti pozitīva ietekme uz olbaltumvielu sintēzes palielināšanos.Turklāt ekscentriska kustība un izometriska kontrakcija rada ievērojamus muskuļu šūnu bojājumus, kā rezultātā izdalās muskuļiem specifiski augšanas faktori, piemēram, IGF-1.
Tātad, kad jūs nopietni trenējaties, mēs cenšamies saprast, ko mēs darām, un galvenokārt kāpēc mēs to darām noteiktā veidā. Nav "burvju" kārtis vai brīnumaini vingrinājumi. Vienmēr paļaujieties uz kompetentiem cilvēkiem, kuri spēs jums iemācīt "kā trenēties" un varēs jums ieteikt vispiemērotākos vingrinājumus, jo treniņu grafiks ir PILNĪGI personisks un veidots tikai un vienīgi jums.
