Elpošanas veidi
- Vēdera (diafragmas) / zema elpošana
Tas ir vissvarīgākais, efektīvākais un veselīgākais, jo tas ir dabisks; tas galvenokārt ietver diafragmu, kas šāda veida elpošanā ir atbildīga par 70% elpošanas tilpuma. Vēdera elpošanu sauc arī par: diafragmatisku vai veģetatīvu, un tiek izmantots no mūsu ķermeņa autonomi, kad mēs guļam, kas izskaidro, kāpēc, daudzās disciplīnās labsajūta, piemēram, pilates, spēka joga, bezspēcīgs ķermenis, stiepšanās, ķermeņa paņēmieni utt. ir paredzētas lēnas kustības, kas mijas ar dziļu elpu un pilnīgu izelpu.
- Krūškurvja / vidējā elpošana
Vidējā populācijā tas ir visizplatītākais. Savukārt vīrieši, sievietes, zēni un bērni nomoda laikā sadala, praktizējot vēdera vai krūšu kurvja daļu, kuras laikā tiek iesaistīti starpribu muskuļi. - Apikāla vai klavikulāra / augsta elpošana
Lietojot retāk vidējā populācijā, tas piesaista plecu muskuļus, elpo sekli, paliek tikai krūšu augšdaļā un minimāli iesaista diafragmu. Fizioloģiski tas ir biežāk sastopams sievietēm, īpaši grūtniecības laikā, jo svarīga diafragmas iesaistīšanās var kaitēt auglim.
Pareiza elpošana ķermeņa veidošanā
Elpošana ir "darbība, kuru mēs veicam neviļus, bet kuru mēs varam arī kontrolēt, mēģinot kontrolēt iesaistīto orgānu (vai daļu no orgāniem), piemēram, diafragmas, ribu, plecu un vēdera, kustību. . ir iespējams kontrolēt ieelpošanas un izelpas fāzi visā to ilgumā vai pat apturēt elpošanu, ievadot apnoja. Daudzas sporta disciplīnas un prakses, piemēram, joga un pilates, piešķir elpošanai lielu nozīmi, bet citas austrumu disciplīnas piešķir arī garīgu vērtību Acīmredzot šajā punktā mūs interesē praktiskāki elpošanas aspekti, jo īpaši mēs sev jautājam, vai vingrinājumu ar svariem izpildes laikā ir pareiza elpošana. Parasti pasniedzēji iesaka:
- vingrinājuma izkraušanas posmā ieelpojiet, parasti, kad svars atgriežas sākotnējā stāvoklī;
- izelpot slodzes slodzes laikā vai kad tas ir nogurdinošāks.
Šī pārbaudītā metode parasti darbojas labi, lai gan sākumā iesācējs šo praksi uztvers kā papildu ierobežojumu, kas mēdz viņu mulsināt. "Sportists pareizajā stāvoklī, maksimāli pievēršot uzmanību tam, ko viņš dara. Pārāk daudz reižu jūs redzat cilvēkus sporta zālē, skatoties apkārt, veicot vingrošanu vai, vēl ļaunāk, runājot ar kaimiņiem! Koncentrēšanās uz elpošanu ir labs veids, kā domāt tikai par jūsu veikto žestu.
Labs īkšķis ir:
vissvarīgākais, kas jādara, ir neaizturēt elpu iekraušanas fāzē.
Elpas aizturēšana iekraušanas fāzē ir ļoti izplatīta kļūda, jo maksimālas piepūles laikā ir instinktīvi aizturēt elpu. Patiesībā tas ir tieši pretēji tam, kas jums jādara, jo apnoja šajā fāzē var izraisīt arī nopietnas sekas, īpaši, ja piepūle ietver ķermeņa augšdaļas muskuļus. Aizturiet elpu, pēc tam apzināti bloķējiet glottis, vēnu saspiešana sakarā ar spiediena palielināšanos ribu iekšpusē. Saspiešanas dēļ vēnas var arī daļēji aizsprostot (it kā tās būtu) noslāpēts no rokas ...), un tas ievērojami palēnina venozo asiņu atgriešanos sirdī. Tā rezultātā paaugstinās asinsspiediens, sasniedzot pat tādas iespaidīgas vērtības kā 300 mmHg (pret 120 miera stāvoklī). Turklāt sirds asins piegādes samazināšanās dēļ arī asins aizplūšana palēninās un samazinās, samazinot asins un skābekļa piegādi perifēriem orgāniem, kas var no tā ciest. Jo īpaši zemāka asins piegāde smadzenes var izraisīt reiboni, neskaidru redzi utt redzēt melnu un noģībt. Šīs blakusparādības, kas ietekmē smadzenes, labi zina operdziedātāji, kuri praktizē hiperventilācijas vingrinājumus, kas dažās daļās tiek veikti apnojas gadījumā.
Pamatindikāciju variācijas
Daļēji atkāpjoties no teiktā, pastāv optimālās elpošanas tehnikas variācijas, kas saistītas ar veiktā vingrinājuma biomehāniku; piemēram, sānu pacēlumos ar hanteles "izelpošana koncentriskajā kustības fāzē (kad rokas sakrīt ar pleciem) ir saistīts ar kustībai sinerģisku ieelpošanas muskuļu (piemēram, krūškurvja, sternocleidomastoid un trapeces) trūkumu, tādējādi radot nedabisku;
; atkal, lat mašīnā "koncentriskas fāzes izelpa (kad stienis sasniedz krūtis) ietver vēdera traversa un diafragmas kontrakciju, kavējot ribu paplašināšanos un iesaistīto muskuļu saīsināšanos. Tomēr ir pretēji domu straumes pēc nopelniem, un jebkurā gadījumā vispārīgais noteikums ir rūpīgi novērot lietotāja pozu kontroli vingrinājumu izpildes laikā.
Literatūrā ir daži padomi, kas attiecas tikai uz vingrinājumiem, kuros ir smagi iesaistīts mugurkauls, piemēram, pietupieni, pacelšanās un atspiešanās ar smagiem svariem un stieņiem. Šādos gadījumos var būt saprātīgi aizturēt elpu vingrinājuma pirmajā aktīvajā fāzē, kas atbilst koncentriskajai kustībai. Apnoja, lai arī tā ir ierobežota šajā daļējā fāzē, ļauj labāk koordinēt kustības, savilkt vēderu un saglabāt mugurkaulu no iespējami ļoti nopietni skriemeļu ievainojumi. Tomēr šie vingrinājumi, kas tiek veikti ar stieni, ir ļoti sarežģīti un potenciāli var izraisīt traumas, tāpēc tie ir piemēroti tikai tiem lietotājiem, kuriem ir laba apmācības pieredze.
Praktiski secinājumi
(N.d.a.) Lai pabeigtu iepriekš minēto, ir nepieciešams fona skaidrojums.
Bieži var gadīties, ka jums tiek jautāts, vai krūšu kurvja elpošana ir labāka par diafragmas elpošanu svara treniņā (atmetīsim apikālo elpošanu a priori). Neviena, vai abas atbildes ir pareizas. "Fizioloģiski piemērotāka" hibrīda "elpošana, tādēļ abas krūšu kurvja un diafragmas, vai elpošana, kas ļauj iesaistīt diafragmu, lai varētu uzņemt vairāk gaisa, vienlaikus saglabājot spriedzi / ievilkšanu vēdera jostas apakšējā daļā kopā ar iegurni. Tas ir paredzēts, lai aizsargātu un stabilizētu mugurkaulu, īpaši vingrinājumos, kas saistīti ar vairāk vai mazāk tiešu saspiešanu; Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi ir svarīgi optimāli kontrolēt savu stāju vingrinājumu izpildes laikā.
