Rediģējis Dr Umberto Miletto
«tikai tad, ja jūs smagi trenējaties, pretējā gadījumā jūs tērējat naudu!
Pētījumi rāda, ka pretestības vingrinājumu veikšana vienu stundu dienā ir visefektīvākais veids, kā palielināt muskuļu kreatīnu.
Vairāk nekā 95% ķermeņa kreatīna atrodas muskuļos. Lai noteiktu, cik daudz kreatīna jums nepieciešams, jums jāzina jūsu liesā masa (ķermeņa masa mīnus tauku masa).
Viena no kreatīna uzņemšanas teorijām ietver pirmo muskuļu "pārslodzes" fāzi un turpmāko uzturēšanas posmu. Nav pierādīts, ka nelielas kreatīna devas daudz palielina muskuļu kreatīnu.
Lūk, ko Kolgana institūts iesaka attiecībā uz kreatīna lietošanu:
- 6 dienu režīms uzpildīšanai un sekojošs 3–6 nedēļu uzturēšanas posms
Par devām skatiet šo tabulu
Lietojiet kreatīnu visas dienas garumā, dalot dienas devu ar četriem.
Labākais laiks devu lietošanai ir:
-30-60 minūtes pirms treniņa
- tūlīt pēc treniņa
- pārējās divas devas tiek ņemtas ar intervālu dienas aizpildīšanai (piemēram, no rīta un agrā pēcpusdienā)
Ir iespējams uzlabot kreatīna iegūšanu muskuļos, katru devu lietojot kopā ar dzērienu, kas satur 30–40 gramus cukura. Kāpēc cukurs? Tā kā cukurs stimulē insulīna sekrēciju aizkuņģa dziedzerī, kas ir būtiski, lai stumtu kreatīnu pāri muskuļu šūnu membrānām.
Vēl viena svarīga stratēģija, lai ļautu vislabāk asimilēt kreatīnu tiem pacientiem, kuriem ir “insulīna metabolisma neefektivitāte”, ir pievienot zināmus insulīna “pastiprinātājus”, ti, 400–800 mcg hroma pikolināta, 300–600 mg omega-3 taukskābes un 100 mg alfa-liposkābes kreatīna maisījumam.
Visbeidzot, kreatīns jālieto ciklos. Ideāli ir 8 nedēļu kreatīna cikli ar 4 nedēļu atpūtu.
un citronskābe, vajadzētu palielināt kreatīna uzsūkšanos. Sargieties no krāpšanās un kā tērējat savu naudu !!Kreatīna monohidrāts labi uzsūcas, un nav tik dārgs! Nav zinātnisku pierādījumu tam, ka kāds cits kreatīns darbojas labāk nekā vienkāršs kreatīna monohidrāts, lietojot kopā ar atbilstošiem ogļhidrātiem. Gandrīz visi zinātniskie pētījumi ir veikti ar kreatīna monohidrātu, kas ir vienīgā kreatīna forma, kurai ir zinātniski pierādījumi par efektivitāti.
Tirgū ir daudz sliktas kvalitātes kreatīna, un, ja jums ir radušās kādas problēmas, to, iespējams, izraisījis jūsu izmantotais lētais zīmols. Bez smaržas un bez blakusparādībām.
Šī raksta izstrādei tika ieteikta Maikla Kolgana, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003. gada grāmata "Sporta uztura ceļvedis", kuru es ļoti iesaku.
Bibliogrāfija
1. Kolgans M. Spēka programma. Sandjego: CI publikācijas, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. ATP un fosfreatīna izmaiņas atsevišķās cilvēka muskuļu šķiedrās pēc intensīvas elektriskās stimulācijas. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Hariss R u.c. Parastā subjekta kreatīna līmeņa paaugstināšanās atpūtas un vingrošanas muskuļos, papildinot kreatīnu. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. Kreatīns un tā pielietojums kā ergogenisks palīglīdzeklis. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balzams PD u.c. Skeleta muskuļu vielmaiņa īsā laikā, augstas intensitātes vingrinājumi: kreatīna piedevas ietekme. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P, et al. Kreatīns cilvēkiem ar īpašu atsauci uz kreatīna piedevām. Sports Med, 1994: 18: 268-280.
7. Kolgans u.c. Kreatīna monohidrāta uzņemšanas ietekme uz anaerobās jaudas indeksiem, muskuļu spēku un ķermeņa sastāvu. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P, et al. Kreatīna papildināšana un dinamiski augstas intensitātes periodiski vingrinājumi. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Kreatīns: Dabas muskuļu veidotājs. Ņujorka: Avery Publishing, 1997. Bosco C, et al. Perorālā kreatīna papildinājuma ietekme uz lekšanu un skriešanu. Int J Sports Med, 1997. 18: 369- 72.
Vandenberghe K, et al. Ilgstoša kreatīna uzņemšana labvēlīgi ietekmē muskuļu darbību pretestības treniņu laikā. J Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC, et al. Kreatīna piedevas uzlabo intermitējošu darbu. Res Q Exerc Sport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R, et al. Kreatīna piedevas izturības sporta veidos. Med Sci Sports Exerc, 1998; 30: 1123-1129.
12. Kolgans m. Hormonālā veselība, Vankūvera: Apple Publishing 1994 13. [email protected], e-pasts Kolgana institūtam 1999. gada 7. janvārī
-non-sentire-i-sapori.jpg)
