Omega 3 funkcijas
Dažas no omega 3 bioloģiskajām funkcijām ir:
- Šūnu membrānu sastāvdaļas,
- Tie strukturē nervu un acu audus,
- Pretiekaisuma eikosanoīdu prekursori,
- Tie novērš hipertensiju un hipertrigliceridēmiju (labvēlīgi ietekmē asinsvadu veselību),
- Viņi piedalās smadzeņu darbības uzturēšanā pat vecumdienās,
- Tie aizsargā pret noteiktām deģeneratīvām acu slimībām,
- Tiem vajadzētu mazināt reimatoīdā artrīta simptomus,
- Tie uzlabo garastāvokli, kavējot noteiktas depresijas formas.
To sakot, varētu secināt, ka omega 3 deficīts negatīvi ietekmē ķermeņa homeostāzi, radot predispozīciju uz dažādām neērtībām vai patoloģijām.Tieši tāpēc daži speciālisti papildus ieteikumiem par lielāku pārtikas produktu patēriņu, kas tos satur, iesaka lietot uztura bagātinātājus. Tomēr būtu bezjēdzīgi (vai nepareizi) ķerties pie šīs stratēģijas, nemainot savus ēšanas paradumus; ergo, lai izvairītos no trūkuma, vispirms ir jāpalielina ar omega 3. bagātu pārtikas produktu patēriņš. Vēlāk mēs labāk sapratīsim, kā to izdarīt, bet uzreiz norādām, ka tā ir uztura korekcija, kas ir nekas cits kā vienkāršs vai triviāli; lai palielinātu "Omega 3 uzņemšanu, patiesībā nepietiek, lai palielinātu pēdējo pārtikas patēriņu, bet ir jānovērtē arī šādi faktori:
- Omega 3 veids: visi omega 3 nav vienādi, un daži ir noderīgāki par citiem,
- Neaizstājamās taukskābes nav sinonīms omega 3: arī omega 6 ir neaizstājamas, taču, ņemot vērā to lielāku klātbūtni pārtikas produktos, tās gandrīz nekad nav potenciāli nepietiekamas.
- Omega 3 un omega 6 attiecība; omega 6 pārpalikums var traucēt vielmaiņas līdzsvaru vai pretoties dažu omega 3 endogēno sintēzei,
- Omega 3 integritāte: omega 3 ir smalkas barības vielas un ne vienmēr uz mūsu galdiem nonāk neskartas,
- Pārtikas daļas, kas bagātas ar omega 3: tās nav bezmaksas, jo pārtikas produktiem, kas satur vairāk omega 3, ir arī kontrindikācijas.
Parasti tiek uzskatīts, ka omega 3 ir visas nepieciešamās uzturvielas (kuras organisms pats neražo). Faktiski vienīgā patiesi būtiskā omega 3 ir alfa linolēnskābe (ALA), no kuras cilvēka ķermenis iegūst aktīvos metabolītus - eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA). Ņemot vērā šī pēdējā procesa nestabilitāti, daži EPA un DHA definē nosacīti, potenciāli vai daļēji būtiski.
Atgādiniet, ka dabā ir arī citi omega 3 veidi, kuriem tomēr nav vienādas uzturvērtības (piemēram, heksadekatrēnskābe, oktadekatetraēnskābe utt.).
.Alfa -linolēnskābes, eikosapentaēnskābes un dokozaheksaēnskābes pārtikas avoti nav vienādi.
Lai gan ALA galvenokārt satur augu izcelsmes pārtika, EPA un DHA ir vairāk dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos.
Iedziļināsimies sīkāk.
Pārtika, kas bagāta ar alfa linolēnskābi (ALA)
Pārtika, kas bagāta ar alfa linolēnskābi, galvenokārt ir eļļas augu sēklas vai to dīgļi. No tiem var iegūt eļļu, kas ir īsts tauku koncentrāts.Tomēr bieži vien šie pārtikas produkti satur arī daudzus citus dažādus taukus, piemēram, omega 6 un omega 9.
Daži dabiski neapstrādāti pārtikas produkti ir bagāti ar alfa linolēnskābi, piemēram: čia sēklas, kivi sēklas, perilla sēklas, linu sēklas, dzērveņu, kamēlijas, porcelāna, smiltsērkšķu, kaņepju, valriekstu, rapšu un sojas.
Otrkārt, tā kā tās ir bagātākas ar omega 6 vai omega 9, tās ir: mandeles, priežu rieksti, pistācijas, pekanrieksti, Brazīlijas rieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbji utt.
Nelielas ALA koncentrācijas ir arī dārzeņos un augļos kopumā.
Pārtikas produkti, kas iegūti no iepriekšminētajiem dabīgajiem avotiem, ir VAIRĀK "bagāti ar alfa linolēnskābi; piemēram, graudaugu dīgļi, piemēram, kviešu dīgļi, vai ekstrakcijas eļļas: čia eļļa, kivi eļļa, perilla eļļa utt.
Pārtika, kas bagāta ar eikosapentaēnskābi un dokozaheksaēnskābi (EPA un DHA)
Pārtika, kas bagāta ar eikozapentaēnskābi un dokozaheksaēnskābi, galvenokārt ir: zvejniecības produkti, īpaši organismi, kas apdzīvo aukstos ūdeņus un zilās zivis kopumā, to aknas, krils un aļģes; no zivju, krilu un aļģu aknām ir iespējams iegūt eļļu, kas līdz šim ir visizplatītākais EPA un DHA avots.
Tomēr mums jāatceras, ka ūdens organismi ir potenciāli pakļauti vides piesārņojumam ar dzīvsudrabu, dioksīniem uc; šī funkcija prasa pārvaldīt tā patēriņu, izvairoties no ieteicamo devu un biežuma pārsniegšanas, dodot priekšroku mazāk piesārņotiem pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem, kuriem ir viens vai vairāki kvalitātes sertifikāti.
Tie ir bagāti ar svaigiem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, eikozapentaēnskābi un dokozaheksaēnskābi, piemēram: sardīne, skumbrija, tuncis, bonito, garša, lanzardo, stavridas, sardinella, siļķe, menca, lasis, anšovi, jūras salāti, wakame jūras aļģes utt.
Augsta EPA un DHA koncentrācija ir arī žāvētās aļģēs, piemēram, nori un kombu (pat ja saglabāšana soda polinepiesātināto tauku integritāti) un zivju konservos.
"Pārtikas produkti, kas iegūti" un / vai "pārstrādāti" no iepriekšminētajiem pārtikas produktiem, ir VAIRĀK "bagāti" ar alfa linolēnskābi; piemēram, mencu aknas, laša ikri, kefale, lidojošās zivis, stores, bottarga, "mencu aknu eļļa, laša eļļa". utt.
Tie nav no īstiem pārtikas produktiem un tiek klasificēti TIKAI kā piedevas: krila eļļa, spirulīnas aļģes, aļģu eļļa utt.
Dažās valstīs, īpaši Ziemeļvalstīs, bet ne tikai, tiek patērēta arī vaļveidīgo gaļa, no tās iegūtā eļļa un roņu eļļa. Piezīme: dažu šo dzīvnieku medības šodien ir aizliegtas.
Kopsavilkuma tabula par pārtiku, kas bagāta ar Omega 3
Kādiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar Omega 3, vajadzētu dot priekšroku?
Grūti pateikt; "veselīga un sabalansēta uztura kritēriji neaprobežojas tikai ar omega 3 koncentrācijas novērtēšanu pārtikas produktos un daudzi citi faktori to pārņem. Tomēr, ņemot vērā, ka ALA, EPA un DHA ir daļēji atšķirīgas funkcijas, tāpat kā to klātbūtnei pārtikas produktos, jāapsver šādi.
Alfa linolēnskābe, kas atrodama tikai augu izcelsmes pārtikas produktos, ir vienīgā patiesi būtiskā omega 3; tomēr organismā tas galvenokārt pilda EPA un DHA prekursora lomu (nav būtisks, bet metaboliski aktīvs) .Tas ir arī visvairāk sastopamais omega 3 daudzums uzturā, bet pārējie divi aprobežojas ar "zemūdens" produktiem.
Ņemot vērā, ka ALA pārveidošana par EPA un DHA ir process, kurā tiek izmantots viens un tas pats enzīms, ko izmanto, lai pārslēgtu omega 6 (vairāk uzturā), ir pamatoti pieņemt, ka šis process NAV pietiekams, lai segtu EPA uztura vajadzības un DHA. Turklāt atšķirībā no augu pārtikas zivsaimniecības produkti un aļģes nesatur lielāku daudzumu omega 6, kas uzturā uztur pareizo omega 3 un omega 6 attiecību.
Visu šo iemeslu dēļ, izvēloties pārtiku, kas bagāta ar omega 3, ieteicams dot priekšroku uztura avotiem, kas satur EPA un DHA: zivis, zivju aknas, zivju eļļu, zivju aknu eļļu, aļģes, aļģu eļļu un krila eļļu.
ar augstu bioloģisko vērtību, dažiem B vitamīniem un īpašām minerālvielām. Šajā funkcijā piedalās arī sauszemes dzīvnieku gaļa, subprodukti, atvasinājumi un olas (kas ietilpst vienā grupā); ne tikai tas, ka otra pamatgrupa, piens un atvasinājumi, arī veicina to pašu mērķi.
Savukārt zivsaimniecības produkti ir bagāti arī ar D vitamīnu un jodu - barības vielām, kuru potenciāli trūkst kolektīvajā uzturā; tomēr tie var saturēt, īpaši lielus, bīstamus piesārņotājus, piemēram, dzīvsudrabu un dioksīnus. Turklāt pārāk daudz olbaltumvielu var izjaukt uztura līdzsvaru. Tas prasa:
- Zvejniecības produktu patēriņu aizstājiet ar gaļu, sieru un olām,
- Uzmanīgi salīdziniet pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu (I un II pārtikas produktu pamatgrupa) un to lietošanas biežumu, neaizmirstot, ka pat graudaugi un pākšaugi var nodrošināt ievērojamu daudzumu peptīdu,
- Ierobežojiet lielo zivju patēriņu līdz vienreizējai lietošanai, dodot priekšroku mazām radībām, kurās ir mazāk piesārņotāju,
- Patērē 150 g porcijas, kas attiecas uz svaigiem pārtikas produktiem, un 50 g porcijas konservētiem,
- Attiecībā uz piedevām, piemēram, zivīm, krilu vai jūras aļģu eļļu, pārliecinieties:
- Tam ir atbilstoši sertifikāti, piemēram, IFOS (Starptautiskais zivju eļļas standarts),
- Lai to rūpīgi noturētu,
- Nepārsniedziet devu, konsultējieties ar ārstu, farmaceitu vai ievērojiet norādījumus uz etiķetes.
Glabājiet Omega 3
Pārtika, kas bagāta ar omega 3 un uztura bagātinātājiem, ir pareizi jāuzglabā. Mēs jau teicām, ka šie lipīdi baidās no skābekļa un brīvajiem radikāļiem, karstuma (ēdiena gatavošanas) un gaismas.
Kas attiecas uz svaigiem zivju produktiem, vienīgais veids, kā tos rūpīgi uzglabāt, ir sasaldēšana; ledusskapī tiem ir ļoti īss patēriņa termiņš. Attiecībā uz pārstrādātiem vai ekstrahētiem produktiem, piemēram, bottarga un zivju eļļu, ieteicams tos saglabāt tumšā, vēsā un hermētiskā iepakojumā; tos var ievietot arī saldētavā vai ledusskapī. Tas pats attiecas uz augu eļļām un graudiem, kas ir bagāti ar taukiem; daudzi dod priekšroku sēklu uzglabāšanai stikla burkās istabas temperatūrā, labi redzamā vietā, bet tas neveicina to uzglabāšanu.
Omega 3 ir arī jutīgi pret ēdiena gatavošanu; ar to bagātās eļļas NAV piemērotas ēdiena gatavošanai, un pārtikas izejvielas (nevis tādas piedevas kā jūras aļģes, zivis un aknu eļļa) jāizmanto kā neapstrādāta garšviela.
Pārtikas produktus, kas bagāti ar omega 3, piemēram, zivis un sēklas, vajadzētu lietot pēc ātras vārīšanas, ne pārāk intensīvi; tāpēc cepšana absolūti nav ieteicama.
