Tieši to būtiskuma dēļ nedrīkst atstāt novārtā omega 3 uztura uzņemšanu; tādēļ ieteicams periodiski izmantot labākās receptes, kas tās satur.
Atcerēties:
- Omega 3 ir daudzas dzīvībai svarīgas funkcijas, un jebkurš trūkums var būt ļoti kaitīgs veselībai;
- Precīzāk sakot, vienīgais pilnīgi neaizstājamais omega -3 ir ALA, no kura organisms (izmantojot fermentus) spēj iegūt arī EPA un DHA. No otras puses, šo spēju var apdraudēt novecošanās, noteiktas zāļu terapijas, ēšanas traucējumi un citi faktori;
- Omega 3 ir ļoti jutīgi pret skābekli, brīvajiem radikāļiem, gaismu un karstumu.
Labākās receptes diētai, kas bagāta ar omega -3, ir tās, kas satur vairāk ALA, DHA un EPA "gatavajā traukā". Šī īpašība ir rezultāts savienojumam starp izejvielu veidu un apstrādes tehniku.
satur būtiskās omega 3 taukskābes:
- Primārie alfa linolēnskābes (ALA) avoti: tie ir taukainos augu izcelsmes pārtikas produktos. To ir daudz dažās sēklās un jo īpaši to "dzīvajā" daļā (dīglis vai embrijs). Otrkārt, tie ir atrodami arī gaļīgos augļos, dārzeņos uc;
- Primārie eikosapentaēnskābes un dokozaheksaēnskābes (EPA un DHA) avoti: tie galvenokārt atrodas zivsaimniecības produktos (zivis, vēžveidīgie un mīkstmieši) un aļģēs (vienšūnas un daudzšūnas).
Piezīme: eļļas, kas ir īpaši bagātas ar barības vielām, var iegūt no neaizstājamo omega-3 taukskābju avotiem-gan dzīvnieku, gan augu. No otras puses, nepietiek ar ALA, EPA un DHA bagātākās pārtikas izvēli.
. Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega 3, jāuzglabā īsi un galvenokārt:- Aukstumā (ja iespējams, labāk zem nulles);
- Tumsā;
- Hermētiski noslēgts.
Piezīme: bieži ir nepieciešams bagātināt eļļas ar antioksidantiem un īpaši ar E vitamīnu.
- "Kontakta oksidēšanās" novēršana: papildus skābeklim (gaisā) un brīvajiem radikāļiem (kas atrodas pašā pārtikā) galveno oksidācijas avotu (kas galvenokārt ietekmē vitamīnus, taukus un minerālvielas) attēlo saskare ar metāliem. Tas galvenokārt notiek griešanas laikā (nazis, griešanas asmens, gaļas zāģis utt.) Un uzglabāšanā (konteineri utt.) Mūsdienās plaši tiek izmantots nerūsējošais tērauds, kas cita starpā tiek uzskatīts par vismazāk "reducējošo". Tas ne vienmēr ir tā vērts, bet, raugoties no šī viedokļa, būtu vēlams koncentrēties uz novatoriskiem materiāliem, piemēram, keramiku (nažiem) un sintētiskiem polimēriem (konteineriem);
- Ēdienu gatavošana: lai saglabātu omega 3 integritāti, ieteicams (ja iespējams) tos ēst neapstrādātus. Intensīva ēdiena gatavošana gandrīz uzreiz iznīcina omega 3, bet mērena gatavošana bieži prasa ilgāku laiku (ar līdzīgu efektu). Ieteicams dažas minūtes nepārsniegt 100 ° C temperatūru.
- Izvairieties no izkliedes: saglabājot eļļā pārtikas produktus, kas bagāti ar omega 3, tie tiek atšķaidīti un pazuduši. Pat ja tauki nešķīst ūdenī, tas pats notiek vārīšanās laikā (tie ir redzami kā virspusēji "caurumi").
Sēklas, kuras jāizvāra pirmo ēdienu pagatavošanai, galvenokārt ir čia, lini un soja. No tiem mēs iegūstam miltus, ko plaši izmanto pamata mīklas pagatavošanai:
- Tiem, kas raudzēti (maize), ir jāizmanto arī daļa miltu ar lipekli;
- Makaroniem tas nav būtiski, bet maisījums bez lipekļa ir mazāk izturīgs pret gatavošanu.
Rieksti un kaņepju sēklas var ēst kā uzkodu vai miltu veidā.
Saspiežot visas sēklas, kas bagātas ar omega 3, tiek iegūta eļļa, ko var izmantot neapstrādātā veidā uz sānu ēdieniem; no otras puses, ne visi no tiem ir ļoti patīkami pēc garšas (īpaši kivi, mellenes un vīnogulāji).
