Trenējieties, pamatojoties uz savām muskuļu šķiedrām

2. Muskuļu šķiedru tests: Bench Press 3. Muskuļu šķiedru tests: pietupiens 4. Muskuļu šķiedru tests: Pull-Down / Pull-Up 5. Āboli un teļi: kā tos apmācīt, pamatojoties uz muskuļu šķiedrām   sastāv no muskuļu šķiedrām, no kurām ir zināmi 3 veidi:

• objektīvs (I tips);
• starpprodukts (IIa tips);
• ātri (IIb tips).

Shutterstock

Katram no viņiem ir atšķirīgas fiziskās īpašības un atšķirīga attieksme pret centieniem. Kultūristam visnoderīgākie ir IIb vai vismaz IIa; šīs ir šķiedras ar vislielāko hipertrofisko spēju.

Jāpieņem, ka neviens muskulis nesatur tikai viena veida šķiedras, bet drīzāk tam ir visu trīs veidu mantojums, bet ar vienu vairākumu salīdzinājumā ar citiem; tieši tas ir tas, kas atšķir mācību programmas sastādīšanu. Tieši to mēs apskatīsim šajā rakstu sērijā - lapas, kas minētas iepriekšējā rādītājā.

Pirms doties tālāk, jāatzīmē, ka dažāda veida šķiedru apmācībai ir nepieciešami dažādi metodiskie aspekti. Tas nozīmē ka:

• ātras šķiedras (IIa tips) jāapmāca ar sprādzienbīstamām ritmiskām kadencēm, lielām slodzēm, īsiem spriegošanas laikiem un lielām atveseļošanās pauzēm - 4/6 komplekti 1/5 atkārtojumam.
• lēnas raustīšanās šķiedras (I tips) jāapmāca ar lēnām ritmiskām kadencēm, vidēji zemām slodzēm, gariem spriedzes laikiem un īsām atveseļošanās pauzēm -> 12 komplekti daudziem atkārtojumiem.
• starpprodukti (IIa tips) jāapmāca ar jauktu metodiku starp abiem tikko pakļautajiem - 9/12 komplekti 6/12 atkārtojumiem.

tāpēc ir lietderīgi zināt konkrēto šķiedru sastāvu.

Ir dažādas novērtēšanas metodes, taču vienīgā 100% ticamība ir muskuļu biopsija - gandrīz vienmēr nepraktiska, jo tā ir invazīva un nespēj. Tāpēc ir izdomāti vairāki vairāk vai mazāk ticami testi, no kuriem visprecīzāk tiek analizēts katrs attiecīgais rajons. visi galvenie rajoni faktiski var izveidot pēc iespējas precīzāku programmu.

Starp visbiežāk lietotajiem galvenais ir tas, kurā 80% no 1RM (viens atkārtojuma maksimums) tiek izmantots vingrinājumam, parasti monoartikulāram, veicot pēc iespējas vairāk atkārtojumu (rep). Liels skaits (> 12-15) ) iespējams, ka sarkanās šķiedras - lielāka pretestības spēja - dominē pār baltajām vai jauktajām šķiedrām.

Tomēr tas nav tik vienkārši, un ir dažas grūtības.

un procentos.

Otrkārt, liels pieprasījums pēc laika.

Neskatoties uz to, cilvēku analītiska apmācība var būt “abpusēji griezīgs zobens”, jo, no vienas puses, tas ļauj saglabāt kontroli ar matemātiskiem datiem un kritērijiem, bet, no otras puses, “nostiprina” procedūru un, ja parametrs neatgriežas, viss process tiek apšaubīts.

Bieži gadās, ka mācību ciklos ir jāorganizē vienas vai divu nodarbību apmācības sesijas katrā mikrociklā priekšmetiem, kuriem ir īpašas vajadzības. Šādos gadījumos ir grūti sastādīt tipiskas kultūrisma programmas ar daļēju kārtību un rūpīgām atveseļošanās dienām. Šādos gadījumos atšķirība ir daudzpusība un vienkāršība.

Tāpēc zemāk mēs centīsimies aprakstīt visvienkāršākos testus, kuru rezultāti iegūti empīriski, tāpēc atkārtoti ierosināmi jebkurā laikā sporta zālē arī pašnovērtēšanai.

- kuriem ir anaerobā vielmaiņa.

Piezīme: atcerieties, ka pirmajās kontrakcijas sekundēs tiek izmantots pienskābes metabolisms.

Šīs šķiedras, sekojot glikolītiskajam ceļam, pēc fosfāgu lietošanas patērē no intramuskulārā glikogēna rezervēm un rezultātā ražo pienskābi. Tas pats nenotiek ar sarkano šķiedru metabolismu, kas tā vietā veic aerobo vielmaiņas ceļu un neizdala pienskābi.

Tāpēc divos dažādos muskuļos, veicot virkni (komplektu) ar vidēji lielu slodzi (70-80% no 1RM) un neveiksmē, var sajust dažādas sajūtas.

Īsāk sakot, muskuļi, kas nerada dedzināšanas un nejutīguma sajūtu vai jebkurā gadījumā minimāli salīdzinājumā ar citiem, ir tie, kuriem ir lielāka izturība pret nogurumu, bet mazāka hipertrofiskā spēja, salīdzinot ar tiem, kas rada lielāku sajūtu.

. Bieži patiesībā degšanas sajūtas pārbaudi izkropļo kāds no šiem faktoriem.

Vienkārši sakot, ja mēs veicam testu, izmantojot daudzsavienojumu, iespējams, ka subjektam ir “spēja izmantot vairāk nekā parasti” vienu no mērķa muskuļiem, kas, tā sakot, ir galvenais lai izdarītu secinājumus, kas nav acīmredzami, tomēr ir jāsaprot, no kā šī parādība ir atkarīga.

Runājot par anatomisko subjektivitāti, ir maz darāmā; patiesībā ir tādi, kas ir "paredzēti", lai izmantotu vienu muskuļu vairāk nekā otru (mēs nerunājam par ieradumu, bet gan par struktūru). pietupienā, bet tas var skaidri izpausties arī spiešanā guļus uz plakanā soliņa un pievilkšanās / nolaišanas procesā.

No otras puses, attiecībā uz tehniku ​​ir pietiekami daudz uzlabojumu.

Tāpēc, pirms apgalvot, ka šī problēma ir atkarīga no konkrētā rajona šķiedru sastāva, labāk ir pievērst uzmanību analizējamajai tēmai.

Vai viena locītava atrisinātu problēmu?

Iepriekš minēto iemeslu dēļ daži tehniķi dod priekšroku šķiedru veida pārbaudei, izmantojot vienas locītavas izolācijas vingrinājumus, vēl labāk, ja tiek izmantotas izotoniskas mašīnas vai kabeļi, nevis brīvsvari.

Tomēr pat šai pieejai ir būtisks ierobežojums, tas ir, vismazākā spēka izpausme. No anatomiski funkcionālā un neiromuskulārā viedokļa ir grūtāk masveidā aktivizēt lielos muskuļus, mēģinot tos izolēt, nevis pieņemt darbā sarežģītās un dabiskās kustībās.

Ņemot vērā, ka multiartikulāri ir "obligāti" hipertrofiskai attīstībai, muskuļu pārbaudei, izmantojot monoartikulāru izolāciju, lai novērstu nepareizu tehniku, ir ļoti maz jēgas. Tikpat labi mēs varētu progresēt un uzlabot kustību, un tikai pēc tam veikt pārbaudi.

to parasti veic ar stenda presi uz līdzena sola ar stieni.

Tomēr pastāv risks, ka apšaubāmas tehnikas dēļ pārmērīgi tiek aktivizēts priekšējais deltveida un it īpaši brachial triceps.

Tāpēc ir jāaplūko tādi galvenie mainīgie kā saķere, aktivizācija (depresija un addukcija) lāpstiņa, muguras un kodola izliekums, ROM un krūšu pieskāriens utt.

Pull-down / Pull-UP

Nolaišana un / vai pievilkšana ir atskaites vingrinājumi, lai novērtētu muguras galveno muskuļu šķiedras, piemēram, muguras, teres major, trapeces, rombveida, aizmugurējo deltveida, apakšdelma locītāju - piemēram, brachial biceps, coracobrachialis un brachialis - kā arī rokas satvēriena muskuļi - atrodas apakšdelmā.

Kā jau minēts attiecībā uz plakano solu attiecībā uz tricepsiem, tas pats var notikt arī bicepsā, veicot nolaišanos un pacelšanu; daudzi saka, ka nevar turpināt komplektu pārmērīgas rokas un apakšdelma dedzināšanas dēļ.

Paskaidrojums ir tāds pats kā iepriekš; tāpēc jums būs jālabo: saķere, lāpstiņas depresija, muguras un serdes izliekums, ROM un stieņa augstums zem zoda utt.

Squat

Tas pats attiecas uz pietupienu, kurā galvenokārt iesaistīti četrgalvu un gluteus maximus muskuļi (pēdējie atrodas ārpus paralēles), bet arī augšstilbi un teļi, kā arī daļa no muguras, piemēram, gurnu kvadrāts un izstiepēji mugurkauls.

Pietupiena gadījumā tehniskais aspekts patiešām ir pārāk sarežģīts, un mēs detalizēti atsaucamies uz tam paredzēto lapu. Mēs tikai atceramies, ka starp visbiežāk sastopamajiem tehniskajiem defektiem, kas var ietekmēt četrgalvu muskuļus, mēs minam pārmērīgu muguras izmantošanu ; starp tiem, kas tā vietā apdraud sēžamvietas izmantošanu, mēs pieminam pārāk īsu ROM.

un triceps - uzkrās pienskābi tādā veidā, ka to vairs nevarēs metabolizēt tik īsā atveseļošanās laikā; Tādējādi mēs nonākam pie kopējās ražas.

4 vai 5 setu beigās jūs jutīsiet vislielāko darbu pie viena no muskuļiem, kas galvenokārt ir iesaistīti; ja mēs kā piemēru ņemtu stenda presi, tas varētu notikt ar tricepsiem, mazākā mērā ar krūšu kurvjiem un vismaz deltveida muskuļiem.

Tas liek domāt, ka muskuļos, kas sadedzina visvairāk, visticamāk, ir lielākā daļa strauji savilktu (priekšlaicīgi nogurušu) šķiedru, deltveida muskuļos-lielākā daļa lēno raustīšanās šķiedru un krūšu kurvī, no otras puses. sastāvs, iespējams, būs jaukts.

Šis tests ir ļoti “praktisks”, bet arī uzņēmīgs pret iepriekš minētajiem mainīgajiem; tāpēc to nevar veikt iesācējs un bez personīgā trenera uzraudzības. Var gadīties arī tā, ka pārbaudītajos muskuļos ir relatīvi pārsvarā baltas vai sarkanas šķiedras, taču ir svarīgi, kuram no šiem ātrajiem ir vairāk nekā pārējiem, tādējādi veidojot "hierarhisku" kārtību. no programmas.

Īsi sakot, īsi sakot, muskuļi, kuros testa laikā tiek noteikts tie nedod dedzinošu sajūtu, vai jebkurā gadījumā nelielā mērā, salīdzinot ar citiem, ir tie, kam ir lielāka izturība pret nogurumu, tā nepilngadīgais hipertrofiska spēja, salīdzinot ar tiem, kas rada vairāk sajūtu.

, pievilkšanās vai pietupieni ir tik daudz.

Uzmanība netieši attiecas uz virspusēju muskuļu darbu, arī tāpēc, ka, lai pievērstu lielāku uzmanību dziļajiem un raksturīgajiem rajoniem, būtu svarīgi veikt funkcionālās stabilizācijas vingrinājumu.

Lai atvieglotu izpratni par to, ko mēs piedāvāsim, mēs nosaucam muskuļu struktūras tipu, kas norāda uz viņu vielmaiņas spēju slodzes laikā:

• muskuļi, kas testa vingrinājumu laikā rada vislielāko dedzinošo sajūtu, ir jāklasificē kā baltie muskuļi (acīmredzot atsauce ir uz lielāku viena veida šķiedru daudzumu salīdzinājumā ar citu);
• muskuļi, kas tā vietā rada darba sajūtas, kas ir lielākas par sarkanajām, bet noteikti zemākas par baltajiem, mēs tos klasificēsim kā starpposma muskuļus;
• muskuļi, kuriem testa beigās nav pārmērīga darba vai dedzināšanas pazīmju, jāklasificē kā sarkanie muskuļi.

Piezīme: šai klasifikācijai acīmredzami ir "vienkāršojošs" raksturs, un tās mērķis ir virzīt subjektu uz programmu, kas viņam vai viņai ir tik piemērota, nevis standarta, kurā netiek ņemti vērā dažādi faktori. Tādā veidā, pat ja netiek sasniegta absolūta precizitāte, programmēšanas loģika saskaņā ar muskuļu dedzināšanas kritēriju un šķiedru relatīvo metabolismu programmēšanā dod pietiekami daudz vietas muskuļu veidošanai.

Tāpēc šajā brīdī, lai atvieglotu programmas izstrādi, kurā tiek izmantoti muskuļu dedzināšanas testi, mēs izveidosim tabulu katram testu rezultātam, kas veikts uz stenda preses, tupus un velkot uz leju.

Acīmredzot iespējamās kombinācijas ir daudzas, un, no otras puses, visi subjekti atšķiras viens no otra, tāpēc nav skaidrs, vai testa uzdevumu izpildes laikā viņiem visiem var būt vienādas sajūtas.

C "jāatzīmē, ka:

• atsaucoties uz baltajiem muskuļiem, komplektu skaits būs 5 vai 6 atkarībā no noguruma līmeņa;
• starpniekiem ievērojiet loģiku starp baltajiem un sarkanajiem.
• sarkanajiem muskuļiem komplekti būs 9 vai 10;

Svarīgi: jāņem vērā, ka divos vairāku locītavu vingrinājumos, piemēram, 3 sērijas horizontālā stenda spiešanā un 2 sērijās lēnām uz priekšu, tricepsa muskuļi jau ir strādājuši piecas sērijas, tāpēc balto muskuļu gadījumā to apmācība būtu jāsecina - vismaz attiecībā uz balto un starpposma šķiedru sastāvdaļu - bet, ja jūs patiešām gribētu iegūt maksimālu augšanu un arī uzsvērt sarkano šķiedru, jūs varētu veikt tricepsa "izolācijas" vingrinājumus ar 2-3 gariem komplektiem ar nelielām slodzēm un kontrolētām lēnām kadencēm, starp vienu un nākamo komplektu atgūstot mazāk nekā 60 sekundes tā, lai tiktu uzsvērta arī to sarkanās šķiedras sastāvdaļa.