Sāpes vēderā ir viens no pirmajiem soļiem, kas jāņem vērā tiem, kuri nolemj uzlabot savu fizisko sagatavotību. Visizplatītākais veids, kā to izdarīt, ir veikt klasiskos vingrinājumus uz zemes, bet ne visi cilvēki spēj tos izturēt, īpaši tie, kuriem ir muguras kustību problēmas.
Tāpēc lieliska alternatīva var būt vēdera tonizēšana, izmantojot ķēdes, kas ietver kustības no vertikāla stāvokļa, nevis uz zemes.
Lai attīstītu blīvākus muskuļus, lūk, kā trenēties.
Kraukšķēšana ir arī lieliska, lai strādātu pie vēdera dobuma, ja vien tas tiek darīts pareizi. Kā arī lāča dēlis, kas intensīvi trenē kodolu, krievu līkloči, virves kāpšana vai velosipēdu gurkstēšana, ja vien jūs nepieļaujat šīs kļūdas.
Vingrinājumi ar elipsveida formu ir arī lieliski.
Tomēr šeit ir aprakstīts, kā trenēt muskuļus ar muguru.
Parasti tiek parādīti atspiešanās gadījumi, lai ķermeņa augšdaļa sāktu darboties. Lai saglabātu motivāciju, ir 30 dienu izaicinājums.
Ja jūs ciešat no plaukstas sāpēm, ir dažas variācijas.
Ir arī ļoti noderīgi veikt vingrinājumus ar balace dēli.
Muskuļu apmācība var arī palīdzēt cīnīties ar hronisku iekaisumu.
Dažreiz pēc vingrošanas jūs varat šķaudīt, lūk, kāpēc?
un, lai gan tie ir ļoti efektīvi vēdera muskuļu tonizēšanai, tiem ir arī mīnuss: tie neļauj sadedzināt daudzas kalorijas.Savukārt treniņi stāvus apvieno abus aspektus: spēka attīstīšanu un kardio darbību veikšanu. Bet šīs izvēles priekšrocības nebeidzas. Ņemot vērā, ka lielākā daļa cilvēku dzīvo mazkustīgi, lielāko dienas daļu pavadot pie sava galda, vingrojot stāvus, nevis sēžot vai guļus, var palīdzēt uzlabot stāju, sirds un asinsvadu veselību, mobilitāti, enerģijas līmeni un koncentrāciju.
Apmācot vēderu, samazinās arī gūžas sāpes staigājot.
Lai izvairītos no muguras sāpēm vingrošanas laikā, šeit ir fitnesa kļūdas, kuras nevajadzētu pieļaut.
un rokas aiz ausīm un elkoņiem ārā, ievelciet nabu mugurkaula virzienā.
Šis vingrinājums galvenokārt darbojas uz sānu vai slīpiem vēderiem.
Stāvošs ceļgala šķērsgriezums
- No stāvoša stāvokļa, kājas plecu platumā un rokas aiz ausīm, velciet nabu atpakaļ uz mugurkaulu.
- No šīs pozīcijas izmantojiet slīpi un serdi, lai paceltu kreiso ceļgalu un pagrieztu ķermeni, līdz tas saskaras ar labo elkoni.
- Nolaidiet kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Ar katru atkārtojumu mainiet malas.
Lai gan šis vingrinājums ir paredzēts vēdera un jo īpaši slīpuma treniņam, tas ir īpaši efektīvs arī gūžas locītavām, iegurņa pamatnei, piedurknēm, gūžas locītavām, cīpslām un muguras lejasdaļai.
Stāvošā stumbra rotācija
- No stāvošas pozīcijas un plecu platumā, izstiepiet rokas priekšā un salieciet rokas.
- Pārvietojiet plecus prom no ausīm un pielieciet spēku ķermeņa centrālajai daļai, velkot nabu pret mugurkaulu.
- No šīs pozīcijas pagrieziet gurnus un kreiso kāju, novietojot rokas un rumpi vienā un tajā pašā pusē.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Alternatīvas puses katram atkārtojumam.
Šis vingrinājums nodarbina ķermeņa galvenos muskuļus un stabilizatorus, bet ne tikai, tas ietver arī muguras lejasdaļu un uzlabo gūžas kustīgumu.
Stāvošas diagonālās karbonādes
- Sākot no stāvoša stāvokļa, kājas nedaudz platākas par plecu platumu, izstiepiet rokas uz leju līdz vienai ķermeņa pusei, turot rokas savstarpēji saistītas.
- Pārvietojiet plecus prom no ausīm, ienesiet ribu uz iekšu un piespiediet kodolu, pavelkot nabu pret mugurkaulu.
- Pagrieziet rumpi pa diagonāli, paceliet rokas pretējā pusē uz sākuma pusi, veicot šo gūžas kustību.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, turot rokas taisni.
- Veiciet pusi atkārtojumu vienā pusē un atkārtojiet otrā pusē.
Šis vingrinājums, strādājot pie asu izmaiņām un ķermeņa pacelšanas, trenē kodolu un palielina sirdsdarbības ātrumu.
Rotaļlietu karavīri
- No stāvošas pozīcijas sakrustojiet rokas sev priekšā.
- Ievietojiet ribu un nostipriniet kodolu, pavelkot nabu pret mugurkaulu un saglabājot iegurni.
- Mēģinot saglabāt līdzsvaru, paceliet kreiso kāju uz augšu, lai tā būtu pēc iespējas taisna priekšā, izmantojot savu kodolu, lai nezaudētu savu stāvokli.
- Lēnām nolaidiet kāju, turot vilces stāvoklī ķermeņa vidusdaļu.
- Mainiet kājas ar katru atkārtojumu.
Šis vingrinājums ir lielisks gan cīpslu elastības un mobilitātes uzlabošanai, gan galveno muskuļu darbam.
Pastāvīgs perforators
- No stāvoša stāvokļa turiet kājas plecu platumā.
- Ievietojiet ribu un nostipriniet kodolu, pavelkot nabu pret mugurkaulu un saglabājot iegurni vilkšanā.
- Izstiepiet rokas pārmaiņus priekšā, sitot gaisā iedomātas, mainīgas puses un pakāpeniski palielinot tempu.
Šis vingrinājums palielina sirdsdarbības ātrumu un papildus abs vingrināšanai ļauj strādāt pie sava pamata.
Lai apmācītu kodolu un vēderu, labāk ir plaukt vai gurkstēt?
Plakana vēdera peldēšanas treniņš ir arī lielisks.
