Treniņi ar zemu ietekmi var būt piemēroti jebkurai treniņu programmai vai fitnesa mērķim. Piemērots cilvēkiem, kuri ir jauni treniņos, vai, piemēram, arī sportistiem, kuri atgūstas no traumas. Tie ir noderīgi arī atpūtas dienām, lai atgūtos no spēcīga treniņa.
Kaut arī vingrinājumi ar zemu triecienu nav lieki locītavām, tie joprojām var būt ļoti efektīvi. Fitnesa nodarbības ļaus jums svīst, sadedzināt kalorijas un izvadīt toksīnus. Lai gan lielākā daļa vingrinājumu ar lielu ietekmi ir arī augstas intensitātes, iespējams, ka vingrinājumi ar zemu triecienu ir augstas vai zemas intensitātes: patiesībā ir iespējams padarīt izaicinošāku iešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu, piemēram, vienkārši palielinot ritms.
Tāpēc kardiotreniņi ar zemu ietekmi var būt ļoti noderīgi, īpaši tiem, kas pirmo reizi tuvojas fitnesam.
Kuras tās ir?
Treniņi ar zemu triecienu ir tādi, kas rada nelielu spiedienu uz locītavām vai to vispār nedara: pastaigas, joga, riteņbraukšana un elipsveida vingrinājumi. Atšķirībā no slodzēm, kurām ir liela ietekme, piemēram, skriešana, plyometrija un vingrošana, nav sitienu. pieskarieties zemei Ceļi un potītes nav pakļauti pārmērīgai slodzei.
Peldēšana ir arī zema trieciena disciplīna. Lūk, kā peldēt, lai sadedzinātu kalorijas.
, kopumā tas var palīdzēt zaudēt svaru, jo tas rada ķermeņa kustības, palielina kaloriju patēriņu, veido un definē muskuļus un sadedzina taukus. Bet vingrinājumi ar zemu triecienu svara zudumam var būt tikpat noderīgi kā vingrinājumi ar lielu ietekmi, piemēram, burpees un lēcieni ar kastēm.
Treniņš ar zemu ietekmi var palīdzēt svara zaudēšanas programmā, veicinot kopējo kaloriju sadedzināšanu. Izmantojot zemas intensitātes vingrinājumus, jūs sadedzināt mazāk kaloriju minūtē, bet vingrinājumi ilgst ilgāk. Tas var būt īpaši noderīgi, ja zaudējamais svars ir ievērojams vai ja ir locītavu sāpes. Treniņi bez sāpēm vai ar mazākām sāpēm un mazāks risks veicināt locītavu traumas un iekaisumu ļauj regulāri turpināt fiziskās aktivitātes. Galvenais ir pievērst uzmanību treniņa ilgumam un intensitātei. Lai sadedzinātu tādu pašu kaloriju daudzumu, veicot vingrinājumus ar zemu triecienu, varat palielināt pastaigu, pedāļu vai glāstīšanas tempu baseinā, bet nepalielinot triecienu.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Vingrinājumu, uztura un bioķīmijas žurnāls, sievietes, kas cieš no aptaukošanās, ievērojami samazināja vēdera taukus un uzlaboja insulīna rezistenci pēc 12 nedēļu ilgas staigāšanas 50 līdz 70 minūtes trīs dienas nedēļā.
Šķiet, ka starp labvēlīgo ietekmi uz saules gaismas ķermeni ir arī svara zudums.. Centieties saglabāt vismaz mērenu tempu, lai varētu ērti sarunāties.
Kopumā šeit ir norādīts, cik daudz kaloriju dienā jāēd, ja vēlaties zaudēt svaru.
Pēc pirmajiem trim vai četriem izgājieniem varat pakāpeniski palielināt uztveramās piepūles ātrumu (RPE), lai padarītu treniņu sarežģītāku. Piemēram, pamēģiniet ātru staigāšanu, lai vienlaikus varētu pateikt tikai dažus vārdus. Tas nozīmē tikai vairāk treniņa laikā, bet arī pēc tam sadedzinātās kalorijas, īpaši, ja izmantojat augstas intensitātes intervālus.
Peldēšana un ūdens aerobika
Aerobikas sports ir visa ķermeņa treniņš, kas uzlabo un uzlabo kardio fizisko sagatavotību un stiprina muskuļus, bet neradot spiedienu uz locītavām. Tas ir izcilas slodzes treniņš, jo ūdens peldspēja atbalsta ķermeni. Peldoties vieglā vai mērenā tempā, jūs varat sadedzināt līdz 423 kalorijām stundā vai aptuveni 402 kalorijas ūdens trenažieru zālē.
Velosipēds un elipsveida
Abi šie zemas ietekmes vingrinājumu veidi ļauj viegli palielināt intensitāti un kaloriju patēriņu, vienkārši palielinot ātrumu vai pretestību. Tie arī palīdz veidot, stiprināt un definēt kāju muskuļus, nodrošinot lielāku atbalstu locītavām, kas samazina ilgstošas locītavu sāpes .
Spēka treniņš
Pretestības vingrinājumi ar hanteles, tējkannas, pretestības lentes un spēka mašīnas pēc savas būtības mēdz būt ar nelielu triecienu, ja vien pēc iespējas izvairāties no kustībām, kas saistītas ar lēkšanu vai pārāk smagu priekšmetu pacelšanu. Izometriskie vingrinājumi, piemēram, dēļi, iesaista muskuļus bez pārāk daudzām kustībām, kas sasprindzina locītavas.
