Nedaudz cieš no plaukstas sāpēm, it īpaši, ja esat pieradis smagi trenēties, ir diezgan izplatīta parādība.
Šo stāvokli dažkārt var izraisīt nopietnas problēmas, piemēram, artrīts, karpālā kanāla sindroms vai ievainojumi, gadījumos, kad ir svarīgi redzēt ārstu turpmākai izmeklēšanai.
Bet, ja diskomforts ir neliels un rodas tikai pēc dažu vingrinājumu veikšanas, piemēram, atspiešanās, tā vietā, lai izslēgtu šīs kustības no fitnesa rutīnas, varat veikt dažas izmaiņas pamata versijā vai veikt alternatīvus vingrinājumus, kas garantē tādus pašus rezultātus.
Lai izvairītos no situācijas pasliktināšanās, tomēr vislabāk ir lūgt padomu pie personīgā trenera un fizioterapeita, pirms turpināt trenēties.
.
Pamata versijas alternatīvas faktiski ir atšķirīgas, un neviena neietekmē to derīgumu un galīgos rezultātus.
Šeit ir daži tiem, kam ir plaukstas sāpes.
Piespiedieni ar hanteles vai tējkannas
Šis variants novērš plaukstas locītavas izliekumu un saglabā tās taisnas spēles laikā, mazinot spiedienu uz tām un rokām.
- Novietojiet hanteli vai tējkannu uz grīdas zem katra pleca, aptuveni katra pleca platumā.
- Novietojiet rokas uz balstiem standarta sākuma stāvoklī.
- Veiciet atspiešanos ar savu kodolu un sēžamvietu.
- Saglabājiet pozīciju 5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes.
Stāviet pret sienu
Stāvoši atspiešanās ir lieliski piemēroti iesācējiem un palīdz noņemt spiedienu no plaukstas locītavām un pleciem.
- Stāviet pret sienu.
- Novietojiet plaukstas pie sienas, turot tās nedaudz platākas par plecu platumu, un pilnībā izstiepiet rokas.
- Salieciet elkoņus un pēc iespējas nolaidiet pret sienu.
- Piespiediet rokas pie sienas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes.
Atspiedieni uz slīpa sola
Dažreiz sāpes var mazināt, pārvietojoties no grīdas un veicot atspiešanos, novietojot rokas uz soliņa. Šī alternatīva mazina spiedienu uz plaukstas locītavām, jo neļauj tiem uzlikt visu svaru.
- Stāviet soliņa priekšā.
- Novietojiet rokas uz malas, nedaudz platākas par plecu platumu, un izstiepiet rokas.
- Nedaudz izklājiet kājas un pilnībā izstiepiet kājas atpakaļ.
- Salieciet rokas un pēc iespējas nolaidiet krūtis sola virzienā.
- Pauzējiet uz sekundi šajā pozīcijā, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes.
Tomēr, ja jums ir sāpes plaukstas locītavā, jums tas jādara uzmanīgi un jāpārtrauc, ja jūsu veselība pasliktinās.
Krūškurvja treniņš ar hanteles
- Katrā rokā turiet hanteli.
- Apgulieties uz muguras uz soliņa, abām kājām stāvot uz grīdas.
- Izstiepiet rokas uz augšu, līdz hanteles atrodas virs krūtīm.
- Iesaistiet savu kodolu un lēnām nolaidiet abas hanteles pie krūtīm.
- Apstājieties uz sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes.
Metot zāļu bumbiņu pie sienas
Šis vingrinājums jāveic stāvus, un tā mērķis ir attīstīt krūšu, plecu, tricepsa un kodola muskuļus.
- Turiet rokās četru līdz piecu mārciņu zāļu bumbiņu, pieliekot rokas tuvāk ķermenim.
- Stāviet pie sienas apmēram 60 centimetru attālumā.
- Iesaistiet savu kodolu un mest bumbu pret sienu pietiekami stipri, lai tā atlec un atgriežas jūsu rokās.
- Fotografējot, nedaudz salieciet kājas.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību.
- Veiciet 10 sitienus ar bumbu.
Apakšdelma dēlis vai zems dēlis
Šajā vingrinājumā netiek izmantotas plaukstas, un stresa neradīšana var mazināt sāpes, vienlaikus ļaujot atbilstoši trenēt ķermeņa augšdaļas muskuļus.
- Novietojiet jogas paklājiņu vai vingrošanas paklājiņu uz grīdas.
- Apgulieties uz tā guļus stāvoklī, noliecoties uz elkoņiem, kas jānovieto zem pleciem.
- Apakšdelmiem jābūt līdzeniem uz grīdas un plaukstām dūrēs, kas vērstas viena pret otru, vai plakanām uz zemes.
- Izstiepiet kājas pilnīgi atpakaļ, novietojot kājas tā, lai pirksti būtu novietoti uz zemes.
- Spiediet uz augšu, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz pirkstiem.
- Pievelciet kodolu un sēžamvietas un palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
Pirms vai pēc treniņa ir lietderīgi veikt vingrinājumus karpālajam kanālam, aizsargāt plaukstas locītavu un vingrinājumus savilktajiem pleciem, lai atslābinātu visu daļu.
