Bieži vien tie ir vienkārši pieņēmumi, citreiz tās ir teorijas, kuru pamatā ir intuīcija, ko apstiprina viens vai vairāki zinātniski darbi.
Šajā rakstā mēs centīsimies to vairāk izskaidrot, ņemot vērā šī aspekta nozīmi svara zaudēšanas procesā un sporta sniegumā.
pieejamību nekad nenodrošina viena barības viela, bet gan ogļhidrātu un tauku maisījums procentos un daudzumos, kas ir atkarīgi no pašas darbības.Olbaltumvielām, kas normālos fizioloģiskos apstākļos nav netipiskas, piemēram, pārmērīga vai pilnīga glikogēna izsīkšana no aknām un muskuļiem, nav svarīga loma enerģijas ražošanā, izņemot nelielu daudzumu muskuļu sazarotu aminoskābju - tās viegli nomaina atpūsties.
Ogļhidrātu un lipīdu patēriņa attiecība procentos ir apgriezti proporcionāla (ti, viena pieaugums samazina otru) attiecībā pret maksimālo skābekļa patēriņu (izmērāms Vo2max) vai maksimālo aerobo jaudu.
Atsaucoties uz zemāk redzamo attēlu, redzams, ka jo lielāks skābekļa patēriņš fiziskas piepūles laikā, jo lielāks ogļhidrātu patēriņš; tas izskaidrojams ar "elpošanas koeficientu" (QR), ti, saistību starp oglekļa dioksīda ražošanu un "skābekļa izmantošanu" (QR = CO2 / O2).
Ogļhidrātu gadījumā elpošanas koeficienta skaitliskā vērtība ir 1,00, kas nozīmē, ka saražotā oglekļa dioksīda daudzums ir vienāds ar izmantotā skābekļa daudzumu.
Bioķīmija mums māca, ka glikolīzē kā enerģijas atbrīvošanas parādība centieniem nav pieejama skābekļa (tāpēc anaerobā pārbaude), glikoze tiek pārveidota par pirovīnskābi un attiecīgi par pienskābi.
Tas noved pie laktāta uzkrāšanās, kā rezultātā samazinās veiktspējas iespējas. Šī situācija tiek novērota īslaicīgās un augstas intensitātes specialitātēs, piemēram, 100 metru peldēšanā, 400 metru vieglatlētikā vai 8–15 atkārtojumu sērijās ar 30–60 sekunžu nepārtrauktu spriedzi-klasisks muskuļu komplekts. "intensitāte ir vienāda ar 75-80% no 1RM.
Tomēr, atsaucoties uz 2. attēlu, tiek novērots, ka, jo mazāks ir skābekļa patēriņš, jo vairāk tiek izmantoti tauki. Lipīdu gadījumā elpošanas koeficienta skaitliskā vērtība ir 0,7, tāpēc skābekļa pieejamība ir lielāka nekā saražots oglekļa dioksīds: tas nozīmē, ka zemas intensitātes piepūles (piemēram, pastaigas) laikā, tā kā ir pieejams skābeklis (aerobikas vingrinājumi), glikozes molekula tiek reducēta uz pirovīnskābi, neradot pienskābi.
Pēc tam piruvīnskābe nonāk Krebsa ciklā, kur tiks pabeigta glikozes un taukskābju oksidēšana.
Paradoksāli, ka maksimālais tauku patēriņš notiktu, ja aerobā jauda tuvotos sākotnējām vērtībām, un, tā kā Vo2max ir gandrīz tiešā proporcijā sirdsdarbībai, vajadzētu notikt ļoti retiem sitieniem minūtē. Absurda situācija, sasniedzama tikai teorētiski. Atcerēsimies, ka runa ir par "enerģijas substrātu procentiem", nevis gramiem.
Šobrīd šķiet acīmredzams, ka ogļhidrātu un lipīdu oksidācijas enerģijas ražošanai ir atbilstoši jāapvieno, lai izveidotu pareizās proporcijas kā Vo2max funkciju.
“Sportiskas aktivitātes” laikā, piemēram, subjektam, kurš skrien vai veic jebkādas augstas intensitātes aktivitātes, kas ir vienādas vai lielākas par 75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (kas atbilst vairāk nekā 60% no Vo2max), galvenie enerģijas avoti ir ogļhidrāti un, otrkārt, tauki procentos: ogļhidrāti 70% ca un tauki 30% ca. "Olbaltumvielu iejaukšanās patiesībā ir nenozīmīga.
Acīmredzot šī attiecība mainīsies atkarībā no Vo2max, patiesībā, ja intensitāte palielinās līdz 90% no HRmax, procenti mainīsies: aptuveni 85% ogļhidrātu un aptuveni 15% tauku.
Ja tā vietā tas samazinās līdz 50% no HRmax, procenti būs šādi: apmēram 40% ogļhidrātu un aptuveni 60% tauku, kā tas notiek miera stāvoklī.
), kas uzlabo spēju oksidēt taukskābes, tātad taukaudu triglicerīdus, lai pūlēm atveidotu lielu enerģijas daudzumu. Tas ir loģiski, jo oksidējošie tauki rada vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti, un to tauku rezerves ir daudz bagātākas nekā glikogēns.Tomēr tas attiecas uz tiem aerobikas sportistiem ar vidēji zemu intensitāti un ļoti lielu skaļumu. Ne velti tiem, kas trenējas "garās" sacensībās (riteņbraukšana, maratons, triatlons, noteiktas peldēšanas sacensības jūrā), ir "jāsasniedz" pareizais temps, lai mēģinātu oksidēt pēc iespējas vairāk taukskābju attiecībā pret glikozi, kas tā vietā vajadzētu saudzēt. Atgādinām, ka runa ir par darbībām, kas ilgst pat vairākas stundas, tādēļ, pārāk paātrinot, glikogēns tiktu pārtraukts priekšlaicīgi, pilnībā zaudējot spēju saglabāt piepūli iepriekš noteiktajā līmenī.
Neskatoties uz šiem pielāgojumiem, vidējas vai vidēji augstas intensitātes centienos tauki faktiski tiek izmantoti ļoti mazos procentos, tāpēc tiešais novājēšanas efekts ir ierobežots. Parasti faktiski lielāks izturības sportistu patēriņš ir atkarīgs no glikozes un tūlītēja rezultāta no piepūles nevar būt svara zudums, bet neliels ķermeņa masas samazinājums ūdens zuduma dēļ pēc ogļhidrātu lietošanas. Tas ir tāpēc, ka ļoti maz cilvēku faktiski trenējas garām sacensībām; pārsvarā tie ir amatieru sportisti, kuri 3 reizes nedēļā "koricčiano" 40-60 ".
Ir svarīgi atcerēties, ka ogļhidrātu molekula ir saistīta ar 3 ūdens molekulām, un tas izskaidro svara zudumu pēc šī substrāta lietošanas. Tas ir arī viens no iemesliem, kāpēc, ievērojot zemu kaloriju diētu, pirmajās nedēļās ir ievērojams ķermeņa masas samazinājums.
Tomēr "kalorijas vienmēr ir kalorijas". Šāda vienaldzība, ko ienīst visi fitnesa un uztura novatori, joprojām ir patiesa. Glikogēna rezervju izsīkums nenovēršami noved pie labākas uztura ogļhidrātu saistības. Parasti pēc ēšanas notiek enerģētisko makroelementu ieviešanas dēļ fizioloģiska liposintēze un tauku nogulsnēšanās - kurš domā, ka spēj pārvaldīt insulīnu, kā vēlas, maldās! Tomēr, ja mēs esam glikogēna samazināšanās apstākļos, uztura ogļhidrāti nenonāks liposintēzes ceļā, tādējādi samazinot tauku anabolismu. Ilgtermiņa rezultāts ir efektīvs svara zudums, pat ja tas tiek iegūts netieši.
Mēs arī zinātu, kā precizēt vielmaiņas orientācijas aspektu. Organisms patērē vairāk substrāta, kāds ir izmantots oksidēšanai; tas galvenokārt ir šūnu enzīmu jautājums. Tātad, ja mēs izslēdzam taukus no uztura, organisms reaģē, dodot priekšroku glikozei un otrādi.
Tas pats attiecas uz treniņu intensitātes diapazonu, pastāvīgi trenējoties ar augstu intensitāti, jums būs lieliska ogļhidrātu pārvaldības efektivitāte, bet zemāka par lipīdiem; kā arī otrādi.
Tāpēc aerobikas aktivitātes neapšaubāmi var izraisīt tūlītēju ķermeņa masas samazināšanos ūdens zuduma un neliela lipīdu daudzuma dēļ, bet, ja vingrinājumu intensitāte un diēta netiek pareizi pārvaldīta, šis stāvoklis būs ierobežots un nebūs ilgstošs.
?- Vispārējās fiziskās sagatavotības, īpaši sirds un asinsvadu, elpošanas un vielmaiņas, uzlabošana (pulsa samazināšana miera stāvoklī)
- Izveidot ievērojamu un nepārtrauktu EPOC
- Palielinot vispārējo muskulatūru, kas ietekmē gan kaloriju patēriņu miera stāvoklī, gan kaloriju uzturvielu pārvaldības efektivitāti
- Kontrolējot uzturu, līdz ar to kaloriju patēriņu, kopējo glikēmisko slodzi un uztura tauku uzņemšanu.
Vispārējā fiziskā sagatavotība
Vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošanās atbilst noguruma spējas optimizācijai; tāpēc mazāk pūļu, lai sasniegtu lielāku veiktspēju.
Mēs jau teicām, ka lipīdu oksidācija ir lielāka zemas intensitātes centienos, ko var identificēt ar zemāku sirdsdarbības ātrumu (HR), tāpēc ir jāsamazina sirdsdarbība minūtē.
To var panākt, izmantojot aerobās fitnesa programmas pat ar augstu intensitāti, kuru mērķis ir uzlabot sirds un asinsvadu, ventilācijas un perifēro muskuļu spējas.
Pielāgošanās piepūles rezultātā noved pie HR pazemināšanās miera stāvoklī (līdz bradikardijai sportista sirdī) un mazāk noguruma.
Pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa
Viss pārmērīgais skābekļa patēriņš pēc slodzes (EPOC) atbilst īslaicīgam bazālā metabolisma pieaugumam.
Sakarā ar daudzajiem procesiem, kas nepieciešami perifērās un centrālās homeostāzes atjaunošanai, epoc ir vairākas pozitīvas sekas uz pamata stāvokli. Jo īpaši: enerģijas patēriņa palielināšana miera stāvoklī - lielākā daļa no taukskābēm - un uztura ogļhidrātu metabolisma galamērķa optimizācija (kas atjaunos glikogēna krājumus).
Epoc ir proporcionāls veikto apmācību "apņemšanās", tātad darba slodzei. Tā kā pēdējo nosaka apjoms, intensitāte un blīvums, pat viena no šiem parametriem pieaugums nozīmē EPOC pieaugumu.
Tomēr parasti ir vieglāk iegūt augstu laikmetu no augstas intensitātes darba, jo zemas intensitātes rezultātā rodas ļoti lieli apjomi - līdz "muskuļu glikogēna krājumu izsīkumam (> 60-90"). Muskuļu veidošanas darbā ir ierasts palielināt "vielmaiņas" aspektu, kas spēcīgāk ietekmē epoc, un nedaudz samazinot intensitāti un palielinot darba blīvumu.
Muskulācija
Muskuļu audi visvairāk "patērē" miera stāvoklī, tāpēc tie ir visvairāk atbildīgi par bazālās enerģijas izsīkumu.
Palielinot skeleta muskuļus, lipīdu rezerves enerģija tiks izmantota, lai atbalstītu un barotu pašu muskuli, kad kaloriju pieprasījums ir lēns, bet nemainīgs.
Lai palielinātu pamata vielmaiņu, ieteicams praktizēt hipertrofiskus muskuļu vingrinājumus, lai palielinātu muskuļu audus.
Diēta
Uzturs neizbēgami ietekmē uzņemto barības vielu vielmaiņas orientāciju un patērēto enerģijas substrātu izvēli. Tas ir vairāku iemeslu dēļ:
- Barības vielu orientācija izriet no pamata vielmaiņas stāvokļa. Ja organisms ir pārāk barots un atrodas anaboliskos apstākļos (insulīns), šūnās uzkrātais acetilCoA galu galā radīs taukskābes, kas tiks uzglabātas taukaudos. otrādi, ja organisms ir nepietiekami barots un atrodas kataboliskos apstākļos (glikagons utt.), audu alkatība optimizēs to barības vielu izmantošanu, kas tiek uzņemtas, izmantojot ogļhidrātus, lai papildinātu rezerves un taukus enerģijas vajadzībām;
- Barības vielu orientāciju ietekmē vispārējā vielmaiņas efektivitāte, tātad kaloriju daudzums. Ja mēs pieradīsim pie organisma pastāvīgi pārvaldīt nelielu daudzumu barības vielu, kas pārsniedz to, tas zaudēs efektivitāti, pārvēršot tos taukos un nogulsnējot. Tas ir reāls spējas taupīt enerģiju pasliktināšanās, kas ir anti-evolucionāra, bet pozitīva piemērs acīmredzami ir arī pretējs, tāpēc zemu kaloriju diētu nekad nevajadzētu pagarināt;
Enerģijas substrātu izvēle ir atkarīga no to pieejamības; tas nozīmē, ka, ja mēs "nepieradināsim" muskuļus patērēt taukus, jo mēs tos izslēgsim no uztura, ilgtermiņā mēs zaudēsim efektivitāti, pat patērējot pat taukaudus. Tas pats attiecas uz ogļhidrātiem; noņemot tos no diētas rezultātā pasliktināsies glikozes metabolisms un tikko ievadītais "atsitiena efekts".
