Parasti nepieciešamās olbaltumvielas - tas ir olbaltumvielu daudzums, kas nepieciešams organisma labai veselībai - ir viegli pārvaramas, izmantojot parasto uzturu. Tomēr olbaltumvielu daudzums nav vienāds visiem; pieaugošajiem subjektiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, sportistiem un dažiem slimiem cilvēkiem ir vajadzīgs vairāk nekā pieaugušajiem un mazkustīgiem cilvēkiem. Turklāt, ja ir taisnība, ka šīs barības vielas ir gandrīz visur sastopamas pārtikas produktos, ir vienlīdz taisnība, ka ne visas no tām ir “pilnīgas”; šo “pilnīgumu” sauc par bioloģisko vērtību, un to mēra, novērtējot relatīvo aminoskābju profilu. Jo labāk pilnīgākām olbaltumvielām ir AUGSTA bioloģiskā vērtība, un tās satur olas, piens un atvasinājumi (tātad jogurtā, rikotā, sieros utt.), gaļa un zivju produkti.
Ir nepareizi uzskatīt, ka paaugstinātas olbaltumvielu prasības risinājums ir pēc iespējas vairāk olbaltumvielu patēriņš; patiesībā pārmērīga šo barības vielu daļa (> 30 g) zarnās netiek labi absorbēta un tāpēc daļēji tiek izvadīta ar izkārnījumiem.
Praktiski labas olbaltumvielu uzsūkšanās noslēpums ir uzņemt vairāk ēdienu, bet mazāk bagātīgās porcijās; šajā gadījumā īpaši ērti ir daži vienas porcijas ēdieni, kas jāiekļauj brokastīs un sekundārajās ēdienreizēs. Tātad, lai sniegtu skaidru piemēru, JĀ brokastīs jogurtam un NĒ VISAM Florences steikam vakariņās.
dienas kopsummas. Gluži pretēji, pārējām divām galvenajām ēdienreizēm (piemēram, pusdienām un vakariņām) vajadzētu nodrošināt aptuveni 40 un 35 % enerģijas; tajā pašā laikā sekundārās maltītes (2–3 uzkodas) veido tikai atlikušos 10 %. (līdz 25%) kaloriju Tātad, ja matemātika nav "viedoklis", ievērojot "kaloriju daudzuma" kritēriju, brokastis šķiet daudz vairāk kā sekundāra maltīte nekā galvenā. Tomēr tā nozīme ir vielmaiņas, nevis matemātiskā mehānismā.
Brokastu mērķis ir atsvaidzināt ķermeni pēc gavēņa, kas ilgst no iepriekšējo vakariņu beigām. Principā pieņemot, ka dienas pēdējā maltīte tiek patērēta laikā no pulksten 19:30 līdz 20:30 un ka nākamās brokastis tiek veiktas vietā no 7:30 līdz 8:30, šim laika posmam jāatbilst aptuveni 11-13 stundām. Pats par sevi saprotams, ka loģiski, ka brokastīm vajadzētu nodrošināt daudz vairāk nekā 15% no ikdienas kalorijām (atcerieties teicienu: "ēst ķēniņa brokastis, prinča pusdienas un nabadzīga cilvēka vakariņas"?); arī tāpēc, ka, novērojot diennakts ciklus, insulīna sekrēcija un tās perifēra uzņemšana ir lielāka šajās diennakts stundās, nevis pēcpusdienā vai naktī. Tomēr no rīta (iespējams, nervu vai laika problēmu dēļ) , vidusmēra cilvēks nepanes lielas pārtikas porcijas un dod priekšroku to pusdienām vai vakariņām. Turklāt jāatceras, ka nakts badošanās notiek apzināti ierobežotu enerģijas patēriņa apstākļos (būtībā tas atbilst pamata vielmaiņai) ;, noteikti nav salīdzināms ar "atturēšanos no rīta, pēcpusdienā vai vakarā, periodus, kad ķermenis ir aktīvāks un izšķērdīgāks. Jāprecizē arī tas, ka tā ir pirmā ēdienreize, samazinot tās sastāvu vai izslēdzot to pilnībā. uzkrāt apetīti (kas pārvēršas BADĀ) un pārsniegt porcijas turpmākajās ēdienreizēs; praksē, neņemot šo enerģiju brokastīs, to pievieno pusdienām vai vakariņām, palielinot tauku nogulsnes kaloriju pārpalikuma dēļ.
Šie ir iemesli, kas attaisno rīta maltītes nozīmi un vienlaikus ierobežo tās lielumu līdz pieticīgiem 15% no kopējā daudzuma.
tas ir galvenais organisma anaboliskais starpnieks, bet, atvieglojot noteiktu molekulu iekļūšanu audos, tas kļūst atbildīgs arī par taukaudu uzkrāšanos. Labāka spēja no rīta metabolizēt barības vielas atbilst arī zemākai tauku nogulsnēšanās tendencei. tāpēc to izmanto saldāku ēdienu koncentrēšanai brokastīs, nevis citās dienas ēdienreizēs (cukuri ir galvenās uzturvielas, kas ir atbildīgas par insulīna sekrēciju); turklāt atcerieties, ka smadzenes darbojas ar glikozi (cukuru), tāpēc ogļhidrātiem nekad nevajadzētu pietrūkt rīta maltītē (īpaši ņemot vērā garo gavēni pirms brokastīm).
Tomēr cilvēku uztura vajadzības NAV vienādas, un, it īpaši noteiktās situācijās (paredzētas ievadā), brokastis kļūst par būtisku brīdi, lai sasniegtu citu uzturvielu savienojumu, piemēram, olbaltumvielu, bet arī šķiedrvielu, vitamīnu un sāļu kvotu. .
Rezumējot, dažiem cilvēkiem (kurus mēs atceramies galvenokārt kā bērnus, vecāka gadagājuma cilvēkus, sportistus un tos, kuri cieš no slimībām, kas saistītas ar uzsūkšanos zarnās, bet ne tikai ...) saprātīga piena un jogurta lietošana no rīta ir "ieradums" gudrs, lai neteiktu vairāk. Es pieminēju šos pārtikas produktus, jo tie ir ne tikai statistiski visiecienītākie pirmajā ēdienreizē, bet arī "lielisks olbaltumvielu avots, riboflavīns (B2 vitamīns), kalcijs un (jogurtā) probiotikas; turklāt attiecībā uz jogurtu tas ir ērti izplatīts 125 un 150 g porcijās, to var viegli patērēt pat ārpus durvīm.
Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir atšķirīga, taču, ja kādam nav problēmu patērēt konservētu gaļu, olas, tunzivju konservus vai balto gaļu, tiklīdz viņi pamostas, es aicinu ikvienu regulāri apēst šķīvi ar grauzdētām garnelēm vai Venēcijas aknām. .. 7:30 no rīta!
Tad, ja mēs uzskatām, ka vienīgais uztura trūkums dzīvnieku izcelsmes pārtikas patēriņā ir holesterīna un piesātināto tauku uzņemšana, piens un jogurts atkal ir ārkārtīgi noderīgi. Patiesībā, lai gan nav iespējams pilnībā attaukot gaļas šķēli vai atņemt olu dzeltenumam holesterīnu, rūpnieciskā līmenī ir iespējams (pat ļoti efektīvi) vājināt (pat ļoti efektīvi) jebkāda veida pienu; tas, kam nav lipīdu komponenta, kļūst Pārtikai gandrīz nav molekulu, kas veicina holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Pēc tam ir jāprecizē, ka šie pārtikas produkti nav globāli panesami; ir daļa iedzīvotāju, kas, nesaturot zarnu laktāzi pēc atšķiršanas, kļūst nepanesama pret šo cukuru. Šiem cilvēkiem praktiski nav iespējams patērēt normālu pienu. (pateicoties "piena baktēriju hidrolīzei, kas samazina laktozes saturu), šķiet, panes labāk (ar atšķirībām, kas saistītas ar subjektivitāti) visus raudzētos produktus, piemēram, jogurtu, kefīru, grieķu vai sabiezināto jogurtu, paniņas utt.
Īsāk sakot, divi jogurti ar veseliem graudiem, medu, svaigiem augļiem un eļļas augu sēklām ir garšīgas brokastis, kas lielākoties spēj apmierināt olbaltumvielu (pilnībā absorbējamo), cukuru, tauku, ūdens, minerālsāļu, vitamīnu un uztura šķiedrvielu vajadzības. no kopējā iedzīvotāju skaita.
.jpg)
