Ķēdēs, kas paredzētas sēžamvietas trenēšanai, gandrīz nekad netrūkst tā sauktā tilta. Šim vingrinājumam ir tāda priekšrocība, ka tas spēj īpaši trenēt tikai sēžas muskuļus, atšķirībā no citām kustībām, kas bieži vien strādā arī pie augšstilba, četrgalvu, kodola un muguras.
Vēl viens veids, kā trenēt sēžamvietu, ir izmantot hanteles.
Lieliska iespēja gūžas locītavu trenēšanai, ieskaitot gūžas vilces spēku un nestspēju.
, salieciet ceļus, novietojot kājas uz zemes tādā attālumā, kas ir vienāds ar iegurni. Novietojiet rokas uz sāniem, plaukstas vērstas uz leju.
Shutterstock Apgulieties uz zemes, guļus, rokas tuvu grīdai, tuviniet kājas iegurnim un paceliet sēžamvietu no zemes, stumjot iegurni uz augšu, uz dažām sekundēm apstājieties augstākajā vietā (nenoņemot papēžus vai izliekot jostasvietu) un savilkt sēžamvietu. .
Papēžu vietā izmantojiet pirkstus
Lai gan jūs varat paveikt tiltu, palielinot kāju pirkstus, to darot, jūs nesaņemat visus iespējamos ieguvumus no šī vingrinājuma, jo slodze tiek radīta arī četrgalvu un teļiem.
Kā no tā izvairīties: koncentrējiet spēkus uz papēžiem un spiediet uz tiem, lai pieceltos. Tādā veidā pūles pilnībā balstās uz sēžamvietas muskuļiem.
Nesaspiediet sēžamvietu, kad tā ir pilnībā pagarināta
Aizmirstot savilkt muskuļus, kad iegurnis ir augsts, samazinās laiks, kas pavadīts kopā ar muskuļiem darbā, un līdz ar to ieguvumi. Jo lielāks ir piepūles laiks, jo lielāka ir vingrinājuma intensitāte.
Kā no tā izvairīties: pauziet divas sekundes, kad kustība ir maksimāli pagarināta, sasprindzinot sēžamvietas muskuļus, lai panāktu pilnīgu kontrakciju. Tas arī palīdz stiprināt prāta un muskuļu saikni, lai jūs patiesi aktivizētu sēžamvietu, netīši nepakustinot augšstilbu.
Izmantojiet gurnus un četrgalvi, nevis gluteus un hamstrings
Ja, veicot vingrinājumu, pamanāt, ka ķermeņa celšanai izmantojat četrgalvu muskuļus, tas nozīmē, ka neesat pilnībā iesaistījis konkrētās muskuļu grupas, proti, sēžamvietas un augšstilba muskuļus, kas darbojas kā gūžas locītavas. Pārvietojot darba slodzi uz gurniem un četrgalviem, jūs samazināt ieguvumus uz dibena un sabotējat rezultātus.
Kā no tā izvairīties: noteikti nolieciet iegurni tā, lai gūžas kauli vairāk virzītos uz vēderu.Šī aizmugurējā rotācija samazina četrgalvu locītavas iesaistīšanos un koncentrē darbu uz sēžamvietām un augšstilbiem.
Turiet kājas pārāk tuvu vai pārāk tālu no dibena
Pēdu stāvoklis var mainīt rezultātu. Turot tos pārāk tuvu vai prom no iegurņa, sēžamvietas vietā darbojas pieliktāji un cīpslas.
Kā no tā izvairīties: novietojiet papēžus apmēram 30 centimetru attālumā no sēžamvietas, lai labāk izolētu muskuļus un liktu darboties tikai tiem. Pārliecinieties arī, vai jūsu pēdas ir atdalītas vismaz 6 collas un kāju pirksti ir nedaudz vērsti uz āru (aptuveni 5-10 grādi). Šādā veidā novietojot sēžamvietu, jūs varat veikt optimālu kontrakciju.
Neiesaistiet kodolu
Pretēji izplatītajam uzskatam, kodolu veido ne tikai abs, bet arī daudzi citi muskuļi, ieskaitot glutes. Ja jūs to neiesaistīsit pareizajā veidā, tad arī iegurnis darbojas nepareizi un slodze beidzas uz četrgalvu un teļiem.
Kā no tā izvairīties: pirms vingrinājuma uzsākšanas nostipriniet kodolu, spiežot gūžas kaulus uz augšu un nedaudz pagriežot iegurni.
Pārāk daudz saliec zodu
Ja jūs veidojat 90 grādu leņķi no zoda līdz kaklam, vingrinājuma laikā ķermeņa apakšdaļa nedarbosies efektīvi, jo šī poza palielina spēku uz muguras lejasdaļu, noņemot to no sēžamvietas.
Kā no tā izvairīties: nesalieciet zodu pārmērīgi, bet turiet to tikai nedaudz noliektu uz leju.
