Treniņi brīvā dabā noteikti ir labs ieradums, bet, kad temperatūra sāk pieaugt, karstuma dēļ tas var kļūt grūti un dažos gadījumos pat bīstami, kas kopā ar fizisko piepūli un pārmērīgu svīšanu var ietekmēt jūsu veselību.
Tas nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no ierastā treniņa, bet gan vienkārši jāveic dažas izmaiņas un jāveic vairāk piesardzības pasākumu.
Ideāls būtu atteikties no HIIT treniņiem, par labu LISS, vai zemas intensitātes treniņiem, kas pretēji tam, ko bieži uzskata, spēj sadedzināt lielu skaitu kaloriju un tonizēt muskuļus, vienlaikus saglabājot nemainīgu sirdsdarbības ātrumu. pakļaujot ķermeni pārmērīgai slodzei.
Šeit ir dažas zemas intensitātes shēmas, kas ir ideāli piemērotas spēlēšanai ārpus telpām.
kas sastāv no četriem vingrinājumiem, ir lieliski piemērots, lai palielinātu vielmaiņu un aktivizētu visas galvenās muskuļu grupas. Atkārtojiet to pilnībā trīs reizes.Bulgāru sadalītais pietupiens
- No stāvošas pozīcijas izstiepiet vienu kāju aiz sevis, atbalstot to uz soliņa, bet otru turiet uz zemes.
- Salieciet abus ceļus 90 grādu leņķī.
- Iztaisnojiet kājas, lai pieceltos.
Reps: 8 līdz 10 katrā pusē.
Atspiedieni uz soliņa
- Novietojiet rokas uz sola aizmugures, nedaudz platākas par plecu platumu, un izstiepiet rokas.
- Turiet kājas uz zemes, kājas nedaudz platāk par gurniem.
- Salieciet elkoņus, lai nolaistu krūtis uz soliņa.
- Spiediet atpakaļ, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī.
Reps: no 8 līdz 10.
Uzkāp uz soliņa
- Uzkāpiet uz soliņa ar labo kāju.
- Uzliekot svaru uz labās kājas, paceliet arī kreiso kāju.
- Atkāpieties ar labo kāju.
Reps: 16 līdz 10, pārmaiņus kājas.
Piespiedieni uz rokām
- Apsēdieties uz sola malas un novietojiet rokas aiz sevis, pirkstiem virzoties uz priekšu.
- Turiet muguru taisni un papēžus uz zemes, noliecot ceļus.
- Salieciet elkoņus līdz 90 grādiem un nolaidieties ar muguru pret zemi.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Reps: no 8 līdz 10.
un palīdz veidot abs un glutes.Atkārtojiet to pilnībā 3 līdz 4 reizes.
Dēlis
- Sākot no guļus stāvokļa, paceliet sevi un līdzsvarojiet rokas un kājas, veidojot taisnu līniju ar ķermeni no galvas līdz kājām.
- Nenolaist gurnus un neizliekt muguru.
- Turiet pozīciju 30 sekundes.
Dēlis ar pieskārienu plecam
- Iegūstiet dēļu stāvokli.
- Pieskarieties pretējam plecam pārmaiņus ar vienu roku, lēnām un kontrolēti, nesagrožot gurnus.
- Turiet mugurkaulu taisnu un kodolu ieslēgtu.
Reps: 10 katrā pusē.
Kāju pacelšana
- Apgulieties uz muguras un paceliet kājas līdz 90 grādiem.
- Pārliecinieties, ka mugurkauls ir neitrāls un neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties.
- Nolaidiet kājas.
Reps: no 10 līdz 15.
.
Veiciet 30 sekundes no katras tālāk minētās kustības, atpūšoties starp tām 30 sekundes. Visbeidzot, apstājieties uz minūti vai divām, pēc tam atkārtojiet secību vienu vai divas reizes atkarībā no jūsu apmācības līmeņa.
- Sānu dēlis (30 sekundes vienā pusē).
- Dēlis uz elkoņiem vai rokām.
- Supermens guļ uz vēdera.
- Velosipēdu gurkstēšana.
- Lunges: 8 līdz 10 atkārtojumi.
- Pushups: 8 līdz 10 atkārtojumi.
- Pietupiens gaisā: 9 līdz 10 atkārtojumi.
- Dēlis: 30 sek.
Ideāls biežums ir trīs sesijas no 20 līdz 30 minūtēm nedēļā.
Pastaigas pludmalē ir arī ļoti izdevīgas.
un reibonis. Ja tas notiek, ir svarīgi nekavējoties patverties vēsā vietā, atdzesēt ķermeni, uzklājot ledus pakas uz kakla un cirkšņa un dzert ūdeni. Šeit ir daži padomi, kā droši nodarboties ar āra sporta veidiem, pat karstākajos mēnešos.
Vismaz stundu pirms treniņa izdzeriet vienu līdz divas glāzes ūdens vai sporta dzērienu ar zemu cukura saturu.
Ja treniņš ilgst vairāk nekā stundu, pa rokai ir olbaltumvielu batoniņš ar zemu cukura saturu.
Valkājiet elpojošu treniņu apģērbu.
Plānojiet treniņu vēsākās stundās, pirms saullēkta vai pēc saullēkta.
Karstumā vingrinājumus var veikt arī ar dvieli.
Vasarā uzmanība jāpievērš arī sirds veselībai.
