Jādomā, ka anaboliskais logs ilgst 30 minūtes. Lai maksimāli palielinātu spēka sesijas rezultātus, šajā laika posmā jums vajadzētu patērēt olbaltumvielas un ogļhidrātus, kas ir ideāli piemēroti barības vielu asimilācijai.
uz skeleta muskuļiem.Anabolisms notiek, kad mazas molekulas tiek pārveidotas par lielākām, sarežģītākām molekulām.Šīs molekulas veidojas jaunās šūnās un audos, ieskaitot muskuļus.Tas ir pretstats katabolismam. Pēc spēka treniņa ķermenis ir anaboliskā stāvoklī. Tas ietver virkni šūnu procesu, ko atbalsta olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšana, kas veicina muskuļu atjaunošanos un augšanu.
Saskaņā ar vairākiem pētījumiem anabolisko reakciju iegūst ierobežotā laikā - tikai 30 minūtes. Nepieciešams nekavējoties lietot pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem:
- palielināt olbaltumvielu sintēzi
- samazināt muskuļu proteīnu sadalīšanos
- muskuļu glikogēna papildināšana
Uzturs pēc treniņa var ietekmēt šos procesus. Olbaltumvielu uzņemšana ierobežo olbaltumvielu šķelšanos un atbalsta to sintēzi. Ogļhidrātu uzņemšana arī kavē olbaltumvielu sadalīšanos un palīdz atjaunot glikogēnu, kas ir atbildīgs par muskuļu piegādi muskuļiem. Muskuļu lieluma izmaiņas ir atkarīgas no miofibrillāriem proteīniem Lai palielinātu muskuļu masu, MPB nomākšanai jābūt vērstai tikai uz šiem proteīniem.
Turklāt, izņemot uzturu, ir daudzi faktori, kas ietekmē atveseļošanos un augšanu, tostarp vecums, hormoni un vingrinājumi.
parādīja, ka olbaltumvielu uzņemšana pirms un pēc treniņa rada līdzīgus muskuļu pielāgojumus. Tas liek domāt, ka proteīns pirms treniņa var būt pietiekams un tūlītēja uzņemšana pēc treniņa neuzlabo rezultātus. Otrs 2007. gada pētījums parādīja salīdzināmus rezultātus. Dalībnieki sūkalas patērēja tieši pirms treniņa vai 1 stundu pēc tam. Abām grupām bija līdzīgas izmaiņas muskuļu proteīnu sintēzē.
2010. gada pētījumā tika aplūkota anaboliska reakcija pēc treniņa, kas rodas pēc olbaltumvielu uzņemšanas. Pētnieki atklāja, ka reakcija galvenokārt ir saistīta ar olbaltumvielu sintēzi, nevis olbaltumvielu sadalīšanos. Tas liecina, ka nekavējoties jāēd, lai samazinātu sadalījumu. Muskuļi var nebūt nepieciešami.
Treniņš badošanās laikā. Šajā gadījumā vingrinājumi tukšā dūšā ievērojami palielina muskuļu sadalījumu pēc treniņa.Tātad, ja pirms treniņa nesaņemat barības vielas, ir svarīgi ēst uzreiz pēc tam.
Ogļhidrātu uzņemšanas atlikšana pēc treniņa par 2 stundām neietekmē muskuļu glikogēna sintēzi. Glikogēna līmenis saglabājas 8 un 24 stundas vēlāk, kas liecina, ka turpmāka ogļhidrātu uzņemšana joprojām var būt izdevīga.
, mitrina ķermeni, līdzsvaro minerālsāļu, šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu rezerves.
Īstais laiks
- Uzturs tūlīt pēc treniņa (turpmākajās 30 minūtēs) palielinātu spēju atjaunot glikogēna krājumus, tādējādi pārtraucot muskuļu katabolismu.
- Barojot vienu vai divas stundas pēc treniņa beigām, tiek izmantota pamata vielmaiņas ātruma palielināšanās.
Vienas vai otras metodes izvēle ir atkarīga no sasniegtā mērķa; pirmais gadījums galvenokārt skar kultūristus un sportistus, kuri praktizē vairāk nekā 4-5 treniņus nedēļā. Otrais, galvenokārt kultūrists griešanas fāzē (definīcija), tie, kuri praktizē piemērotību novājēšanas nolūkos.
