Viens no vispiemērotākajiem vingrinājumiem ķermeņa centrālās daļas trenēšanai ir krievu vērpjot, kas pazīstams arī ar angļu nosaukumu Russian Twist.
Ļoti efektīva jau savā pamata versijā, tā var kļūt vēl efektīvāka, izpildot dažas variācijas.
no sporta zāles.Veiciet desmit pagriezienus vienā pusē un desmit otrā pusē un palieliniet to skaitu, kad vingrinājums kļūst ērtāks.
To darot, ir svarīgi pievērst uzmanību elpošanai, cenšoties saglabāt to pēc iespējas dziļāku un nemainīgāku. Izelpojiet ar katru pagriezienu un izelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Visbeidzot, neaizmirstiet turēt mugurkaulu taisnu un nesaliekt to. Visā Krievijas pagrieziena izpildes laikā rumpim un augšstilbiem ideālā gadījumā vajadzētu veidot burtu V.
Ieguvumi
Veicot krievu vērpjot, jūs varat aktivizēt visus kodola muskuļus un īpaši trenēt vēdera taisnās zarnas, iekšējos un ārējos slīpumus, vēdera šķērsvirzienu un gurnu kvadrātu.
Krievu vērpjot ir arī lieliski, lai iegūtu sešus iepakojumus.
.Pēc tam mēģiniet turēt katru griezienu apmēram 6 līdz 10 sekundes.
Alternatīvi, šeit ir dažas krievu versijas alternatīvas versijas.
Krievu vērpjot ar rokām aiz galvas
- Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un paceltām kājām.
- Izstiepiet mugurkaulu, līdz ķermenis veido 45 grādu leņķi un izveido V formu ar rumpi un augšstilbiem.
- Aktīvi iesaistiet kodolu, pavelkot nabu pret mugurkaulu un novietojot rokas aiz galvas, turot elkoņus platas.
- Saglabājiet stāvokli, lēnām rotējot, lai paceltu labo elkoni līdz kreisajam ceļam, turot kājas nekustīgas.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību otrā pusē.
- Turpiniet mainīt malas.
Šī variācija ir efektīvāka, jo roku nelietošana prasa lielāku kontroli un augšējo vēdera iesaisti.
Krievu pagrieziens velosipēda stāvoklī
- Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un paceltām kājām.
- Izstiepiet mugurkaulu, līdz ķermenis veido 45 grādu leņķi un izveido V formu ar rumpi un augšstilbiem.
- Aktīvi iesaistiet kodolu, pavelkot nabu pret mugurkaulu un savienojot rokas krūškurvja priekšā, turot elkoņus platus.
- Saglabājiet stāvokli, lēnām griežot, lai ar labo elkoni sasniegtu kreiso pusi, vienlaikus izstiepjot kreiso kāju.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību otrā pusē.
- Turpiniet mainīt malas.
Kāju pagarinājums šajā variantā izaicina apakšējo abs un līdzsvaru, pievienojot lielāku svaru un pretestību katrai rotācijai.
Russian Twist ar pretestības joslu
- Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un paceltām kājām.
- Izstiepiet mugurkaulu, līdz ķermenis veido 45 grādu leņķi un izveido V formu ar rumpi un augšstilbiem.
- Aktīvi iesaistiet serdi, pavelkot nabu pret mugurkaulu un aptinot elastīgu pretestības joslu ap plaukstas locītavām.
- Izstiepiet rokas tā, lai josla izplestos.
- Saglabājiet šo pozīciju, lēnām grozot rokas no vienas puses uz otru.
Šī variācija ietver ķermeņa augšdaļu, un tai nepieciešama koncentrēšanās un līdzsvars, lai saglabātu stāju un ķermeņa izlīdzinājumu.
Krievu svērtais pagrieziens
- Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un paceliet kājas uz augšu.
- Izstiepiet mugurkaulu, līdz ķermenis veido 45 grādu leņķi, izveidojot V formu ar rumpi un augšstilbiem.
- Aktīvi iesaistiet kodolu, pavelkot nabu pret mugurkaulu, un turiet hanteles vai zāļu bumbiņu uz krūtīm ar atvērtiem elkoņiem.
- Saglabājiet V pozīciju, lēnām rotējot, lai labo elkoni novestu pie kreisā ceļa.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību otrā pusē.
- Turpiniet mainīt malas.
Šis variants ir izaicinošs, jo svara izmantošana prasa lielāku līdzsvaru.
Krievu vērpjot ar perforatora simulāciju
- Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un paceliet kājas uz augšu.
- Izstiepiet mugurkaulu, līdz ķermenis veido 45 grādu leņķi, izveidojot V formu ar rumpi un augšstilbiem.
- Aktīvi iesaistiet kodolu, pavelkot nabu pret mugurkaulu un novietojot rokas, kas savilktas dūrēs sejas priekšā boksa stāvoklī.
- Lēnām pagrieziet, lai elkonis nonāktu pretējā ceļgalā, un simulējiet sitienu.
- Turpiniet mainīt malas.
Šāda štancēšana pakļauj vēderu straujai kontrakcijai un vairāk trenē.
.jpg)